utorak, 18.05.2021. ✝ Vеrski kalеndar € Kursna lista
četvrtak, 08.04.2021. u 19:41
ISHRANA

Važnost proteina

Unošenje više proteina jedan je od najboljih načina da se smanji starosno pogoršanje mišića i spreči sarkopenija (gubitak mišićne mase)
(Фото Пиксабеј)

Tri su osnovne grupe namirnica, makronutrijenata: masti, ugljeni hidrati i proteini (belančevine). Uticaji masti i ugljenih hidrata na zdravlje su manje-više kontroverzni. Dok ih neki nabeđeni nutricionisti nazivaju „osovinom zla”, istina je daleko od toga. Za proteine ipak postoji konsenzus: svi stručnjaci za ishranu će vam ukazati na važnost redovnog konzumiranja proteina.

I masti, naravno,  imaju veliku važnost u ishrani, ulaze u sastav mnogih enzima i ključni vitamini su topljivi upravo u mastima. Ugljeni hidrati su energetske hranjive supstance, hrane naše ćelije i teško da bismo mogli bez njih. U normalnoj, zdravoj uravnoteženoj ishrani redovno treba koristiti sve tri grupe namirnica.

Većina osoba konzumira oko 15 odsto kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno za sprečavanje raznih posledica po zdravlje. Međutim, u nekim slučajevima oni mogu imati koristi od toga što jedu i više od toga, do 25 ili čak 30 procenata od ukupno unetih kalorija. Preko toga se ne preporučuje.

Brojna istraživanja sugerišu na to da ishrana sa visokim sadržajem proteina ima izvesne koristi za gubitak težine i metaboličko zdravlje.

Za razliku od masti i ugljenih hidrata, proteini daju najbolji osećaj sitosti i često se zato koriste u redukcionim dijetama (za mršavljenje). Dakle, dobijete najbolji osećaj sitosti sa najmanje hrane.

To je delimično zato što proteini smanjuju nivo hormona gladi grelina. Takođe povećavaju nivo peptida YY, hormona zbog kojeg se osećate sito.

Ovi efekti na apetit mogu biti snažni. U jednom istraživanju, povećavajući unos proteina sa 15 odsto na 30 odsto od ukupno unetih kalorija, kod gojaznih žena unosi se čak 440 kalorija manje, bez uticaja na osećaj gladi.

Ako želite da smršate, naročito na stomaku, razmislite o zameni nekih ugljenih hidrata i masti proteinima. To može biti jednostavno, na primer smanjite porciju krompira ili pirinča uz povećavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.

Bez unosa proteina nema mišićne mase, jer mišić je sastavljen prvenstveno od proteina. Unos dovoljnih količina proteina pomaže vam da održavate mišićnu masu i pospešuje rast mišića.

Ako pak, želite da smršate, bitno je da unosite proteine da ne biste gubili svoju mišićnu masu, jer je ona ta koja će taj višak masnoća da sagori.

Jedno istraživanje na gojaznim muškarcima pokazalo je da povećanje proteina na 25 odsto ukupno unesenih kalorija smanjuje žudnju za hranom za 60 odsto, a želju za užinom noću za 50 procenata.

Najverovatniji razlog jeste da unosom proteina pojačavamo dejstvo dopamina, jednog od glavnih moždanih hormona.

Jelo u kojem ima dosta proteina može na kratko da ubrza metabolizam. To je zato što vaše telo koristi kalorije da bi probavilo i iskoristilo hranljive sastojke u hrani. Ovo se naziva termičkim efektom hrane.

Protein ima mnogo veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata, 20–35 odsto u poređenju sa 5–15 procenata.

Ovo u prevodu znači da ćete sagorevati 80–100 kalorija više.

Visok krvni pritisak glavni je uzrok srčanog udara, moždanog udara i hronične bolesti bubrega.

Zanimljivo je da veći unos proteina smanjuje krvni pritisak. U pregledu 40 kontrolisanih ispitivanja, unosom proteina smanjio se sistolni krvni pritisak za 1,76 mm Hg u proseku, a dijastolni krvni pritisak za 1,15 mm Hg.

Jedno istraživanje pokazalo je da je, pored snižavanja krvnog pritiska, visokoproteinska dijeta takođe smanjila LDL holesterol i trigliceride.

Budući da ishrana u kojoj ima dosta proteina pojačava metabolizam i dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija i žudnje, mnoge osobe imaju tendenciju da brzo smršaju.

U dvanaestomesečnoj studiji na 130 gojaznih osoba na dijeti sa ograničenim kalorijama, grupa sa umereno većim sadržajem proteina izgubila je 50 odsto više telesne masti u odnosu na grupu sa normalnim proteinima koja je pojela isti broj kalorija.

Gubitak kilograma je, naravno, samo početak. Održavanje gubitka kilograma je mnogo veći izazov za većinu ljudi.

Jedna od posledica starenja jeste da mišići postepeno slabe. Najozbiljniji slučajevi nazivaju se sarkopenija, koja je jedan od glavnih uzroka krhkosti, kostiju i smanjenog kvaliteta života kod starijih osoba.

Unošenje više proteina jedan je od najboljih načina da se smanji starosno pogoršanje mišića i spreči sarkopenija (gubitak mišićne mase). Od velikog značaja je i da ostanete fizički aktivni, a vežbanje svakako može da pomogne.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com

Komеntari3
354f4
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Милош
Шта је са чињеницом да су многе студије показале да је месо лоше по здравље, чак и у малим количинама? И шта је са чињеницом да су људи који не једу намирнице животињског порекла углавном здравији од остатка популације?
M.pov.citaoc
Treba jesti mediteransku hranu. Riba, meso, dobra ulja, pravi puter, nikakve zamene. Ne koristiti preradjenu hranu. Znati da povrce i voce ne sadrze minerale i vitamine u onim kolicinama kojih je bilo ranije. Izbegavati ugljene hidrate.
Studije za naivne (marketing)
Mnoge studije s pokazale i suprotno.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

logo

Ovaj veb sajt koristi kolačiće

Sajt politika.rs koristi kolačiće u cilju unapređenja usluga koje pruža. Prikupljamo isključivo osnovne podatke koji su neophodni za prilagođavanje sadržaja i oglasa, nadzor rada sajta i aplikacije. Podaci o navikama i potrebama korisnika strogo su zaštićeni. Daljim korišćenjem sajta politika.rs podrazumeva se da ste saglasni sa upotrebom kolačića.

Prijavitе sе na našu mailing listu

* Obavеzna polja