недеља, 15.12.2019. ✝ Верски календар € Курсна листа
Последња измена 22:03
ИСХРАНА

Састав вечерњег оброка

Половина вечере треба да буде поврће, а друга половина једнака количина комплексних угљених хидрата и протеина – правило названо „50-25-25”
четвртак, 28.03.2019. у 20:00
(Фото Пиксабеј)

Окружени смо великим тањирима за јело и тешко можемо сами на прави начин да проценимо колико нам је чега довољно за последњи оброк у току дана – вечеру. Узмите „нормалан” тањир и прилагодите количину потребама.

Када себи и својим ближњима послужујете вечеру, да ли уопште знате колико разних намирница треба да ставите на тањир?

Ако питамо струку, однос макронутријената за вечеру зависи од ваших карактеристика. Дакле, није подједнако добар или ефикасан за све нас. Нису исте потребе секретарице, спортисте или физичког радника.

Уопштено говорећи, може се дати једна генерална пропорција која је примењива и лако се памти. Нека вам половина вечере буде поврће, било да је салата било једна врста поврћа (не мисли се на скробно поврће и житарице). Друга половина је резервисана за једнаку количину комплексних угљених хидрата и протеина. Дакле, просто речено, имамо правило 50-25-25.

Што се тиче масти, наравно да постоје и у вечери, али нису посебно обухваћене претходним правилом, већ се налазе у све три групе: салати (зачињено уљем), протеинима (месо, јаја, риба садрже масноће). Масти су неопходне и немојте их избегавати, већ бирајте здраве масноће.

Правило 50-25-25 претпоставља да не постоје ограничења у уносу појединих намирница, па код оболелих особа овај однос за вечеру може бити и знатно другачији.

Поврће је здраво, садржи обиље микронутријената, минерала и витамина, као и влакана, и то је управо оно што нам је потребно да опоравимо и детоксификујемо организам од свакодневних изазова. Прво попуните 50 одсто запремине вашег тањира са поврћем без скроба као што су тиквице, броколи, шаргарепа, купус, краставац, парадајз или неки микс, тј. шта већ желите и волите.

Немојте се оптерећивати колико, на пример, има угљених хидрата или масти у зеленишу… То је споредна ствар. Направите салату, мало соли и уља, најбоље неко девичанско. На пример, кашика маслиновог. Мало лимуновог сока уместо сирћета освежава и побољшава апсорпцију витамина и минерала из поврћа.

Боје поврћа су као неки „семафор” за расположење. Некад треба кренути, некад стати и размислити… Ако само користите зелено, брзо досади, зато даје себи мало боја! Разноврсно и укусно!

Четвртина тањира, не више. Знате већ шта иде: хлеб, тестенина, резанци, пиринач, кромпир, батат. Најбоље је бирати интегралне намирнице, а ево и због чега:

– тако се храна спорије вари и дуже даје осећај ситости (нећете се будити после поноћи због глади),

– има мањи ГИ (гликемијски индекс),

– телу даје неопходна влакна за боље здравље црева,

– утиче на снижавање лоших масноћа у крви (холестерол).

Протеини су црвено месо, риба, живинско месо, јаја, сир, млечни производи и нешто од тога свакако можете искористити и за вечеру. Наравно да нећете претеривати у томе – 25 одсто је сасвим у реду. Нема пржења, поховања и осталих нездравих начина припреме.

Количина меса треба да одговара величини вашег длана. Баш толико! Ако сте мањи растом, мањи вам је и длан и наравно енергетске потребе. То је око 120 до 150 грама меса у сировом стању. За мало крупније особе то је 150 до 200 грама. Ако је риба у питању, може и нешто више.

Месо или рибу спремајте у рерни на папиру за печење, без додатне масноће или у керамичком тигању.

За вечеру можете појести и оброк салату – моју омиљену комбинацију. То је све наведено када се помеша у некој финој чинији. Неки феноменални микс салате, меса и угљених хидрата…

Наравно, месо термички обрађено, па исецкано на комадиће, уз интегралне крутоне или басмати пиринач. За разлику од ручка, вечера се благо зачињава да не омета процес варења током вечери. Све фино сервирајте и имаћете за вечеру нешто лепо, здраво и нутритивно вредно.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com


Коментари1
d9723
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Ema
Ali pripazite, mnogo svezeg povrca, tesko svarljivog moze napraviti problem ljudima koji npr. usled uzimanja pojedinih lekova imaju usporeno varenje.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Почетна /

Пријавите се на нашу маилинг листу

* Обавезна поља