Много поврћа, зрневља и воћа

Све је више људи који се окрећу биљној храни, неки зато што то желе, други из материјалних разлога, а има и оних који овај начин исхране сматрају здравијим. Да ли би људи заиста квалитетније живели кад би били „биљоједи”, а не „месоједи”? Које су предности вегетаријанске исхране, а које би, ако их има, биле мане, питали смо доцента др Весну Димитријевић-Срећковић, шефа Јединице за исхрану и превенцију дијабетеса у београдском Институту за ендокринологију, дијабетес и болести метаболизма.

– Вегетаријанска исхрана заснива се на повећаном узимању воћа, поврћа, производа од целог зрна, орашастих производа и избегавању меса и животињских производа попут млека и јаја. Млечно-вегетаријанска исхрана искључује јаја, месо, рибу и живину, а укључује млеко и млечне производе. Постоји и варијанта која уз млеко и млечне производе дозвољава и унос јаја, као и полувегетаријанска исхрана која толерише малу количину рибе или живинског меса.

Вегетаријанска исхрана има као корисне ефекте постизање ниског нивоа засићених масноћа, холестерола и нивоа протеина, а повећаног нивоа угљених хидрата, дијетних влакана, магнезијума, калцијума, фолне киселине и антиоксиданата као што су витамини Це и Е. Смањен унос меса директно је повезан са смањењем масноћа и холестерола и превенцијом атеросклерозе. Дијетна влакна из воћа и поврћа повољно утичу на ситост, смањење гојазности, нормализацију масноћа и шећера у крви, крвног притиска, болести срца и бубрега, Алцхајмерове болести и превенцију рака дебелог црева. На превенцију рака дебелог црева поред повећаног уноса цереалија повољно утиче и мање меса у исхрани: масна црвена меса, наиме, носе повећани ризик од рака плућа, једњака, јетре и дебелог црева. Нормализација телесне тежине води смањењу крвног притиска, који је код вегетаријанаца нижи за 10 до 15 милиметара живиног стуба. Исхрана са много воћа и поврћа повезана је са смањеним ризиком од хроничних болести као што су ангина пекторис, инфаркт и шлог. Смртност од исхемијске болести срца смањена је за 24 одсто код вегетаријанаца.

Ризик ове исхране је недостатак витамина Б12, гвожђа, цинка, калцијума и есенцијалних аминокиселина, који на дужи рок може довести до остеопорозе или анемије – објашњава докторка.

Маслиново уље или не

Присталице вегетаријанске исхране гвожђе могу да надокнаде једући црни пасуљ, сочиво, сунцокретово семе, зелено и тамно лиснато поврће, грашак, производе са целим зрном и пијући сок од парадајза и сојино млеко због витамина Б12. Ораси, бадеми, семење, брокуле, тофу сир богати су калцијумом, а цинка има у цереалијама целог зрна, махунаркама, орашастим плодовима и тофу сиру.

(/slika2)Наша саговорница истиче да начин исхране може значајно побољшати квалитет живота, уколико је здрав, односно уравнотежен, а као узор наводи медитерански. Он је сличан вегетаријанском по повећаном уносу сложених угљених хидрата и дијетних влакана из воћа поврћа и житарица, али док вегетаријанци потпуно искључују црвено месо и рибу, у медитеранској исхрани је унос меса смањен, а посебно се наглашава унос плавих морских риба. Такође, док вегетаријанска исхрана не наглашава коришћење маслиновог уља, оно је основна карактеристика медитеранске исхране. Његови позитивни ефекти на нормализацију крвног притиска и холестерола посебно доприносе превенцији атеросклерозе.

Медитерански облик исхране здравији је значајно у односу на традиционалну исхрану богату засићеним масноћама животињског порекла из масних меса, сирева, качкаваља, паштете и маргарина, који носе велики ризик настанка дијабетеса и атеросклерозе.

Да је храна врло важан услов за здрав живот тврди и Мирољуб Петровић, лекар природне медицине и предавач у Институту за природну медицину у Београду. Он тврди да је човек створен да буде здрав, под условом да живи у складу са природним принципима, а то значи да доста времена проводи напољу, да се бави физичким активностима и да једе биљну, и то махом пресну храну.

Боље је сирово

Наш саговорник указује да сирова храна скраћује време за припремање оброка, а и „приморава” човека да добро жваће а тако правилно започне варење хране још у устима.

– За време јела не би требало пити воду, на тај начин се разређује желудачна киселина, па самим тим варење постаје отежано. Воду би требало пити 15 до 30 минута пре оброка, или сат, два после јела. Иначе, организму је потребно много воде, бар два литра дневно. С једном чашом је тешко „опрати” цело тело. Зато је препоручљиво пити воду у току целог дана! Кафа, чај, сокови или млеко јесу течност, али нису исто што и вода, јер морају да прођу процес варења, зато их не рачунамо у она два литра – објашњава овај познавалац исхране.

По његовим речима, људи би требало пре свега да једу воће, поврће, орашасте плодове и житарице. Ако немају ову храну, онда користе месо, месне производе, уље, шећер и маслац. Месо се и не сматра врстом хране, него нечим што људи воле да једу, али им није неопходно.

„Они који користе живу, природну храну и осећаће се крепко, весело и здраво”, уверава наш саговорник.

Један од заговорника хране базиране на намирницама биљног порекла је Тони Радич, кувар који однедавно ради у „Центру за здрав живот” на Златибору, првом те врсте у Србији.

– Нисам ја измислио ништа ново, али имам жељу да људима пренесем нека своја искуства и знања, како би поправили квалитет свог живота. Још 1995. године, као млад кувар, отишао сам у Француску, у Марсеј, да бих боље упознао њихову кухињу. Тамо сам у ресторанима који су специјализовани за припремање хране органског порекла упознао сасвим нови начин припремања јела без меса. Тај вегетаријански начин исхране сам почео да примењујем по повратку у Србију прилагодивши га намирницама нашег поднебља. Определио сам се за житарице (овас, пшеницу, јечам) и махунарке (пре свега соју), затим за шумске плодове (коприву, сремуш, дивље зеље, самоникле јестиве печурке као што су вргањ и лисичарке), а од зачина за бели лук, першун, мирођију и жалфију – објашњава наш саговорник.

И још једна важна ствар: сем што је унео измене у јеловник, Радич је за трећину смањио трошкове за исхрану.

– Различити фабрички производи су лош избор који не само да угрожава здравље, већ и „камуфлира” глад: осећамо се сито, а организам није добио потребне хранљиве састојке. Зато сам покушао да људима приближим вегетаријанску кухињу посредством многих телевизијских емисија, текстова у часописима и радионицама креативног кувања, кроз које је од Ниша до Бачке Паланке прошло више од 200 људи. Многи су се одушевили рецептима за торте и колаче чија основа су куване и млевене житарице са кремом од бундеве, рогача, без јаја, шећера... Упутио сам их и на комбинације житарица и махунарки, пиринча и сочива, хлеба и пасуља, махунарки и коштичавог воћа, са доста свежих зачина и маслиновог уља, као у медитеранској кухињи. Важан је и изглед јела, с обзиром на то да правила налажу да у сваком оброку буде заступљено бар пет боја – истиче овај кувар, који је и сам вегетаријанац.

Славица Берић

-------------------------------------------------

Јеловник за дужи живот

Пре петнаест година је, сазнајемо од др Весне Димитријевић Срећковић, у Јединици за исхрану и превенцију дијабетеса сачињен јеловник заснован на медитеранском начину исхране, дакле богат сложеним угљеним хидратима, дијетним влакнима и мононезасићеним масноћама а сиромашан засићеним масноћама животињског порекла. Проверен је кроз дугогодишњу успешну примену код гојазних особа и пацијената са метаболичким синдромом, предијабетесом, дијабетесом и другим хроничним компликацијама, а намењен и здравој породици, у циљу превенције гојазности, шећерне болести, повишених масноћа, крвног притиска и васкуларних компликација.

Унос плавих риба богатих омега 3 киселинама снижава триглицериде, холестерол, крвни притисак, инсулинску резистенцију, факторе тромбозе и запаљења. Обиље воћа, поврћа и житарица богатих сложеним угљеним хидратима и дијетним влакнима доприносе смањењу телесне тежине, регулацији масноћа и шећера у крви и превенцији атеросклерозе и васкуларних компликација.

Оброци треба да су разноврсни, с пуно воћа и поврћа, зелениша, супа, салата, свежих трава, белог лука. Не препоручује се пржење нити поховање (чак ни на маслиновом уљу!) а као здрав начин припреме предлаже се барена храна, динстана на води са додатком маслиновог уља на крају, печена у рерни или на електричном роштиљу. Масни сиреви и качкаваљ замењени су посним сиревима и другим млечним немасним производима као што је јогурт.

Овај јеловник садржи по пола килограма сезонског воћа и свежег или бареног поврћа дневно, обиље житарица, интегрални хлеб, кувану пшеницу и кукуруз, овсене, јечмене пахуљице, шпагете, интегрални пиринач, махунарке (пасуљ, сочиво), нерафинисано маслиново уље и маслине, орашасте плодове, плаву рибу, умерен унос пилетине и ћуретине, још мање црвеног меса и – чашу црног вина сваки други дан.

-------------------------------------------------

Познати вегетаријанци

Међу вегетаријанцима су били многи грчки филозофи, Леонардо да Винчи, Гете, Никола Тесла, Махатма Ганди... Лав Толстој, чувени руски писац, рекао је да „кад човек слободно и поштено тражи морални пут, прво од чега се мора одрећи је месо. Вегетаријанство је критеријум по коме можемо препознати да ли је човеково стремљење према моралној савршености искрено и озбиљно”. Џорџ Бернард Шо, ирски писац и нобеловац, писао је: „Животиње су моји пријатељи, а своје пријатеље не једем!”. Чарлс Дарвин је приметио: „Чињеница је да најбољи радници које сам икада видео, чилеански рудари, живе само од биљне хране, тачније од махунарки”, док је Алберт Ајнштајн сматрао да „ништа неће тако помоћи људском здрављу нити повећати изглед за опстанак на Земљи као прелаз на вегетаријанску исхрану”.

Источњачке филозофије и веровања, попут ђаинизма, упозоравају да човек путем меса уноси негативну енергију у свој организам, јер „човек је оно што једе”.

--------------------------------------------------

Вегетаријанство и пост

Често се меша вегетаријанство са постом. Заједничко им је одрицање од меса, међутим, пост траје одређено време, и за циљ има прочишћење духа и тела, док је вегетаријанство стални начин исхране. Такође, за време поста се може јести риба, коју вегетаријанство искључује. Дешава се да се у посту повећа телесна тежина ако се уместо сложених угљених хидрата из воћа, поврћа, махунарки и житарица користе прости угљени хидрати (шећери из џема, меда и слатких сокова).

------------------------------------------------

Пирамида исхране за дуговечност

Светска здравствена организација креирала је, на основу медитеранске исхране, пирамиду здраве исхране, чију базу и количински највећи удео у дневним оброцима представљају житарице и махунарке, док су на врху црвено месо, шећер и со, чији би унос требало смањити на минимум.