petak, 23.10.2020. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
četvrtak, 18.01.2018. u 20:00
ISHRANA

Ne preskačite obroke

​Ostavite velike tanjire i servirajte hranu iz malih salatnih tanjira
(Фото Пиксабеј)

Ovo pitanje je često, a odgovor je u suštini jednostavan i lako primenjiv za sve.

Prvo, morate shvatiti da zapremina hrane i kalorijska vrednost te hrane nisu isto. Kilogram kupusa nije ni zapreminski, a još manje kalorijski jednak kilogramu žu-žu peciva. Ako vam je cilj da smršate, karikirano to znači da umesto žu-žu peciva jedete istu količinu kupusa. Tako u istu zapreminu hrane „staje” manje kalorija.

Druga stvar je jako bitna: morate se „uobročiti”. Priča o smanjivanju hrane dok se naizmenično prejedate i gladujete je mrtvo slovo na papiru. Ni ne pomišljajte da preskačete obroke! Ako je telu potrebno X kalorija dnevno, taj X je potrebno podeliti na takav način da nemate nagle fluktuacije šećera u krvi tokom čitavog dana. To se postiže sa 3 glavna obroka i dve užine (između doručka i ručka, kao i između ručka i večere). Tada vaš organizam nema potrebu da pravi „rezerve u slučaju nestašice”, prejedanje prestaje ili se smanjuje na najmanju meru.

Pitanje količine unosa hrane je vezano za pitanje porcija. Vaš mozak konstantno stvara sliku o realnosti u kojoj se nalazi, pa često povezuje količinu hrane na jednom tanjiru i količinu koja vam je potrebna. Ukoliko ne želite da se odreknete vašeg uobičajenog „menija”, svesno smanjite porcije. Ostavite velike tanjire iz kojih često jedete i ubuduće servirajte hranu iz malih salatnih tanjira.

Ne morate imati kuhinjsku vagu da biste znali koliko namirnica unosite. Vizuelizaciju hrane možemo predstaviti i pomoću poređenja. Na primer, ako hoćete da pojedete šniclu od 200 grama zamislite da je veličine špila karata. Ako vam je dosta 60-70 grama kuvanog pirinča, to je jednako zapremini dve „kugle” sladoleda. Salata je kalorijski najsiromašniji deo obroka, iako je nutritivno jedan od bogatijih, pa je ne morate meriti u porcijama, ali, na primer, pola čaše od 300 ml je oko 100 grama kupus salate u rastresitom stanju.

Evo nekoliko saveta kako da smanjite unos hrane.

Jedite polako. Ako ste navikli da brzo jedete, svesno usporite i razmišljajte o svakom zalogaju. Vašem mozgu je potrebno dvadesetak minuta da registruje da je stomak pun, pa ako preterate sa brzim unosom hrane, nećete na vreme osetiti da ste se prejeli.

Ako vam je apetit jak, popijte čašu vode neposredno pre samog obroka, to će ga malo smiriti.

Planirajte unapred šta ćete jesti i sami pripremajte obroke na zdrav način. Tada ćete biti sigurni da ćete uneti nutritivno vredne namirnice i eliminisati one koje to nisu.

Jedite dosta zelenog lisnatog povrća, naročito onog bogatog vlaknima, ono će vam smanjiti apetit. Takođe jedite dosta leguminoza koje sadrže vodorastvoriva vlakna i belančevine.

Ipak, u ishrani ne preterujte ni u drugom smeru. Pravilno izbalansiran obrok treba da vam zadovolji dnevne potrebe za svim nutrijentima, dakle tu treba da se nalaze, uz vitamine, minerale i vlakna, i ugljeni hidrati, masti i belančevine. Masti su potrebne jer od njih zavise mnogi biohemijski procesi u organizmu, baš kao što ugljeni hidrati daju energiju, a proteini grade tkiva, mišiće i celo telo.

Naravno, smanjivanje unosa hrane podrazumeva manje konzumiranje hrane, ali i unošenje kvalitetnijih namirnica. Smanjuje se unos zasićenih masnoća, a povećava unos nezasićenih. Ugljeni hidrati su nutritivno vredniji i sadrže više vlakana nego ranije (integralne žitarice). Proteini su uz veći procenat korišćenja ribe (omega 3 masne kiseline) i nemasnog mesa, ali se preporučuju i belančevine biljnog porekla (kikiriki, grašak, pečurke, itd).

Ako imate želju, naći ćete način. Kada nađete način, ostvarite cilj.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com

Komentari2
d37bb
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.

Alisa
Slazem se sa komentarom. nije tacno da moramo obavezno jesti 5 puta dnevno jer cemo inace ili gladovati ili prejedati se. dva-tri puta je dovoljno ako je otprilike u isto vreme, na primer ujutru voce, rano po podne rucak i uvece vecera i tako vecina dan. Necete imati problema. ima ljudi koji su se ugojili umesto da smrsaju zbog nelogicnog ponavljanja zahteva obrok 5 puta dnevno. To znaci ceo dan samo o spremanju hrane i jelu da razmisljaju. Tako se niti slabi niti odrzava kilaza.
Miroslav
Жалосно је колико је површан приступ исхрани школованих нутрициониста.Апсолутно ништа што сте написали није тачно.Сам почетак вам је погрешан.Учите људе да сваког будног момента, због пет оброка дневно,одржавају висок ниво инсулина у крви.Инсулин остаје до два сата после оброка,укупно 10 сати по вашој препоруци.Када је време за хормон раста по вама?Када зарати?Инсулинска резистенција је проузрокована оваквим приступом исхрани.Ја немам појма,али ви још мање.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Prijavite se na našu mailing listu

* Obavezna polja