недеља, 11.04.2021. ✝ Верски календар € Курсна листа
четвртак, 08.04.2021. у 19:41
ИСХРАНА

Важност протеина

Уношење више протеина један је од најбољих начина да се смањи старосно погоршање мишића и спречи саркопенија (губитак мишићне масе)
(Фото Пиксабеј)

Три су основне групе намирница, макронутријената: масти, угљени хидрати и протеини (беланчевине). Утицаји масти и угљених хидрата на здравље су мање-више контроверзни. Док их неки набеђени нутриционисти називају „осовином зла”, истина је далеко од тога. За протеине ипак постоји консензус: сви стручњаци за исхрану ће вам указати на важност редовног конзумирања протеина.

И масти, наравно,  имају велику важност у исхрани, улазе у састав многих ензима и кључни витамини су топљиви управо у мастима. Угљени хидрати су енергетске храњиве супстанце, хране наше ћелије и тешко да бисмо могли без њих. У нормалној, здравој уравнотеженој исхрани редовно треба користити све три групе намирница.

Већина особа конзумира око 15 одсто калорија из протеина, што је више него довољно за спречавање разних последица по здравље. Међутим, у неким случајевима они могу имати користи од тога што једу и више од тога, до 25 или чак 30 процената од укупно унетих калорија. Преко тога се не препоручује.

Бројна истраживања сугеришу на то да исхрана са високим садржајем протеина има извесне користи за губитак тежине и метаболичко здравље.

За разлику од масти и угљених хидрата, протеини дају најбољи осећај ситости и често се зато користе у редукционим дијетама (за мршављење). Дакле, добијете најбољи осећај ситости са најмање хране.

То је делимично зато што протеини смањују ниво хормона глади грелина. Такође повећавају ниво пептида YY, хормона због којег се осећате сито.

Ови ефекти на апетит могу бити снажни. У једном истраживању, повећавајући унос протеина са 15 одсто на 30 одсто од укупно унетих калорија, код гојазних жена уноси се чак 440 калорија мање, без утицаја на осећај глади.

Ако желите да смршате, нарочито на стомаку, размислите о замени неких угљених хидрата и масти протеинима. То може бити једноставно, на пример смањите порцију кромпира или пиринча уз повећавање неколико додатних залогаја меса или рибе.

Без уноса протеина нема мишићне масе, јер мишић је састављен првенствено од протеина. Унос довољних количина протеина помаже вам да одржавате мишићну масу и поспешује раст мишића.

Ако пак, желите да смршате, битно је да уносите протеине да не бисте губили своју мишићну масу, јер је она та која ће тај вишак масноћа да сагори.

Једно истраживање на гојазним мушкарцима показало је да повећање протеина на 25 одсто укупно унесених калорија смањује жудњу за храном за 60 одсто, а жељу за ужином ноћу за 50 процената.

Највероватнији разлог јесте да уносом протеина појачавамо дејство допамина, једног од главних можданих хормона.

Јело у којем има доста протеина може на кратко да убрза метаболизам. То је зато што ваше тело користи калорије да би пробавило и искористило хранљиве састојке у храни. Ово се назива термичким ефектом хране.

Протеин има много већи термички ефекат од масти или угљених хидрата, 20–35 одсто у поређењу са 5–15 процената.

Ово у преводу значи да ћете сагоревати 80–100 калорија више.

Висок крвни притисак главни је узрок срчаног удара, можданог удара и хроничне болести бубрега.

Занимљиво је да већи унос протеина смањује крвни притисак. У прегледу 40 контролисаних испитивања, уносом протеина смањио се систолни крвни притисак за 1,76 мм Hg у просеку, а дијастолни крвни притисак за 1,15 мм Hg.

Једно истраживање показало је да је, поред снижавања крвног притиска, високопротеинска дијета такође смањила LDL холестерол и триглицериде.

Будући да исхрана у којој има доста протеина појачава метаболизам и доводи до аутоматског смањења уноса калорија и жудње, многе особе имају тенденцију да брзо смршају.

У дванаестомесечној студији на 130 гојазних особа на дијети са ограниченим калоријама, група са умерено већим садржајем протеина изгубила је 50 одсто више телесне масти у односу на групу са нормалним протеинима која је појела исти број калорија.

Губитак килограма је, наравно, само почетак. Одржавање губитка килограма је много већи изазов за већину људи.

Једна од последица старења јесте да мишићи постепено слабе. Најозбиљнији случајеви називају се саркопенија, која је један од главних узрока крхкости, костију и смањеног квалитета живота код старијих особа.

Уношење више протеина један је од најбољих начина да се смањи старосно погоршање мишића и спречи саркопенија (губитак мишићне масе). Од великог значаја је и да останете физички активни, а вежбање свакако може да помогне.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com

Коментари3
a0bae
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Милош
Шта је са чињеницом да су многе студије показале да је месо лоше по здравље, чак и у малим количинама? И шта је са чињеницом да су људи који не једу намирнице животињског порекла углавном здравији од остатка популације?
M.pov.citaoc
Treba jesti mediteransku hranu. Riba, meso, dobra ulja, pravi puter, nikakve zamene. Ne koristiti preradjenu hranu. Znati da povrce i voce ne sadrze minerale i vitamine u onim kolicinama kojih je bilo ranije. Izbegavati ugljene hidrate.
Studije za naivne (marketing)
Mnoge studije s pokazale i suprotno.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

logo

Овај веб сајт користи колачиће

Сајт politika.rs користи колачиће у циљу унапређења услуга које пружа. Прикупљамо искључиво основне податке који су неопходни за прилагођавање садржаја и огласа, надзор рада сајта и апликације. Подаци о навикама и потребама корисника строго су заштићени. Даљим коришћењем сајта politika.rs подразумева се да сте сагласни са употребом колачића.

Пријавите се на нашу маилинг листу

* Обавезна поља