Četvrtak, 09.12.2021. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
ISHRANA

Omega-3 masne kiseline: ALA, EPA, DHA

Najukusnije, a ujedno i najzdravije jeste da se omega-3 masne kiseline unose iz prirodnih izvora, prvenstveno ribe
(Фото Пиксабеј)

Omega-3 masne kiseline (Ω-3, ω-3) esencijalne su nezasićene masne kiseline koje igraju veoma važnu ulogu u metabolizmu. Najbitnije omega-3 masne kiseline sa stanovišta ishrane su:

– a-linoleinska kiselina – ALA (18 ugljenika),

– eikozapentaenoinska kiselina – EPA (20 ugljenika) i

– dokozaheksaenoinska kiselina – DHA (22 ugljenika).

Plava riba bogata je omega-3 masnim kiselinama (EPA i DHA). Svaka od ovih masnih kiselina je polinezasićena. Izvori omega-3 masnih kiselina su: biljni za ALA (lan, laneno ulje, čija seme, orahovo ulje, ulje uljane repice).

Što se tiče EPA i DHA, njih je najbolje pronaći u ribi (losos, sardina, bakalar), plodovima mora, ribljem ulju i ulju algi. Ima ih i u jajima, mleku i mesu, ali manje nego omega-6.

Omega-3 su esencijalne masne kiseline: njihovi molekuli se ne mogu sintetisati u ljudskom telu, kao ni kod drugih sisara. S druge strane, ljudi u određenom obimu mogu pretvarati jednu vrstu omega-3 masnih kiselina (ALA) u druge dve (EPA, DHA), zahvaljujući enzimu desaturaze. Međutim, većina unete omega-3, ALA (više od 90 odsto) odlazi za dobijanje ćelijske energije.

EPA deluje protivupalno i smanjuje rizik od hroničnih bolesti. DHA je neophodna za zdravlje mozga jer čini čak 20 odsto ukupnih masti u njemu. Manjak DHA u ishrani povećava rizik od Parkinsonove i Alchajmerove bolesti, kao i Multiple skleroze (MS).

Unosom omega-3 masnih kiselina utičete na bolje zdravlje srca i mozga, umanjujete pojavu depresije i anksioznosti i činite vašu kožu lepšom i zdravijom. DHA posebno dobro utiče na zdravlje očiju, kostiju i zglobova.

Sve u svemu, omega-3 masne kiseline prava su svar za smanjenje lošeg holesterola LDL i povećanje dobrog HDL, smanjenje nivoa triglicerida i krvnog pritiska. Nezamenjive su kod ishrane trudnica i dojilja kako bi svom potomstvu obezbedile najvažnije: od više inteligencije do boljeg imuniteta i manjeg rizika od nekih bolesti.

Procene optimalnog dnevnog unosa omega-3 masne kiseline kreću se između 250 i 500 mg za zdrave odrasle osobe.

Kako su EPA i DHA nešto vrednije od ALA, preporučuje se konzumiranje plave ribe najmanje dva puta nedeljno. Ovako se sasvim sigurno pozitivno utiče na prevenciju bolesti srca i krvnih sudova kao i normalno funkcionisanje mozga.

Vegetarijancima i veganima ostaje da uzimaju omega-3 iz biljnih izvora (ALA) dok se EPA i DHA mogu naći u suplementima dobijenih iz algi.

Naravno, najukusnija varijanta, a ujedno i najzdravija, jeste da omega-3 masne kiseline unosite iz prirodnih izvora, prvenstveno ribe.

Mnogo je istraživanja rađeno i svako od njih naglašava važnost konzumiranja ribe bogate omega-3 . Probajte, možete samo da budete zdraviji.

Jasna Vujičić, nutricionista

www.nadijeti.com

Komentari0
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Овај веб сајт користи колачиће

Сајт politika.rs користи колачиће у циљу унапређења услуга које пружа. Прикупљамо искључиво основне податке који су неопходни за прилагођавање садржаја и огласа, надзор рада сајта и апликације. Подаци о навикама и потребама корисника строго су заштићени. Даљим коришћењем сајта politika.rs подразумева се да сте сагласни са употребом колачића.