sreda, 27.05.2020. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
četvrtak, 27.10.2016. u 12:29 Jasna Vujičić, nutricionista
ISHRANA

Kako se ugojiti na zdrav način

Ispravan put je da se unosi više kalorija nego što organizam potroši, a ishrana treba da bude sa mnogo belančevina
Треба јести најмање три пута дневно (Фото А. Васиљевић)

Ako neko želi da dobije na težini, onda je veoma važno da to čini na ispravan način. Neko će možda reći: „Udri po krofnama, palačinkama, burgerima i pomfrit i zaliti sve sa kolom.” To jeste jedna od mogućnosti, ali nije sigurna po zdravlje. Neuhranjene osobe trebalo bi da postignu ravnotežu između količine mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne da stvore gomilu nezdravih masti na stomaku (kod žena i na kukovima). Neophodno je da jedu zdravu hranu i vode zdrav način života.

Ispravan put je da se unosi više kalorija nego što organizam potroši. Ulazak u kalorijski suficit znači da će se povećati težina. Ukoliko neko želi postepeno da se goji, treba da unosi od 300 do 500 kalorija više nego što organizam troši, a ako želi brzo da se ugoji, onda treba da unosi od 700 do 1.000 kalorija više od potrebe.

Najvažniji za dobijanje na težini su proteini. Naši mišići su izgrađeni od proteina, i bez njih će većina tih dodatnih kalorija (preko naših potreba) završiti kao telesne masti. Dakle, ishrana treba da bude sa mnogo belančevina. Ni za ovo nije dobro preterivanje, jer mnogo proteina smanjuje apetit, pa ceo koncept gojenja pada u vodu. Cilj je da se unosi od 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Visokoproteinska hrana u prvom redu podrazumeva meso, jaja, ribu, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove…

Saveti su da se voda ne pije pre obroka, jer se tako smanjuje apetit, a užinu treba ubaciti kad god je to moguće, na primer i pre spavanja

Ukoliko osoba koja želi da se ugoji nema dovoljno belančevina u ishrani, može da uzme proteinske suplemente poput proteina surutke.

Treba unositi više ugljenih hidrata i masti i treba jesti najmanje tri puta dnevno. Osim proteina telu su potrebni i ugljeni hidrati – osnovno gorivo za organizam, ali i masti, od kojih zavise mnogi procesi, a bez njih, ishrana će biti niska u kalorijama, pa je nemoguće ugojiti se.

Treba napraviti balans proteina, masti i ugljenih hidrata u svakom obroku. Takođe, treba unositi više nutritivno i energetski jakih namirnica i koristite začine.

Nutritivno i energetski jake namirnice

Jezgrasto voće: bademi, orasi, lešnici, indijski orasi, kikiriki

Sušeno voće: grožđe, urme, suve šljive

Mlečni proizvodi: punomasno mleko, punomasni jogurt, sir, pavlaka Zdrave masti i ulja: hladno ceđeno maslinovo ulje i ulje koštica grožđa, mleveni lan, susam

Integralne žitarice: pirinač i ovas

Meso: piletina, junetina, jagnjetina, prasetina, zečetina

Krtole: krompir

Ostalo: tamna čokolada, kikiriki puter, kokosovo mleko, avokado

Komentari0
e9418
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Prijavite se na našu mailing listu

* Obavezna polja