subota, 27.02.2021. ✝ Vеrski kalеndar € Kursna lista
četvrtak, 08.10.2020. u 20:00
ISHRANA

Namirnice koje sadrže najviše proteina

Razna istraživanja pokazuju da uzimanje proteina može da pomogne da izgubite kilograme i masne naslage na stomaku uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage
(Фото Пекселс)

Proteini ili belančevine neophodni su kao gradivni blokovi organa, mišića, kože, ali i hormona. Našem telu potrebni su proteini za održavanje i popravku tkiva. Najviše proteina treba da se unosi ipak u fazi rasta i razvoja, dakle kod dece.

Razna istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina može da pomogne da izgubite kilograme i masne naslage na stomaku uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage.

Ishrana koja sadrži visoku količinu proteina može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i borbi protiv dijabetesa.

Referentni dnevni unos (RDI) za proteine:

46 gr za žene

56 gr za muškarce.

Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitnes veruju da vam je potrebno više od toga da biste optimalno funkcionisali. Evo namirnica koje sadrže proteine u visokom procentu.

Jaja spadaju u najzdravije i najhranljivije namirnice, odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata.

Imaju visok sadržaj proteina, ali belanca su ta koja sadrže najviše proteina. Jedno veće jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija.

Sadržaj proteina: 33 procenata kalorija celog jajeta.

Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima i magnezijumom. Puter od kikirikija takođe je bogat proteinima, ali isto tako i kalorijama. Stoga bi trebalo da ga jedete umereno. Kikiriki i bademi poznati su alergeni. Sadržaj proteina: kikiriki 18 odsto kalorija, badem 15 odsto kalorija.

Pileća i ćureća prsa su među najpopularnijim namirnicama sa najviše proteina. Ako ih jedete bez kože (moja preporuka), većina kalorija dolazi iz proteina. Sadržaj proteina: pileće belo meso 75 odsto kalorija, ćureće belo meso 82 odsto kalorija.

Junetina sadrži veliku količinu proteina, kao i gvožđe u većoj količini, vitamin Be12 i velike količine drugih vitalnih hranljivih materija. Sadržaj proteina: 53 odsto kalorija

Sir je bogat kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom Be12, riboflavinom (vitamin Be2) i raznim drugim hranljivim materijama. Ima ih raznih, od onih manje masnih najjači sa proteinima je kotaž ili švapski sir, čija jedna šolja sa 1 odsto masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije. Sadržaj proteina: kotaž sir 69 odsto kalorija, parmezan 38 odsto kalorija, švajcarski sir 30 odsto kalorija, mocarela 29 odsto kalorija, čedar 26 odsto kalorija.

Grčki jogurt ima kremastu teksturu i sadrži mnogo hranljivih sastojaka. Kada kupujete grčki jogurt, opredelite se za onaj bez dodatog šećera. Punomasni grčki jogurt takođe je bogat proteinima, ali sadrži više kalorija. Sadržaj proteina: grčki jogurt 69 odsto kalorija, običan punomasni jogurt 24 odsto kalorija, kefir 40 odsto kalorija.

Mleko je dobar izvor visokokvalitetnih proteina, a sadrži i kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin Be2). Jedna šolja punomasnog mleka sadrži osam grama proteina i 149 kalorija, a sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija. Sadržaj proteina: mleko 21 odsto kalorija.

Brokoli u ishrani obezbeđuje vitamin Ce, vitamin Ka, vlakna i kalijum, kao i bioaktivne hranljive materije koje mogu da pomognu u zaštiti od raka. Jedna šolja seckanih brokolija ima tri grama proteina i samo 31 kaloriju.

Prokelj, mali kupuščići, još su jedno visokoproteinsko povrće. U njima je mnogo vlakana, vitamina Ce i drugih hranljivih materija.

Sadržaj proteina: brokoli 33 odsto kalorija, prokelj 28 odsto kalorija.

Tuna je popularna vrsta ribe. Ima malo masti i kalorija, ali je bogat izvor proteina. Kao i druge ribe, tunjevina je dobar izvor raznih hranljivih sastojaka i sadrži omega-3 masti. Slično važi i za ostalu ribu. Sadržaj proteina: 84 odsto kalorija u tuni konzerviranoj u salamuri (slani rastvor). Kod svežeg lososa, oko 22 odsto kalorija.

Sočivo je jedan od najbogatijih izvora proteina i odličan je izbor za vegetarijance i vegane. Sadrži mnogo vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranljivih materija.

Sadržaj proteina: sočivo 31 odsto kalorija, soja 33 odsto kalorija, pasulj 24 odsto kalorija, leblebija 19 odsto kalorija.

Seme bundeve neverovatno je bogato mnogim hranljivim materijama, uključujući gvožđe, magnezijum i cink. Ima najviše proteina od svih semenčica. Sadržaj proteina: seme bundeve 22 odsto kalorija, seme lana 12 odsto kalorija, seme suncokreta 12 odsto kalorija, čia semenke 11 odsto kalorija, kinoa 15 odsto kalorija.

Ovas je jedna od najzdravijih žitarica i nezaobilazna je namirnica kod dijeta. Izvor je zdravih vlakna, magnezijuma, mangana, tiamina (vitamin Be1) i nekoliko drugih hranljivih materija. Jedna šolja ovsa ima 11 grama belančevina i 307 kalorija. Sadržaj proteina: 14 odsto kalorija.

Jasna Vujičić, nutricionista

www.nadijeti.com

Komеntari0
990e4
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

logo

Ovaj veb sajt koristi kolačiće

Sajt politika.rs koristi kolačiće u cilju unapređenja usluga koje pruža. Prikupljamo isključivo osnovne podatke koji su neophodni za prilagođavanje sadržaja i oglasa, nadzor rada sajta i aplikacije. Podaci o navikama i potrebama korisnika strogo su zaštićeni. Daljim korišćenjem sajta politika.rs podrazumeva se da ste saglasni sa upotrebom kolačića.

Prijavitе sе na našu mailing listu

* Obavеzna polja