Орашасти плодови (или језграсто воће) изузетно су здрави и чине савршену ужину било да сте у покрету или код куће. Садрже здраве масти, влакна и протеине и сјајан су извор многих важних хранљивих састојака и антиоксиданата.
У својој пракси често у дијетама прописујем управо орашасте плодове, јер они доказано имају неколико здравствених користи, укључујући смањење холестерола, крвног притиска и шећера у крви.
Пацијенти ме понекад питају да ли је здравија печена или сирова варијанта ове укусне ужине у погледу њиховог нутритивног садржаја. Одговор не могу дати у две реченице, па се унапред захваљујем свакоме који ово прочита до краја.
Орашасти плодови се углавном пеку како би им се побољшао укус и текстура. Печење ораха, лешника, бадема , пекан ораха, индијских и бразилских ораха и пистаћа најчешће се ради као суво печење, када се равномерно пеку са свих страна. Већина орашастих плодова пече се без љуске, осим пистаћа.
Код индијских ораха печење се понекад користи као средство за лакше одвајање љуске од њихових језгара.
Печење орашастих плодова мења њихову структуру и хемијски састав. Смањује се количина влаге у њима, мења им се и боја, а структура постаје хрскавија.
Сирови и сувопечени орашасти плодови имају врло сличне количине масти, угљених хидрата и протеина.
Орашасти плодови имају пуно мононезасићених и полинезасићених масти. Ове здраве масти имају способност снижавања холестерола у крви и могу да штите од срчаних болести.
Када су полинезасићене масти изложене топлоти, као што је случај са печењем, већа је вероватноћа да ће се оштетити или оксидирати.
То може да доведе до стварања штетних слободних радикала, који могу да оштете ваше ћелије. Оксидисана масноћа или ужегла маст одговорна је за непријатан укус и мирис неких орашастих плодова.
Што је температура печења виша и што је време печења дуже, већа је вероватноћа да орашасти плодови ужегну. Вероватноћа оксидације такође зависи од врсте плодова. На пример, када се ораси пеку на високим температурама на 180 степени Целзијуса током 20 минута, они могу да ужегну 17 пута брже од сирових ораха. Лешници нису толико подложни оксидацији као ораси, па је печење лешника повећало шансу да ужегну свега 1,8 пута у односу на сирове.
Потенцијално штетне бактерије, попут салмонеле и E. coli, могу бити присутне у сировим орасима. Контаминација тла и воде са којим су језграсти плодови били у контакту могу у њих унети штетне бактерије.
Једно истраживање потврдило је да скоро 1 одсто узорака различитих орашастих плодова садржи салмонелу, са највећом стопом загађености у орасима макадамије, а најмањом у лешницима. Није откривено у пекану.
Међутим, откривена количина салмонеле није велика, па можда неће изазвати болест код здравих особа.
Сирови бадеми могу бити контаминирани салмонелом, а сирови лешници ешерихијом коли. Орашасти плодови могу да садрже и канцерогени афлатоксин, који производе гљивице које понекад загађују орашасте плодове и житарице.
Афлатоксин је врло отпоран на топлоту. Правилно руковање и складиштење најбољи је начин за спречавање контаминације.
Најздравије је јести сирове, а најукусније печене језграсте плодове. Сирови плодови су свакако здравији, али могу да садрже штетне бактерије и гљивице. Међутим, чак и ако их садрже, мало је вероватно да ће изазвати последице.
Печени ораси, с друге стране, могу да садрже мање антиоксиданата и витамина. Неке од њихових здравих масти такође могу да се оштете и да се створи акриламид, мада не у штетним количинама.
Уместо да купујете печене бадеме, лешнике и друго, купите их сирове и пеците их сами, по могућности у рерни. На тај начин можете боље да контролишете температуру и истовремено да печете веће количине језграстог воћа.
Показало се да печење језграстих плодова неких 15 минута на ниским до средњим температурама од око 140 степени Целзијуса даје интензиван, пријатан укус и текстуру.
Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com
