Insulinska rezistencija povećava verovatnoću za razvoj dijabetesa tipa 2. Kod insulinske rezistencije nivo šećera u krvi viši je od normalnog, ali nije toliko visok kao kod obolelih od dijabetesa.
Pravi program ishrane svakako može da vam pomogne, a obroci treba da budu zdravi, uravnoteženi i blagovremeni. Nema preskakanja obroka i prežderavanja, a obavezno treba uvrstiti i svakodnevnu fizičku aktivnost.
Povrće je idealno za sve osobe koje pokušavaju da se izbore s insulinskom rezistencijom. Ono ne sadrži puno kalorija i ugljenih hidrata, najbolje je sezonsko sveže povrće, ali van sezone prihvatljivo je i smrznuto. Uživajte u paradajzu, spanaću, mladom kukuruzu, kelju… Sokovi od povrća su takođe dobri, ali smutiji su još bolji jer su u njima i vlakna kojima je svako povrće bogato.
Voće je riznica minerala i vitamina, ali i vlakana. Isto kao i kod povrća, odlučite se pre za sveže ili smrznuto, ali ne sokove jer šećer nije prijatelj zdravlja. Najbolje je voće s niskim glikemijskim indeksom, zato birajte jabuke, maline, borovice, jagode… Izbegavajte sve što se pije, a ima slatki ukus.
Jezgrasto voće i semenčice obezbeđuju telu zdrave masti, proteine, vlakna i magnezijum. Ne sadrže puno ugljenih hidrata, pa im je nizak GI. Imaju dosta omega-3 masnih kiselina, ali i puno kalorija, pa ne preterujte. Ne koristite one koje su pržene i preterano slane. Termička obrada im smanjuje nutritivnu vrednost, a utiče i na krvni pritisak. Primer: badem, orah, laneno seme, lešnik, seme bundeve…
Pasulj je hrana bogata vlaknima i proteinima koja sporo diže glukozu u krvi, što je važno kod dijabetičara i osoba s insulinskom rezistencijom. Bilo koji pasulj je dobar, samo neka nije preslan i s masnim zaprškama.
Kalcijum iz mlečnih proizvoda je jako bitan za zdravlje kostiju i zuba, ali zbog toga što zasićene masti utiču na pojavu insulinske rezistencije izbegavajte punomasne proizvode poput jogurta, mleka i sira. Svakako s godinama ide i netolerancija na glukozu, a u tom slučaju birajte biljne alternative mleku (pirinčani, bademov ili heljdin napitak) obogaćene kalcijumom.
Izbacite belo brašno iz upotrebe i pređite na celo zrno. Proizvodi od celog zrna su bogati vitaminima, vlaknima i mineralima. Postoji puno zdravih recepata od integralnog brašna pšenice, ječma, raži, integralnog pirinča, ovsenih pahuljica, kukuruznog brašna s potočare itd . Ne zaboravite ni kinou, heljdu, amarant i čija seme.
Ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su blagotvorne za srce i krvotok i obezbeđuju lako svarljive proteine. Izaberite losos, haringu, skušu, pastrmku, bakalar. Pečena i kuvana riba, to svakako može, ali nikako pohovana niti pržena. Morski plodovi su obično bogati holesterolom, pa njih opreznije konzumirajte ukoliko imate problem s masnoćama u krvi.
Birajte organsko meso. Ako je to piletina, svakako bez kožice, koja je veoma masna. Najbolji izbor je belo meso. Kod crvenog mesa – svinjetine, junetine, jagnjetine – birajte nemasne delove. Jaja su takođe dobra, a ukoliko imate holesterol ili ste gojazni, ne preterujte sa žumancima, koja sadrže najviše masti.
Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com
