sreda, 21.10.2020. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
četvrtak, 28.03.2019. u 20:00
ISHRANA

Sastav večernjeg obroka

Polovina večere treba da bude povrće, a druga polovina jednaka količina kompleksnih ugljenih hidrata i proteina – pravilo nazvano „50-25-25”
(Фото Пиксабеј)

Okruženi smo velikim tanjirima za jelo i teško možemo sami na pravi način da procenimo koliko nam je čega dovoljno za poslednji obrok u toku dana – večeru. Uzmite „normalan” tanjir i prilagodite količinu potrebama.

Kada sebi i svojim bližnjima poslužujete večeru, da li uopšte znate koliko raznih namirnica treba da stavite na tanjir?

Ako pitamo struku, odnos makronutrijenata za večeru zavisi od vaših karakteristika. Dakle, nije podjednako dobar ili efikasan za sve nas. Nisu iste potrebe sekretarice, sportiste ili fizičkog radnika.

Uopšteno govoreći, može se dati jedna generalna proporcija koja je primenjiva i lako se pamti. Neka vam polovina večere bude povrće, bilo da je salata bilo jedna vrsta povrća (ne misli se na skrobno povrće i žitarice). Druga polovina je rezervisana za jednaku količinu kompleksnih ugljenih hidrata i proteina. Dakle, prosto rečeno, imamo pravilo 50-25-25.

Što se tiče masti, naravno da postoje i u večeri, ali nisu posebno obuhvaćene prethodnim pravilom, već se nalaze u sve tri grupe: salati (začinjeno uljem), proteinima (meso, jaja, riba sadrže masnoće). Masti su neophodne i nemojte ih izbegavati, već birajte zdrave masnoće.

Pravilo 50-25-25 pretpostavlja da ne postoje ograničenja u unosu pojedinih namirnica, pa kod obolelih osoba ovaj odnos za večeru može biti i znatno drugačiji.

Povrće je zdravo, sadrži obilje mikronutrijenata, minerala i vitamina, kao i vlakana, i to je upravo ono što nam je potrebno da oporavimo i detoksifikujemo organizam od svakodnevnih izazova. Prvo popunite 50 odsto zapremine vašeg tanjira sa povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokoli, šargarepa, kupus, krastavac, paradajz ili neki miks, tj. šta već želite i volite.

Nemojte se opterećivati koliko, na primer, ima ugljenih hidrata ili masti u zelenišu… To je sporedna stvar. Napravite salatu, malo soli i ulja, najbolje neko devičansko. Na primer, kašika maslinovog. Malo limunovog soka umesto sirćeta osvežava i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća.

Boje povrća su kao neki „semafor” za raspoloženje. Nekad treba krenuti, nekad stati i razmisliti… Ako samo koristite zeleno, brzo dosadi, zato daje sebi malo boja! Raznovrsno i ukusno!

Četvrtina tanjira, ne više. Znate već šta ide: hleb, testenina, rezanci, pirinač, krompir, batat. Najbolje je birati integralne namirnice, a evo i zbog čega:

– tako se hrana sporije vari i duže daje osećaj sitosti (nećete se buditi posle ponoći zbog gladi),

– ima manji GI (glikemijski indeks),

– telu daje neophodna vlakna za bolje zdravlje creva,

– utiče na snižavanje loših masnoća u krvi (holesterol).

Proteini su crveno meso, riba, živinsko meso, jaja, sir, mlečni proizvodi i nešto od toga svakako možete iskoristiti i za večeru. Naravno da nećete preterivati u tome – 25 odsto je sasvim u redu. Nema prženja, pohovanja i ostalih nezdravih načina pripreme.

Količina mesa treba da odgovara veličini vašeg dlana. Baš toliko! Ako ste manji rastom, manji vam je i dlan i naravno energetske potrebe. To je oko 120 do 150 grama mesa u sirovom stanju. Za malo krupnije osobe to je 150 do 200 grama. Ako je riba u pitanju, može i nešto više.

Meso ili ribu spremajte u rerni na papiru za pečenje, bez dodatne masnoće ili u keramičkom tiganju.

Za večeru možete pojesti i obrok salatu – moju omiljenu kombinaciju. To je sve navedeno kada se pomeša u nekoj finoj činiji. Neki fenomenalni miks salate, mesa i ugljenih hidrata…

Naravno, meso termički obrađeno, pa iseckano na komadiće, uz integralne krutone ili basmati pirinač. Za razliku od ručka, večera se blago začinjava da ne ometa proces varenja tokom večeri. Sve fino servirajte i imaćete za večeru nešto lepo, zdravo i nutritivno vredno.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com

Komentari1
b4356
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.

Ema
Ali pripazite, mnogo svezeg povrca, tesko svarljivog moze napraviti problem ljudima koji npr. usled uzimanja pojedinih lekova imaju usporeno varenje.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Prijavite se na našu mailing listu

* Obavezna polja