среда, 19.09.2018. ✝ Верски календар € Курсна листа
Последња измена 23:45
ИСХРАНА

Како се угојити на здрав начин

Исправан пут је да се уноси више калорија него што организам потроши, а исхрана треба да буде са много беланчевина
Аутор: Јасна Вујичић, нутриционистачетвртак, 27.10.2016. у 12:29
Треба јести најмање три пута дневно (Фото А. Васиљевић)

Ако неко жели да добије на тежини, онда је веома важно да то чини на исправан начин. Неко ће можда рећи: „Удри по крофнама, палачинкама, бургерима и помфрит и залити све са колом.” То јесте једна од могућности, али није сигурна по здравље. Неухрањене особе требало би да постигну равнотежу између количине мишићне масе и поткожног масног ткива, а не да створе гомилу нездравих масти на стомаку (код жена и на куковима). Неопходно је да једу здраву храну и воде здрав начин живота.

Исправан пут је да се уноси више калорија него што организам потроши. Улазак у калоријски суфицит значи да ће се повећати тежина. Уколико неко жели постепено да се гоји, треба да уноси од 300 до 500 калорија више него што организам троши, а ако жели брзо да се угоји, онда треба да уноси од 700 до 1.000 калорија више од потребе.

Најважнији за добијање на тежини су протеини. Наши мишићи су изграђени од протеина, и без њих ће већина тих додатних калорија (преко наших потреба) завршити као телесне масти. Дакле, исхрана треба да буде са много беланчевина. Ни за ово није добро претеривање, јер много протеина смањује апетит, па цео концепт гојења пада у воду. Циљ је да се уноси од 1,5 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. Високопротеинска храна у првом реду подразумева месо, јаја, рибу, млечне производе, махунарке, орашасте плодове…

Савети су да се вода не пије пре оброка, јер се тако смањује апетит, а ужину треба убацити кад год је то могуће, на пример и пре спавања

Уколико особа која жели да се угоји нема довољно беланчевина у исхрани, може да узме протеинске суплементе попут протеина сурутке.

Треба уносити више угљених хидрата и масти и треба јести најмање три пута дневно. Осим протеина телу су потребни и угљени хидрати – основно гориво за организам, али и масти, од којих зависе многи процеси, а без њих, исхрана ће бити ниска у калоријама, па је немогуће угојити се.

Треба направити баланс протеина, масти и угљених хидрата у сваком оброку. Такође, треба уносити више нутритивно и енергетски јаких намирница и користите зачине.

Нутритивно и енергетски јаке намирнице

Језграсто воће: бадеми, ораси, лешници, индијски ораси, кикирики

Сушено воће: грожђе, урме, суве шљиве

Млечни производи: пуномасно млеко, пуномасни јогурт, сир, павлака Здраве масти и уља: хладно цеђено маслиново уље и уље коштица грожђа, млевени лан, сусам

Интегралне житарице: пиринач и овас

Месо: пилетина, јунетина, јагњетина, прасетина, зечетина

Кртоле: кромпир

Остало: тамна чоколада, кикирики путер, кокосово млеко, авокадо


Коментари0
92103
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Почетна /

Архива Импресум О нама Контакт Претплата Оглашавање Правила коришћења Бизнис Клуб

Пријавите се на нашу маилинг листу

* Обавезна поља