среда, 21.11.2018. ✝ Верски календар € Курсна листа
Последња измена 19:20
ИСХРАНА

Не прескачите оброке

​Оставите велике тањире и сервирајте храну из малих салатних тањира
четвртак, 18.01.2018. у 20:00
(Фото Пиксабеј)

Ово питање је често, а одговор је у суштини једноставан и лако примењив за све.

Прво, морате схватити да запремина хране и калоријска вредност те хране нису исто. Килограм купуса није ни запремински, а још мање калоријски једнак килограму жу-жу пецива. Ако вам је циљ да смршате, карикирано то значи да уместо жу-жу пецива једете исту количину купуса. Тако у исту запремину хране „стаје” мање калорија.

Друга ствар је јако битна: морате се „уоброчити”. Прича о смањивању хране док се наизменично преједате и гладујете је мртво слово на папиру. Ни не помишљајте да прескачете оброке! Ако је телу потребно X калорија дневно, тај X је потребно поделити на такав начин да немате нагле флуктуације шећера у крви током читавог дана. То се постиже са 3 главна оброка и две ужине (између доручка и ручка, као и између ручка и вечере). Тада ваш организам нема потребу да прави „резерве у случају несташице”, преједање престаје или се смањује на најмању меру.

Питање количине уноса хране је везано за питање порција. Ваш мозак константно ствара слику о реалности у којој се налази, па често повезује количину хране на једном тањиру и количину која вам је потребна. Уколико не желите да се одрекнете вашег уобичајеног „менија”, свесно смањите порције. Оставите велике тањире из којих често једете и убудуће сервирајте храну из малих салатних тањира.

Не морате имати кухињску вагу да бисте знали колико намирница уносите. Визуелизацију хране можемо представити и помоћу поређења. На пример, ако хоћете да поједете шницлу од 200 грама замислите да је величине шпила карата. Ако вам је доста 60-70 грама куваног пиринча, то је једнако запремини две „кугле” сладоледа. Салата је калоријски најсиромашнији део оброка, иако је нутритивно један од богатијих, па је не морате мерити у порцијама, али, на пример, пола чаше од 300 мл је око 100 грама купус салате у растреситом стању.

Ево неколико савета како да смањите унос хране.

Једите полако. Ако сте навикли да брзо једете, свесно успорите и размишљајте о сваком залогају. Вашем мозгу је потребно двадесетак минута да региструје да је стомак пун, па ако претерате са брзим уносом хране, нећете на време осетити да сте се прејели.

Ако вам је апетит јак, попијте чашу воде непосредно пре самог оброка, то ће га мало смирити.

Планирајте унапред шта ћете јести и сами припремајте оброке на здрав начин. Тада ћете бити сигурни да ћете унети нутритивно вредне намирнице и елиминисати оне које то нису.

Једите доста зеленог лиснатог поврћа, нарочито оног богатог влакнима, оно ће вам смањити апетит. Такође једите доста легуминоза које садрже водорастворива влакна и беланчевине.

Ипак, у исхрани не претерујте ни у другом смеру. Правилно избалансиран оброк треба да вам задовољи дневне потребе за свим нутријентима, дакле ту треба да се налазе, уз витамине, минерале и влакна, и угљени хидрати, масти и беланчевине. Масти су потребне јер од њих зависе многи биохемијски процеси у организму, баш као што угљени хидрати дају енергију, а протеини граде ткива, мишиће и цело тело.

Наравно, смањивање уноса хране подразумева мање конзумирање хране, али и уношење квалитетнијих намирница. Смањује се унос засићених масноћа, а повећава унос незасићених. Угљени хидрати су нутритивно вреднији и садрже више влакана него раније (интегралне житарице). Протеини су уз већи проценат коришћења рибе (омега 3 масне киселине) и немасног меса, али се препоручују и беланчевине биљног порекла (кикирики, грашак, печурке, итд).

Ако имате жељу, наћи ћете начин. Када нађете начин, остварите циљ.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com


Коментари2
9c63a
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Alisa
Slazem se sa komentarom. nije tacno da moramo obavezno jesti 5 puta dnevno jer cemo inace ili gladovati ili prejedati se. dva-tri puta je dovoljno ako je otprilike u isto vreme, na primer ujutru voce, rano po podne rucak i uvece vecera i tako vecina dan. Necete imati problema. ima ljudi koji su se ugojili umesto da smrsaju zbog nelogicnog ponavljanja zahteva obrok 5 puta dnevno. To znaci ceo dan samo o spremanju hrane i jelu da razmisljaju. Tako se niti slabi niti odrzava kilaza.
Miroslav
Жалосно је колико је површан приступ исхрани школованих нутрициониста.Апсолутно ништа што сте написали није тачно.Сам почетак вам је погрешан.Учите људе да сваког будног момента, због пет оброка дневно,одржавају висок ниво инсулина у крви.Инсулин остаје до два сата после оброка,укупно 10 сати по вашој препоруци.Када је време за хормон раста по вама?Када зарати?Инсулинска резистенција је проузрокована оваквим приступом исхрани.Ја немам појма,али ви још мање.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Почетна /

Архива Импресум О нама Контакт Претплата Оглашавање Правила коришћења Бизнис Клуб Правила о приватности

Пријавите се на нашу маилинг листу

* Обавезна поља