ponedeljak, 18.11.2019. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
Poslednja izmena 22:02
ISHRANA

Omega-3 masne kiseline: ALA, EPA, DHA

Najukusnije, a ujedno i najzdravije jeste da se omega-3 masne kiseline unose iz prirodnih izvora, prvenstveno ribe
četvrtak, 07.11.2019. u 20:00
(Фото Пиксабеј)

Omega-3 masne kiseline (Ω-3, ω-3) esencijalne su nezasićene masne kiseline koje igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu. Najbitnije omega-3 masne kiseline sa stanovišta ishrane su:

– a-linoleinska kiselina – ALA (18 ugljenika),

– eikozapentaenoinska kiselina – EPA (20 ugljenika) i

– dokozaheksaenoinska kiselina – DHA (22 ugljenika).

Plava riba bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA). Svaka od ovih masnih kiselina je polinezasićena. Izvori omega-3 masnih kiselina su: biljni za ALA (lan, laneno ulje, čija seme, orahovo ulje, ulje uljane repice).

Što se tiče EPA i DHA, njih je najbolje pronaći u ribi (losos, sardina, bakalar), plodovima mora, ribljem ulju i ulju algi. Ima ih i u jajima, mleku i mesu, ali manje nego omega-6.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline: njihovi molekuli se ne mogu sintetisati u ljudskom telu, kao ni kod drugih sisara. S druge strane, ljudi u određenom obimu mogu pretvarati jednu vrstu omega-3 masnih kiselina (ALA) u druge dve (EPA, DHA), zahvaljujući enzimu desaturaze. Međutim, većina unete omega-3, ALA (više od 90 odsto) odlazi za dobijanje ćelijske energije.

EPA deluje protivupalno i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. DHA je neophodna za zdravlje mozga jer čini čak 20 odsto ukupnih masti u njemu. Manjak DHA u ishrani povećava rizik od Parkinsonove i Alchajmerove bolesti, kao i Multiple skleroze (MS).

Unosom omega-3 masnih kiselina utičete na bolje zdravlje srca i mozga, umanjujete pojavu depresije i anksioznosti i činite vašu kožu lepšom i zdravijom. DHA posebno dobro utiče na zdravlje očiju, kostiju i zglobova.

Sve u svemu, omega-3 masne kiseline prava su svar za smanjenje lošeg holesterola LDL i povećanje dobrog HDL, smanjenje nivoa triglicerida i krvnog pritiska. Nezamenjive su kod ishrane trudnica i dojilja kako bi svom potomstvu obezbedile najvažnije: od više inteligencije do boljeg imuniteta i manjeg rizika od nekih bolesti.

Procene optimalnog dnevnog unosa omega-3 masne kiseline kreću se između 250 i 500 mg za zdrave odrasle osobe.

Kako su EPA i DHA nešto vrednije od ALA, preporučuje se konzumiranje plave ribe najmanje dva puta nedeljno. Ovako se sasvim sigurno pozitivno utiče na prevenciju bolesti srca i krvnih sudova kao i normalno funkcionisanje mozga.

Vegetarijancima i veganima ostaje da uzimaju omega-3 iz biljnih izvora (ALA) dok se EPA i DHA mogu naći u suplementima dobijenih iz algi.

Naravno, najukusnija varijanta, a ujedno i najzdravija, jeste da omega-3 masne kiseline unosite iz prirodnih izvora, prvenstveno ribe.

Mnogo je istraživanja rađeno i svako od njih naglašava važnost konzumiranja ribe bogate omega-3 . Probajte, možete samo da budete zdraviji.

Jasna Vujičić, nutricionista

www.nadijeti.com


Komentari0
3f50d
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Početna /

Prijavite se na našu mailing listu

* Obavezna polja