Proteini ili belančevine neophodni su kao gradivni blokovi organa, mišića, kože, ali i hormona. Našem telu potrebni su proteini za održavanje i popravku tkiva. Najviše proteina treba da se unosi ipak u fazi rasta i razvoja, dakle kod dece.
Razna istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina može da pomogne da izgubite kilograme i masne naslage na stomaku uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage.
Ishrana koja sadrži visoku količinu proteina može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i borbi protiv dijabetesa.
Referentni dnevni unos (RDI) za proteine:
46 gr za žene
56 gr za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitnes veruju da vam je potrebno više od toga da biste optimalno funkcionisali. Evo namirnica koje sadrže proteine u visokom procentu.
Jaja spadaju u najzdravije i najhranljivije namirnice, odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata.
Imaju visok sadržaj proteina, ali belanca su ta koja sadrže najviše proteina. Jedno veće jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija.
Sadržaj proteina: 33 procenata kalorija celog jajeta.
Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima i magnezijumom. Puter od kikirikija takođe je bogat proteinima, ali isto tako i kalorijama. Stoga bi trebalo da ga jedete umereno. Kikiriki i bademi poznati su alergeni. Sadržaj proteina: kikiriki 18 odsto kalorija, badem 15 odsto kalorija.
Pileća i ćureća prsa su među najpopularnijim namirnicama sa najviše proteina. Ako ih jedete bez kože (moja preporuka), većina kalorija dolazi iz proteina. Sadržaj proteina: pileće belo meso 75 odsto kalorija, ćureće belo meso 82 odsto kalorija.
Junetina sadrži veliku količinu proteina, kao i gvožđe u većoj količini, vitamin Be12 i velike količine drugih vitalnih hranljivih materija. Sadržaj proteina: 53 odsto kalorija
Sir je bogat kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom Be12, riboflavinom (vitamin Be2) i raznim drugim hranljivim materijama. Ima ih raznih, od onih manje masnih najjači sa proteinima je kotaž ili švapski sir, čija jedna šolja sa 1 odsto masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije. Sadržaj proteina: kotaž sir 69 odsto kalorija, parmezan 38 odsto kalorija, švajcarski sir 30 odsto kalorija, mocarela 29 odsto kalorija, čedar 26 odsto kalorija.
Grčki jogurt ima kremastu teksturu i sadrži mnogo hranljivih sastojaka. Kada kupujete grčki jogurt, opredelite se za onaj bez dodatog šećera. Punomasni grčki jogurt takođe je bogat proteinima, ali sadrži više kalorija. Sadržaj proteina: grčki jogurt 69 odsto kalorija, običan punomasni jogurt 24 odsto kalorija, kefir 40 odsto kalorija.
Mleko je dobar izvor visokokvalitetnih proteina, a sadrži i kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin Be2). Jedna šolja punomasnog mleka sadrži osam grama proteina i 149 kalorija, a sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija. Sadržaj proteina: mleko 21 odsto kalorija.
Brokoli u ishrani obezbeđuje vitamin Ce, vitamin Ka, vlakna i kalijum, kao i bioaktivne hranljive materije koje mogu da pomognu u zaštiti od raka. Jedna šolja seckanih brokolija ima tri grama proteina i samo 31 kaloriju.
Prokelj, mali kupuščići, još su jedno visokoproteinsko povrće. U njima je mnogo vlakana, vitamina Ce i drugih hranljivih materija.
Sadržaj proteina: brokoli 33 odsto kalorija, prokelj 28 odsto kalorija.
Tuna je popularna vrsta ribe. Ima malo masti i kalorija, ali je bogat izvor proteina. Kao i druge ribe, tunjevina je dobar izvor raznih hranljivih sastojaka i sadrži omega-3 masti. Slično važi i za ostalu ribu. Sadržaj proteina: 84 odsto kalorija u tuni konzerviranoj u salamuri (slani rastvor). Kod svežeg lososa, oko 22 odsto kalorija.
Sočivo je jedan od najbogatijih izvora proteina i odličan je izbor za vegetarijance i vegane. Sadrži mnogo vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranljivih materija.
Sadržaj proteina: sočivo 31 odsto kalorija, soja 33 odsto kalorija, pasulj 24 odsto kalorija, leblebija 19 odsto kalorija.
Seme bundeve neverovatno je bogato mnogim hranljivim materijama, uključujući gvožđe, magnezijum i cink. Ima najviše proteina od svih semenčica. Sadržaj proteina: seme bundeve 22 odsto kalorija, seme lana 12 odsto kalorija, seme suncokreta 12 odsto kalorija, čia semenke 11 odsto kalorija, kinoa 15 odsto kalorija.
Ovas je jedna od najzdravijih žitarica i nezaobilazna je namirnica kod dijeta. Izvor je zdravih vlakna, magnezijuma, mangana, tiamina (vitamin Be1) i nekoliko drugih hranljivih materija. Jedna šolja ovsa ima 11 grama belančevina i 307 kalorija. Sadržaj proteina: 14 odsto kalorija.
Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com
