Недеља, 03.07.2022. ✝ Верски календар € Курсна листа
ИСХРАНА

Омега-3 масне киселине: ALA, EPA, DHA

Најукусније, а уједно и најздравије јесте да се омега-3 масне киселине уносе из природних извора, првенствено рибе
(Фото Пиксабеј)

Омега-3 масне киселине (Ω-3, ω-3) есенцијалне су незасићене масне киселине које играју веома важну улогу у метаболизму. Најбитније омега-3 масне киселине са становишта исхране су:

– а-линолеинска киселина – ALA (18 угљеника),

– еикозапентаеноинска киселина – EPA (20 угљеника) и

– докозахексаеноинска киселина – DHA (22 угљеника).

Плава риба богата је омега-3 масним киселинама (EPA и DHA). Свака од ових масних киселина је полинезасићена. Извори омега-3 масних киселина су: биљни за ALA (лан, ланено уље, чија семе, орахово уље, уље уљане репице).

Што се тиче EPA и DHA, њих је најбоље пронаћи у риби (лосос, сардина, бакалар), плодовима мора, рибљем уљу и уљу алги. Има их и у јајима, млеку и месу, али мање него омега-6.

Омега-3 су есенцијалне масне киселине: њихови молекули се не могу синтетисати у људском телу, као ни код других сисара. С друге стране, људи у одређеном обиму могу претварати једну врсту омега-3 масних киселина (ALA) у друге две (EPA, DHA), захваљујући ензиму десатуразе. Међутим, већина унете омега-3, ALA (више од 90 одсто) одлази за добијање ћелијске енергије.

EPA делује противупално и смањује ризик од хроничних болести. DHA је неопходна за здравље мозга јер чини чак 20 одсто укупних масти у њему. Мањак DHA у исхрани повећава ризик од Паркинсонове и Алцхајмерове болести, као и Мултипле склерозе (MS).

Уносом омега-3 масних киселина утичете на боље здравље срца и мозга, умањујете појаву депресије и анксиозности и чините вашу кожу лепшом и здравијом. DHA посебно добро утиче на здравље очију, костију и зглобова.

Све у свему, омега-3 масне киселине права су свар за смањење лошег холестерола ЛДЛ и повећање доброг ХДЛ, смањење нивоа триглицерида и крвног притиска. Незамењиве су код исхране трудница и дојиља како би свом потомству обезбедиле најважније: од више интелигенције до бољег имунитета и мањег ризика од неких болести.

Процене оптималног дневног уноса омега-3 масне киселине крећу се између 250 и 500 мг за здраве одрасле особе.

Како су EPA и DHA нешто вредније од ALA, препоручује се конзумирање плаве рибе најмање два пута недељно. Овако се сасвим сигурно позитивно утиче на превенцију болести срца и крвних судова као и нормално функционисање мозга.

Вегетаријанцима и веганима остаје да узимају омега-3 из биљних извора (ALA) док се EPA и DHA могу наћи у суплементима добијених из алги.

Наравно, најукуснија варијанта, а уједно и најздравија, јесте да омега-3 масне киселине уносите из природних извора, првенствено рибе.

Много је истраживања рађено и свако од њих наглашава важност конзумирања рибе богате омега-3 . Пробајте, можете само да будете здравији.

Јасна Вујичић, нутрициониста

www.nadijeti.com

Коментари0
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Овај веб сајт користи колачиће

Сајт politika.rs користи колачиће у циљу унапређења услуга које пружа. Прикупљамо искључиво основне податке који су неопходни за прилагођавање садржаја и огласа, надзор рада сајта и апликације. Подаци о навикама и потребама корисника строго су заштићени. Даљим коришћењем сајта politika.rs подразумева се да сте сагласни са употребом колачића.