četvrtak, 13.05.2021. ✝ Vеrski kalеndar € Kursna lista
ponedeljak, 12.04.2021. u 22:43

Saveti za oporavak od kovida 19

Svetska zdravstvena organizacija dala je preporuke i primere vežbi za odrasle koji su se zbog korone nalazili na bolničkom lečenju
(Фото Pixabay/ pasja1000)

Osobe koje su usled obolevanja od kovida 19 imale težu kliničku sliku i nalazile su se na bolničkom lečenju često imaju postkovid simptome, poput umora i otežanog disanja. Njima je često potrebno dugo vremena za oporavak i kada se nađu na kućnom lečenju. Svetska zdravstvena organizacija je uočila koje najčešće nedoumice imaju ljudi koji su preležali kovid, zbog čega je osmislila preporuke o tome šta treba raditi prilikom otežanog disanja, kada se neko može vratiti fizičkim aktivnostima, koje se vežbe preporučuju... Tu su i saveti za postupanje pri otežanom govoru, preporuke za pravilan unos hrane i pića ako neko ima tegobe prilikom gutanja, ideje za održavanje pažnje, memorije i trezveno razmišljanje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti, ali i odgovori na pitanja kako se izboriti sa stresom i promenama raspoloženja i kada se obratiti lekaru. U saradnji sa SZO „Politika” objavljuje savete za brzi oporavak od kovida 19.

D.D.K.

                                                                           *    *    *

Vaš lekar može da vam ukaže na određene vežbe iz ovog priručnika koje cu prikladne u vašem slučaju. Vežbe i saveti iz ovog priručnika ne treba da zamene eventualni personalizovani plan vežbi ili uputstva koja ste dobili od lekara pri izlasku iz bolnice.

Porodica i prijatelji vam mogu pružiti podršku u toku oporavka, a možda bi bilo korisno da i sa njima podelite ovaj priručnik.

Postupanje pri otežanom disanju

Uobičajeno je da pacijent oseti nedostatak vazduha nakon izlaska iz bolnice. Zbog gubitka snage i kondicije tokom bolesti, kao i zbog same bolesti, lako možete imati teškoće pri disanju. Uznemirenost zbog nedostatka vazduha može još više pogoršati disanje. Ono što može da pomogne jeste da ostanete mirni i naučite kako najbolje da postupite u slučaju nedostatka vazduha.

Otežano disanje će vremenom nestajati kako se polako budete aktivirali i radili vežbe, a u međuvremenu, dole opisani položaji i tehnike vam mogu biti od koristi.

Obratite se lekaru, ukoliko vam ovi položaji i tehnike ne pomognu i ukoliko osetite ozbiljan nedostatak vazduha.

Položaji za lakše disanje

Evo nekoliko položaja koji će vam pomoći da lakše dišete. Postavite se u svaki od ovih položaja da vidite koji vam najviše pomaže. Možete takođe da isprobate i dole opisane tehnike disanja dok zauzimate različite položaje kako bi olakšali disanje.

 1. Ležanje na boku sa visokim uzglavljem

Lezite na bok oslonjeni na jastuke, podupirući glavu i vrat, blago savijenih kolena.

 2. Sedenje, nagnuti napred

Sedite za sto, nagnuti napred od struka, oslanjajući glavu i vrat na jastuk, rukama naslonjeni na sto. Ovo možete isprobati i bez jastuka.

 3. Sedenje, nagnuti napred (bez stola)

Sedite na stolicu, nagnite se napred da biste odmarali ruke na krilu ili naslonima za ruke.

 4. Stajanje, nagnuti napred

Dok stojite, nagnite se napred i oslonite rukama na sims od prozora ili neku drugu stabilnu površinu.

 5. Stajanje, leđima naslonjeni na zid

Naslonite se leđima na zid sa rukama do tela. Razdvojite stopala i odmaknite ih oko 30 cm od zida.

Tehnike disanja

Kontrolisano disanje

Ova tehnika će vam pomoći da se opustite i sami upravljate disanjem:

Zauzmite udoban sedeći položaj sa naslonom

Jednu ruku stavite na grudi, drugu na stomak

Ako vam pomaže da se opustite, zatvorite oči (u suprotnom ih ostavite otvorene) i usredsredite se na disanje

Polako udišite kroz nos (ili usta ako to niste u mogućnosti) zatim izdišite kroz usta

Dok budete disali, osetićete kako se ruka na stomaku podiže više nego ruka na grudima

Pokušajte da dišete uz što manje napora, uz lagane, opuštene i mirne udisaje i izdisaje

Disanje u pokretu

Ovo je korisno vežbati kada obavljate aktivnosti za koje je potrebno više napora ili usled kojih vam ponestaje daha, kao što je penjanje uz stepenice ili hodanje uzbrdo. Važno je da zapamtite da nema potrebe za žurbom.

Razmislite kako da aktivnost izvedete postupno, a da se previše ne zamorite ili ostanete bez daha

Udahnite pre nego što započnete aktivnost, kao na primer penjanje uz stepenicu

Izdahnite tokom obavljanja aktivnosti, kao što je penjanje uz stepenicu

Možda će vam pomoći da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta

Vežbanje nakon izlaska iz bolnice

Vežbanje je važan deo oporavka nakon teškog oblika bolesti kovid 19. Vežbanjem se može:

Poboljšati kondicija

Smanjiti nedostatak daha

Povećati snaga mišića

Poboljšati ravnoteža i koordinacija

Postići bolje razmišljanje

Smanjiti stres i poboljšati raspoloženje

Povećati samopouzdanje

Vratiti energija

Nađite načina da ostanete motivisani za vežbanje. Možda vam pomogne da pratite svoj napredak pomoću dnevnika ili putem aplikacije na telefonu ili satu.

Bezbedno vežbanje

Važno je da vežbe izvodite na bezbedan način, čak i ako ste se potpuno nezavisno kretali ili radili vežbe pre nego što ste se razboleli. Bezbedno vežbanje je posebno važno ukoliko:

ste imali poteškoće sa kretanjem pre nego što ste otišli u bolnicu

je bilo padova pre odlaska ili tokom boravka u bolnici

vaše zdravstveno stanje ili povreda mogu da dovedu vaše zdravlje u opasnost tokom vežbanja

ste otpušteni iz bolnice uz propisanu terapiju kiseonikom

U tom slučaju biste morali da vežbate uz nečiji nadzor radi vaše bezbednosti. Pre nego što počne sa vežbanjem, svako kome je propisan dodatni kiseonik MORA da se konsultuje sa lekarom u vezi sa upotrebom kiseonika tokom vežbanja.

Ova jednostavna pravila će vam pomoći da bezbedno vežbate:

Praktikujte zagrevanje svaki put pre vežbanja i istezanje nakon vežbi

Nosite široku, udobnu odeću i obuću koja je stabilna i daje potporu

Nakon obroka sačekajte najmanje sat vremena pre vežbanja

Pijte dosta vode

Izbegavajte da vežbate po vrućini

Po veoma hladnom vremenu vežbajte u zatvorenom prostoru

Ukoliko osetite bilo koje od ovih simptoma, nemojte vežbati, ili odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se vašem lekaru:

Mučnina

Vrtoglavica, jača ili slabija

Ozbiljan nedostatak vazduha

Hladan znoj ili znojenje

Stezanje ili bol u grudima

Jak bol

Zapamtite da se držite pravila fizičkog rastojanja kada vežbate na otvorenom, ukoliko takva pravila važe u vašoj sredini.

Prava mera vežbanja

Da biste sami odredili da li dovoljno jako ili suviše slabo vežbate, pokušajte da izgovorite neku rečenicu:

— Ukoliko celu rečenicu možete da izgovorite do kraja, a da se ne zadišete, onda možete i jače da vežbate

— Ako uopšte ne možete da govorite, ili izgovorite samo po jednu reč i ostajete bez daha, onda su vam vežbe suviše naporne

— Ako možete da izgovorite rečenicu, zastajući jednom ili dvaput da biste došli do daha, i ako ste umereno do skoro potpuno zadihani, onda vežbate pravom merom.

Zapamtite da je normalno da ste zadihani dok vežbate i da to nije ni štetno ni opasno. Postepeno izgrađivanje kondicije može da pomogne da postanete manje zadihani. Da biste izgradili kondiciju, treba da ste umereno do skoro potpuno zadihani u toku vežbanja.

Ukoliko ste suviše zadihani da biste mogli da govorite, treba da usporite ili se odmorite sve dok disanje ne postane ujednačeno. Za otklanjanje zadihanosti mogu vam pomoći položaji opisani u delu Položaji za lakše disanje.

Vežbe za zagrevanje

Zagrevanje priprema vaše telo za vežbanje da biste sprečili povrede. Zagrevanje bi trebalo da traje oko 5 minuta, nakon čega bi trebalo da ste blago zadihani. Vežbe za zagrevanje možete izvoditi u sedećem ili stojećem položaju. Ako se zagrevate stojeći, po potrebi se držite za neku stabilnu površinu. Svaki pokret ponovite 2-4 puta.

 1. Sleganje ramena

Polako podignite ramena prema ušima, zatim ih spustite

 2. Kružni pokreti ramenima

Držeći ruke opušteno sa strane ili na krilu, polako kružite ramenima unapred i zatim unazad

 3. Pokreti u stranu

Stojeći u stavu mirno, pomerite jednu ruku malo prema podu, a torzo u stranu. Ponovite isto drugom rukom.

 4. Podizanje kolena

Naizmenično polako podižite kolena do visine kuka i polako ih spuštajte

 5. Vežbe za gležanj

Postavite nogu ispred sebe pa prvo lupnite nožnim prstima o pod, a zatim petom i ponovite to isto drugom nogom

 6. Kružni pokreti zglobom

Ispruženim stopalom kružite prvo jednom pa drugom nogom

Vežbe za kondiciju

Postavite sebi za cilj da vežbe za kondiciju izvodite u trajanju od 20-30 minuta, 5 puta nedeljno.

U produžetku su opisani primeri različitih tipova vežbi za kondiciju, ali imajte na umu da se bilo koja aktivnost usled koje se umereno do skoro potpuno zadišete može da računa u vežbe za kondiciju. Merite vreme dok vežbate i postepeno produžite trajanje vežbi za onoliko koliko možete da postignete. Aktivnost možete produžiti za samo dodatnih 30 sekundi ili 1 minut. Možda će biti potrebno neko vreme da se vratite na nivo vaše aktivnosti od perioda pre nego što ste se razboleli.

Primeri vežbi za jačanje kondicije

 7. Marširanje u mestu

Ukoliko je potrebno, držite se za stabilnu stolicu ili neku površinu, a postavite još jednu stolicu blizu ako zatreba za odmor

Naizmenično podižite jedno pa drugo koleno

Napredak u ovoj vežbi:

Podižite kolena još više, ako je moguće do visine kuka

Kada odabrati ovu vežbu:

Kada ne možete izaći u šetnju

Ukoliko ne možete dugo da šetate bez odmora

 8. Vežbe na steperu

Koristite najdonji stepenik vašeg stepeništa

Ako je potrebno, držite se za rukohvat stepeništa i postavite blizu stolicu ako zatreba za odmor

Penjite se i spuštajte sa stepenika, a nakon svakih 10 puta promenite nogu sa kojom započinjete penjanje

Napredak u ovoj vežbi:

Odaberite viši stepenik ili ubrzajte ritam

Ako imate dovoljno dobru ravnotežu da ne morate da se pridržavate onda ovu vežbu možete izvesti držeći tegove u rukama

Kada se odlučiti za ovu vežbu:

Kada ne možete izaći napolje

Ukoliko ne možete dugo da šetate bez odmora

9. Hodanje

Koristite hodalice, štake ili štap, ako je potrebno

Odaberite što ravniju površinu

Napredak u ovoj vežbi:

Ubrzajte ili produžite šetnju ili ako je moguće hodajte uzbrdo

Kada odabrati ovu vežbu:

Kad ste u mogućnosti da vežbate na otvorenom

10. Trčanje ili vožnja bicikla

Bavite se trčanjem ili vožnjom bicikla samo ako to vaše zdravstveno stanje dozvoljava

Kada odabrati ovaj vid vežbe:

Ako se hodanjem dovoljno ne zadišete

Ako ste se trčanjem i vožnjom bicikla bavili i pre bolesti

Vežbe za jačanje mišića

Vežbe za jačanje mišića pomoći će vam da poboljšate muskulaturu koja je oslabljena usled bolesti. Ove vežbe bi trebalo da radite 3 puta nedeljno. Tokom vežbi za jačanje mišića nećete osetiti zadihanost kao tokom kondicionog vežbanja. Umesto toga, u mišićima ćete imati osećaj kao da ste fizički naporno radili.

Zadajte sebi za cilj da odradite 3 puta po 10 ponavljanja svake vežbe, uz kraći odmor između svake od 3 serije vežbanja. Nemojte da se zabrinete ako vam se ove vežbe učine teškim. U tom slučaju, počnite sa manjim brojem ponavljanja dok ne uspete da odradite 10 ponavljanja bez odmora. Kako budete više savladavali ove vežbe, koristite teže tegove da bi jače upregli mišiće. Umesto tegova možete koristiti konzerve hrane ili flaše pune vode.

U produžetku su opisane vežbe za jačanje ruku i nogu, koje se mogu izvesti u sedećem ili stojećem položaju. Vežbe se mogu izvoditi po bilo kojem redosledu. Morate imati dobro držanje, i ravnih leđa i uvučenog stomaka polako izvoditi vežbe.

Zapamtite da udahnete dok se pripremate, a izdahnete dok izvodite najteži deo vežbe.

Primer vežbi za jačanje RUKU

 1. Uvijanje bicepsa

Držeći ruke pored sebe, u svaku uzmite teg, dlanovima okrenutim ka gore

Nadlaktice neka ostanu u mestu. Polako podignite podlaktice savijanjem lakta, i dižite tegove

Ovu vežbu možete izvoditi stojeći ili sedeći

Napredak u ovoj vežbi:

Povećavajte težinu tegova

 2. Odbijanje od zida

Postavite obe ruke na zid u visini ramena, prstima okrenutim prema gore i nogama odmaknutim od zida 30 cm

Držeći telo i leđa uspravno, polako savijte laktove i nagnite se prema zidu, zatim se polako odgurnite od zida, sve dok vam ruke ne budu opet ispravljene

Napredak u ovoj vežbi:

Stanite dalje od zida

 3. Podizanje ruku

Držite tegove, sa obe ruke do tela, dlanovima okrenutim prema unutra

Podignite obe ruke u stranu, do nivoa ramena (ali ne i više), i polako ih spustite

Ovu vežbu možete izvesti sedeći ili stojeći

Napredak u ovoj vežbi:

Povećajte visinu do koje podižete ruke, ali ne više od nivoa ramena

Povećajte težinu tegova koje koristite za ovu vežbu

Primer vežbi za jačanje NOGU

 1. Sedi-ustani

Sedite, sa stopalima razmaknutim u širini kukova, sa rukama pored tela ili na grudima, zatim polako ustanite, zadržite položaj dok ne izbrojite do 3, pa se lagano spustite na stolicu. Stopala su sve vreme u mestu

Ako ne možete da ustanete sa stolice bez pomoći ruku, pokušajte sa višom stolicom. Ako vam je i dalje teško, oduprite se rukama

 Napredak u ovoj vežbi:

Neka vam pokreti budu što je moguće sporiji

Primenite ovu vežbu koristeći nižu stolicu

Držite teg na grudima dok radite ovu vežbu

 2. Ispravljanje kolena

Sedite na stolicu skupljenih stopala. Ispružite jednu nogu i držite je tako za trenutak, zatim je polako spustite. Ponovite isto drugom nogom.

Napredak u ovoj vežbi:

Držite ispravljenu nogu dok brojite do 3

Izvedite vežbu sporije

 3. Čučnjevi

Stanite leđima naslonjeni na zid ili neku drugu stabilnu površinu sa blago razmaknutim nogama. Odmaknite stopala oko 30 cm od zida. Umesto toga, možete se držati za naslon stolice

Dok su vam leđa naslonjena na zid ili se držite za stolicu, polako savijte kolena; leđa će vam kliziti niz zid. Kukovi treba da su viši od kolena

Ostanite u tom položaju za trenutak pre nego što ponovo ispravite kolena

Napredak u ovoj vežbi:

Savijte kolena još više (zapamtite da treba da su niža od visine kukova)

Savijenih kolena izbrojite do 3 pre nego što ih ponovo ispravite

 4. Podizanje pete

Oslonite ruke na stabilnu površinu kako biste održali ravnotežu, ali se ne naslanjajte

Polako se popnite na prste, i lagano se vratite

Napredak u ovoj vežbi:

Ostanite na prstima dok izbrojite do 3

Izvedite vežbu naizmenično stojeći na jednoj nozi

Vežbe za hlađenje

Vežbe za hlađenje omogućavaju vašem telu da se vrati u normalu pre nego što završite sa vežbanjem. Ovaj proces bi trebalo da traje oko 5 minuta, a vaše disanje bi trebalo da se normalizuje do tada. Isprobajte sve preporučene vežbe, ali ako niste u stanju da odradite sve ili istezanje, izvedite ono što možete.

1. Sporo hodanje ili lagano marširanje u mestu u trajanju od 2 minuta.

2. Ponovite vežbe za zagrevanje da biste aktivirali zglobove; ove vežbe možete izvesti u sedećem ili stojećem položaju.

3. Istezanje mišića

Istezanje mišića vam može pomoći da smanjite bol koji možda osetite dan-dva nakon vežbanja. Istezanje možete izvesti sedeći ili stojeći. Svako istezanje treba izvesti lagano i svaki put ostati u istegnutom položaju 15-20 sekundi.

 Bočna strana tela:

Ispravite desnu ruku prema plafonu zatim se malo nagnite u levo; trebalo bi da osetite da vam se desna strana tela isteže. Vratite se u početni položaj i ponovite isto na suprotnu stranu.

 Ramena:

Ispružite ruku ispred sebe. Držeći je ispravljenu, prebacite je na suprotnu stranu tela u visini ramena, zatim je drugom rukom stisnite prema grudima tako da osetite istezanje u delu oko ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom rukom.

 Zadnja loža (Tetive):

Sedite na ivicu stolice, ispravljenih leđa, stopala položenih na pod. Jednu nogu ispravite ispred sebe oslanjajući se na petu. Ruke postavite na drugu butinu kao oslonac. Sedeći, što je više moguće ispravljenih leđa, polako se savijte u predelu kukova dok ne osetite istezanje duž zadnjeg dela noge koja je ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite suprotnom nogom.

 Potkolenice (Listovi):

Stanite raširenih nogu, oslanjajući se na zid ili na nešto čvrsto za oslonac. U uspravnom položaju zakoračite jednom nogom iza vas. Dok su obe noge okrenute napred, savijte koleno noge koja je ispred vas, a noga koja je iza neka bude ispravljena sa petom spuštenom na podu. Trebalo bi da osetite istezanje u listu. Vratite se u početni položaj i ponovite suprotnom nogom.

 Butine (Kvadricepsi):

Ustanite i držite se za neki stabilan oslonac. Savijte jednu nogu iza vas, i ako možete da je dohvatite rukom, pridržite je u članku ili zadnjem delu noge. Privucite nogu bliže zadnjici dok ne osetite istezanje u prednjem delu butine. Neka vam kolena budu sastavljena a leđa uspravna. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.

Ovu vežbu istezanja možete izvesti i u sedećem položaju: sedite bliže prednjoj ivici stolice, ali malo u stranu, (tako da sednete samo na jednu stranu stolice). Nogu koja je bliža bočnoj ivici stolice postavite kolenom ka podu, u ravni sa kukom, sa težinom tela u nožnim prstima. Trebalo bi da osetite istezanje u prednjem delu butine. Ponovite vežbu drugom nogom.

Postupanje pri otežanom govoru

Ponekad može doći do problema sa glasom kod ljudi koji su bili postavljeni na respirator (koji su bili intubirani). Ako vam je glas hrapav i slab, važno je da zapamtite sledeće:

Slobodno govorite dok vam prija. Moraćete redovno da koristite glas da bi došlo do pomaka na bolje. Ako se umorite od govora, pravite pauze i dajte do znanja prijateljima i porodici da je potrebno da odmarate glas u toku razgovora.

Nemojte naprezati glas. Nemojte da šapućete jer to može dodatno da optereti glasne žice. Pokušajte da ne povisujete ton ili se derete. Ako treba da privučete nečiju pažnju, pokušajte nekim predmetom da napravite buku.

Pravite pauze u toku govora. Ako vam ponestane daha dok pričate, nemojte dodatno da se naprežete. Zastanite, sedite mirno i usredsredite se na disanje. Isprobajte tehnike za lakše disanje koje su opisane u ovom priručniku. Zauzmite položaje koji vam pomažu sve dok ne budete ponovo mogli da govorite.

Pevušite sebi u bradu da biste vežbali upotrebu glasa, ali bez naprezanja.

Koristite druge načine komunikacije kao što je pisanje, slanje poruka, gestikulacija, ako vam je teško ili nelagodno da govorite.

Pijuckajte vodu tokom celog dana što pomaže da glas ostane u formi.

Pravilan unos hrane i pića uz tegobe pri gutanju

Ako ste u toku boravka u bolnici bili intubirani, primetićete da možda imate poteškoća prilikom gutanja i unosa hrane i pića. To je zato što su mišići koji pomažu u procesu gutanja oslabljeni. Međutim, za oporavak je važna dobra ishrana i unos tečnosti, vode/đusa.

Važno je da obratite pažnju na gutanje da ne bi došlo do gušenja ili infekcije pluća. To se može dogoditi ako hrana/piće krenu pogrešnom putanjom pri gutanju i završe u plućima.

Ako osetite tegobe pri gutanju, ove tehnike mogu da vam pomognu:

Sedite uspravno kad jedete ili pijete. Nikada nemojte da jedete ili pijete u ležećem položaju.

Ostanite u uspravnom položaju (sedeći, stojeći, hodajući) najmanje 30 minuta nakon obroka.

Probajte hranu različite teksture (punija i tanja) da biste utvrdili koja se hrana lakše guta. Možda vam pomogne da u početku odaberete mekanu, glatku i/ili vlažnu hranu, ili da čvrstu hranu iseckate na sitne komadiće.

Koncentrišite se kada jedete ili pijete. Pokušajte da uzimate obroke na nekom mirnom mestu.

Ne žurite dok jedete. Unosite manje zalogaje, samo po jedan, mali gutljaj pića između zalogaja, i dobro sažvaćite pre nego što progutate.

Usta treba da su prazna pre nego što uzmete sledeći zalogaj ili gutljaj. Ako je potrebno, ponovo progutajte.

Jedite manje obroke tokom dana ako se umorite tokom unosa većih obroka.

Ako se zakašljete ili zagrcnete, ili teško dišete dok jedete ili pijete, napravite pauzu dok se ne oporavite.

Za vaš oporavak je važno da unosite zdravu hranu, posebno ako ste malaksali ili ste bili na respiratoru. Pranje zuba posle svakog obroka i unošenje tečnosti pomoći će da vaša usta ostanu zdrava.

Ukoliko i dalje imate poteškoća prilikom unosa hrane i pića, obratite se vašem lekaru.

Održavanje pažnje i memorije i trezveno razmišljanje

Često se dešava da ljudi koji su bili ozbiljno bolesni, naročito oni koji su u bolnici bili intubirani, teže održavaju pažnju, imaju problema sa pamćenjem ili poteškoća da trezveno razmišljaju. Ove poteškoće mogu da nestanu za nekoliko nedelja ili meseci, ali kod nekih ljudi mogu da predstavljaju dugotrajan problem.

Važno je da vi i vaša porodica prepoznate ove probleme jer oni mogu uticati na vaše odnose sa ljudima, na dnevne aktivnosti kao i na vaš povratak na posao ili školovanje.

Ako imate takve tegobe, ovi saveti vam mogu biti od koristi:

Fizička aktivnost pomaže mozgu da se oporavi. Iako to teško možete izvesti ako osećate malaksalost, ako ste bez daha, ili osećate umor, pokušajte postepeno da uvete lagane vežbe u vašu dnevnu rutinu. Za početak bi bile dobre vežbe za kondiciju i jačanje mišića predstavljene u ovom priručniku.

Vežbe za mozak, kao što su novi hobi ili aktivnost, rešavanje zagonetki, igre rečima i brojevima, vežbe za bolje pamćenje, kao i čitanje mogu biti od pomoći. Počnite od vežbi za mozak koje za vas predstavljaju izazov ali koje možete rešiti zatim pređite na sve teže i teže vežbe. Ovo je važno da biste ostali motivisani.

Koristite podsetnike kao što su spiskovi, beleške, alarmi, na primer na telefonu, koji će vas podsetiti da treba nešto da obavite.

Razdelite aktivnost na pojedinačne korake da je ne biste smatrali prevelikim izazovom.

Neke od strategija, opisane u daljem tekstu, za bolje snalaženje u dnevnim aktivnostima mogu takođe da pomognu ukoliko imate problem sa držanjem pažnje, pamćenjem ili trezvenim razmišljanjem, a svode se na prilagođavanje sopstvenih očekivanja i dopuštanje drugima da vam pomognu.

Obavljanje svakodnevnih aktivnosti

U toku oporavka je važno da se ponovo aktivirate, ali to može biti teško ako ste umorni, bez daha, malaksali, što je normalno nakon teške bolesti. Energija nam je potrebna za sve što radimo, uključujući tuširanje, oblačenje, pripremu obroka kao i rad i zabavu.

Nakon teške bolesti možda nećete imati isti nivo energije kao ranije i određene obaveze mogu od vas zahtevati mnogo više truda.

Ukoliko se tako osećate, ovi saveti vam mogu biti od koristi:

Prilagodite vaša očekivanja u vezi sa količinom posla koji ste u stanju da obavite u toku jednog dana. Postavite sebi realne ciljeve na osnovu toga kako se osećate. Kada ste veoma umorni, otežano dišete ili se osećate slabo, čak i samo ustajanje, tuširanje i oblačenje se može smatrati uspehom.

Štedite snagu tako što ćete aktivnosti obavljati u sedećem položaju ako je moguće, kao na primer kada se tuširate, oblačite ili pripremate hranu. Izbegavajte radnje koje od vas zahtevaju da stojite, da se saginjete, posežete za nečim što je visoko postavljeno, ili čučite duže vreme.

Nemojte žuriti i pokušajte da naizmenično kombinujete lakše i teže zadatke. Možda će vam biti potrebno da sebi ostavite vreme u toku dana za odmor.

Dopustite drugima da vam pomognu u zadacima koji vama teško padaju. Određene aktivnosti kao što su briga za decu, kupovina, kuvanje ili vožnja vam mogu predstavljati problem. Prihvatite podršku drugih i objasnite im kako mogu da vam pomognu. Uslužne agencije koje nude da obave kupovinu ili pripremaju hranu, takođe vam mogu biti od koristi u toku oporavka.

Postepeno se vratite svojim redovnim aktivnostima. Nemojte naglo preuzeti sve aktivnosti dok ne osetite da ste za to spremni. Pod tim se možda podrazumeva razgovor sa poslodavcem o postepenom povratku na posao ili preuzimanju uloge koju ćete lakše obavljati, dobijanje pomoći za brigu o deci i lagani povratak vašem hobiju.

Kako se izboriti sa stresom, strepnjom ili depresijom

Naći se na bolničkom lečenju zbog teške bolesti može biti vrlo stresno iskustvo. Razumljivo je da to može vrlo negativno da utiče na vaše raspoloženje. Dešava se da osoba oseća stres, strepnju (brigu, strah) ili je depresivna (lošeg raspoloženja, uz osećaj tuge). Podsećanje na boravak u bolnici ili snovi o tome mogu se javiti čak i ako to ne želite. Možda vas obuzmu teške misli ili osećanja u vezi sa vašim opstankom. Na vaše raspoloženje dodatno može uticati isfrustriranost činjenicom da još uvek ne možete da se vratite redovnim aktivnostima onako kako biste to želeli.

Takvo razmišljanje može, s druge strane, da utiče na vašu sposobnost da se posvetite redovnim aktivnostima – naročito ako niste dovoljno motivisani zbog raskoraka između vaših očekivanja i onoga što je moguće postići.

Pravilno postupanje u situacijama kada osećate stres, strepnju ili depresiju predstavlja važan deo vašeg celokupnog oporavka.

U tom smislu, predstavljamo nekoliko jednostavnih pravila.

Vodite računa o osnovnim potrebama

Dovoljno se naspavajte. Verovatno ste poremetili san u toku boravka u bolnici. Osećaj stresa takođe može da utiče na san. Pokušajte da se vratite redovnom spavanju i buđenju, uz pomoć alarma da vas podseti. Vi i vaša porodica/negovatelj se možete postarati da vas u vašem okruženju ništa ne ometa, na primer previše svetla ili buke. Manje nikotina (na pr. iz cigareta), kofeina i alkohola uz dodatne tehnike za opuštanje mogu vam pomoći da zaspite i čvrsto odspavate.

 Unosite zdravu hranu u dovoljnim količinama jer je to bitno za vaše opšte dobro. Ako vam unos hrane ili gutanje teško padaju, pratite savete koji su predstavljeni u ovom priručniku ili koje vam je lekar preporučio. Porodica/negovatelj se mogu potruditi da imate dovoljno hrane na raspolaganju.

Budite fizički aktivni jer to smanjuje stres a može smanjiti šanse za depresiju. Krenite malim koracima postepeno a zatim na bezbedan način povećavajte fizičku aktivnost.

Briga o sebi

Ostati društveno povezan je vrlo važno za vaše mentalno zdravlje. Razgovor sa drugima može vam pomoći da smanjite stres a i da pronađete rešenja za izazove koji vas čekaju na putu ka oporavku. Ako živite sami, kontakt sa prijateljima i porodicom putem telefona ili interneta može vam pomoći da se osećate manje usamljeno. Budući da vam zbog lošeg raspoloženja možda neće biti do kontakata, obavestite porodicu i prijatelje da vam mogu pomoći time što će oni stupiti u kontakt sa vama tokom vašeg oporavka.

Bavite se aktivnostima koje vas opuštaju i ne zamaraju previše, kao što je slušanje muzike, čitanje ili duhovno uzdizanje. Sporo disanje takođe pomaže u smanjenju stresa i predstavlja još jedan primer tehnike za opuštanje. Ukoliko vam se ova tehnika učini suviše teškom u početku treba je izvoditi postepeno. Pratite vežbe „Kontrolisano disanje” opisane na početku ovog priručnika da biste naučili pravilnu tehniku sporog disanja.

Počnite postepeno da se bavite redovnim aktivnostima i hobijem, koliko god više možete, jer ćete time poboljšati svoje raspoloženje.

Ako ste pre bolesti posećivali terapeuta za mentalno zdravlje, postarajte se da i dalje nastavite sa tom praksom. Porodica / negovatelj mogu imati važnu ulogu u pružanju podrške osobama koje se fizički oporavljaju posle bolesti ali kojima je narušeno mentalno zdravlje. Porodica / negovatelj mogu da pomognu da im odgovarajuća podrška bude dostupna onda kada je potrebna.

Kada se obratiti lekaru

Teška bolest i boravak u bolnici mogu na svakoga drugačije da utiču. Važno je obratiti se lekaru, na primer lekaru opšte prakse, terapeutu za rehabilitaciju, ili specijalisti, ukoliko dođe do sledećih promena:

Promena u zadihanosti tokom odmora koja se ne poboljšava ni nakon vežbi kontrolisanog disanja, opisano u odeljku Postupanje pri otežanom disanju.

Ponestaje vam daha pri minimalnoj aktivnosti, a nema poboljšanja ni nakon zauzimanja položaja za lakše disanje, opisano u odeljku Položaji za lakše disanje.

Imate bilo koji simptom (mučnina, vrtoglavica, jača ili slabija, ozbiljan nedostatak vazduha, hladan znoj ili znojenje, stezanje ili bol u grudima, jak bol) pre ili tokom vežbanja.

Nema poboljšanja u smislu pažnje, pamćenja, razmišljanja i umora, što vam otežava obavljanje dnevnih aktivnosti i sprečava da se vratite na posao ili drugim obavezama.

Pogoršanje u smislu raspoloženja, pogotovo ako traje više nedelja.

Komеntari1
5e638
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Medicinska
Odlicno odradjen tekst! Hvala redakciji sto su podelili sa svima! Jako je vazan oporavak nakon ove, a tako i svake druge bolesti. Fizikalna medicina je kod nas nazalost previse zapostavljena, nadam se da ce biti bolje.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

logo

Ovaj veb sajt koristi kolačiće

Sajt politika.rs koristi kolačiće u cilju unapređenja usluga koje pruža. Prikupljamo isključivo osnovne podatke koji su neophodni za prilagođavanje sadržaja i oglasa, nadzor rada sajta i aplikacije. Podaci o navikama i potrebama korisnika strogo su zaštićeni. Daljim korišćenjem sajta politika.rs podrazumeva se da ste saglasni sa upotrebom kolačića.

Prijavitе sе na našu mailing listu

* Obavеzna polja