četvrtak, 21.11.2019. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
Poslednja izmena 09:31
ISHRANA

Proteini nadohvat ruke

Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 gr visokokvalitetnog proteina, 5 gr masti i 1,6 gr zasićene masti, zajedno sa gvožđem, vitaminima, mineralima i karotenoidima
petak, 18.01.2019. u 20:00
(Фото Пиксабеј)

Jaja su do pred kraj 20. veka imala pomalo rđavu reputaciju. Zahvaljujući visokom sadržaju holesterola, jaje je smatrano za loš izbor namirnice. U osvit novog milenijuma, nauka je dokazala suprotno – jaja su blagotvorna.

Ovo nije namirnica rezervisana samo za doručak već i za brzi ručak ili večeru, za mešanje u praznične smutije i kao sastojak svih vrsta slatkih i slanih jela. Prema smernicama američke organizacije za srce, American Heart Association (AHA), dozvoljen je unos jednog jajeta dnevno za zdrave odrasle osobe, dok još uvek savetuju ukupnu dnevnu dozvoljenu vrednost holesterola od 300 mg. Klinička istraživanja pokazuju da i 2-3 puta veći unos od onog preporučenog od AHA nije opasan.

Ono što je i ranije zbunjivalo jeste visok sadržaj holesterola koji jaje sadrži. Naime, jedno jaje „es” klase sadrži 213 mg holesterola, što čini dve trećine preporučene dnevne granice. Rana istraživanja u kojima je visok nivo holesterola u krvi povezan sa srčanim oboljenjima dovela su do proterivanja jaja iz naših jelovnika.

Nakon 25 godina studija postalo je očigledno da holesterol u hrani nije krivac – zasicćena mast ima mnogo veći efekat na holesterol u krvi. Mlečni proizvodi s puno masti i masno meso primeri su hrane pune zasićenih masti, što pokreće telo da proizvodi holesterol.

Važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne podrazumeva povišenje holesterola u krvi. Jetra proizvodi velike količine holesterola svaki dan. Kada povećate unos holesterola u ishrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje holesterola. Ipak, kod 70 odsto osoba jaja uopšte ne podižu holesterol, dok kod ostalih 30 procenata jaja mogu blago da podignu ukupni i LDL holesterol.

Konzumiranje jaja dovodi do povišenih nivoa HDL-a („dobrog”) holesterola, koji je povezan sa manjim rizikom od mnogih bolesti.

Osobe sa genetskim poremećajima, poput nasledne hiperholesterolemije ili genske varijante zvane ApoE4, trebalo bi da ograniče ili izbegavaju jela sa jajima.

Uz mleko, jaja sadrže najvišu biološku vrednost (ili zlatni standard) za proteine. Jedno jaje ima samo 75 kalorija, ali 7 gr visokokvalitetnog proteina, 5 gr masti i 1,6 gr zasićene masti, zajedno sa gvožđem, vitaminima (A, Be-2, Be-5, Be-6, Be-9, Be-12, De, E, Ka), mineralima (fosfor, selen, kalcijum i cink) i karotenoidima.

Jaje obiluje hranljivim materijama kao što su lutein i zeaksantin. Ovi karotenoidi mogu smanjiti rizik od starosne degeneracije makule, vodećeg uzroka slepila kod starijih osoba. Razvoj mozga i pamćenje mogu se poboljšati sadržajem holina u jajima.

Ali njihove pune zdravstvene prednosti mogu se ostvariti samo ako ih pravilno skladištite – u frižideru – i kuvate ih propisno kako biste ubili potencijalne bakterije. Upotreba sirovih jaja ne smatra se dobrom opcijom jer postoji opasnost od salmonele.

Nisu sva jaja ista. Nutritivne osobine jaja zavise od toga čime su koke hranjene, kao i da li one rastu u kavezima ili slobodno kljucaju po dvorištu.

Jaje koke iz slobodnog uzgoja kvalitetnije je i skuplje, a ono od organskih hranjene živine još bolje i cenjenije. Prilikom izbora jaja proverite deklaraciju i da li proizvođač primenjuje neke standarde/sertifikate.

Dobar razlog da jedete jaja jeste to što vam pomažu da se osećate siti. Jaje, par kriški integralnog tost hleba i pola grejpfruta je niskokalorijski doručak koji će vas zadovoljiti do ručka.

Jaja se lako jedu, dobro ih tolerišu i mladi i stari, prilagodljiva su za bilo koji obrok i jeftina su. Ne morate ih jesti svakodnevno, a u danima kada uživate u jajima, ograničite namirnice sa visokim nivoima holesterola i zasićenih masti.

Osobe sa visokim nivoima holesterola trebalo bi da traže savet lekara o upotrebi jaja u ishrani.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com


Komentari1
2d4e9
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.

Jadni mi s nutricionistima svih vrsta. Bitno nije istaknuto, a to je podatak da je opasna samo masnoća obrađena na visokim temperaturama. Sirova i kuhana hrana može se konzumirati bez straha, čak i ako sadrži zasićene masnoće. Još valja istaknuti neprihvatljivost miješanja jaja, kruha i grejpa. To drastično ometa probavu. Jaja treba jesti s povrćem i maslinovim uljem koje nije termički obrađeno. (Добар разлог да једете јаја јесте то што вам помажу да се осећате сити. Јаје, пар кришки интегралног тост хлеба и пола грејпфрута је нискокалоријски доручак који ће вас задовољити до ручка.)

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Početna /

Prijavite se na našu mailing listu

* Obavezna polja