Nedelja, 17.10.2021. ✝ Verski kalendar € Kursna lista
ISHRANA

Losos sa batatom posle treninga

Opšta je preporuka da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja
(Фото: Пекселс/Andrea Piacquadio)

Ukoliko ste fizički aktivni, verovatno ste razmišljali o tome šta je najbolje jesti nakon treninga kako bi se vaše telo oporavilo i okrepilo od fizičkog napora. Da biste shvatili kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je razumeti kako fizička aktivnost utiče na organizam.

Kada vežbate, vaši mišići koriste hranljive materije kao gorivo. Glikogena (osnovne energije za ćelije) u mišićima nema u izobilju, pa se mišići kad-tad iscrpljuju. Proteini u mišićima se takođe razgrađuju i oštećuju. Posle treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoja skladišta glikogena i popravi i regeneriše te mišiće.

Pravilna ishrana nakon treninga brzo regeneriše telo i vraća mu energiju. Posebno je važno jesti ugljene hidrate i proteine nakon treninga.

Sposobnost vašeg tela da dopuni rezerve glikogena i oporavi mišiće povećava se nakon vežbanja i traje otprilike do 45 minuta nakon treninga. Opšta je preporuka da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja.

Ukoliko odložite ugljenohidratni obrok za dva sata nakon treninga, to može dovesti do čak 50 odsto niže stope sinteze glikogena. S druge strane, tokom prvih 45 minuta nakon treninga i osećaj gladi je najveći, pa se lako može preterati sa jelom.

Opšta je preporuka da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja Unos adekvatne količine proteina nakon treninga daje telu aminokiseline koje su neophodne za popravku i obnovu mišića. Takođe vam daje građevinske blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Studije su pokazale da unošenje 20-40 grama proteina nakon treninga sasvim dovoljno omogućava telu da se oporavi posle vežbanja.

(Foto: Peksels/Jenna Hamra)

I ugljeni hidrati potpomažu oporavak. Telo koristi uskladišteni glikogen u vašem telu kao gorivo tokom vežbanja, pa konzumiranje ugljenih hidrata nakon treninga pomaže da ga nadoknadite.

Brzina trošenja glikogena zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše telo koristi više glikogena nego treninzi snage. Zbog toga ako praktikujete sportove izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), biće potrebno da konzumirate više ugljenih hidrata nego da trenirate sa utezima u teretani.

Iako neka istraživanja pokazuju da konzumiranje masti nakon treninga usporava varenje i sprečava apsorpciju hranljivih materija, masti imaju određene benefite. Pored toga što su pojedini vitamini topivi samo u mastima, one učestvuju i u mnogim metaboličkim procesima.

Jedna studija je pokazala da je punomasno mleko bilo efikasnije u promovisanju rasta mišića nakon vežbanja nego upotreba obranog mleka. Druga studija pokazala je da unos obroka sa visokim sadržajem masnoća (45 odsto energije od masti) posle treninga, nije negativno uticao na sintezu mišićnog glikogena.

Ipak ne treba preterivati i najbolje je ograničiti količinu masti koju jedete nakon vežbanja i bazirati se na nezasićenim mastima.

Primarni cilj vašeg obroka posle treninga jeste da telu date hranljive materije za adekvatan oporavak i maksimizirate efekte vašeg treninga. Izaberite lako svarljive namirnice, jer one daju bržu apsorpciju hranljivih materija

Evo, uostalom desetak jednostavnih jela koje treba jesti posle treninga:

  • Pile na žaru sa grilovanim povrćem,
  • Omlet sa avokadom i tostiranim integralnim hlebom,
  • Losos sa batatom (slatkim krompirom) pripremljen u rerni,
  • Salata od tunjevine i povrća i integralnih krutona,
  • Ovsena kaša, banana i bademi,
  • Kotidž sir i južno voće (mandarina, pomorandža),
  • Tortilja sa humusom i seckanom paprikom ili rendanom šargarepom,
  • Intergralni tost sa bademovim puterom,
  • Cerealije (musli, pahuljice, kornfleks…) sa obranim mlekom,
  • Grčki jogurt, bobičasto voće i cerealije,
  • Kinoa sa jagodama i orasima.

Važno je i piti dovoljno tečnosti pre i posle treninga. Tokom vežbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj. Nadoknada tečnosti nakon treninga može pomoći u oporavku. U zavisnosti od intenziteta vašeg treninga, preporučujem običnu vodu ili napitak sa elektrolitima.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com

Komentari1
Molimo vas da sе u komеntarima držitе tеmе tеksta. Rеdakcija Politikе ONLINE zadržava pravo da – ukoliko ih procеni kao nеumеsnе - skrati ili nе objavi komеntarе koji sadržе osvrtе na nеčiju ličnost i privatan život, uvrеdе na račun autora tеksta i/ili članova rеdakcijе „Politikе“ kao i bilo kakvu prеtnju, nеpristojan rеčnik, govor mržnjе, rasnе i nacionalnе uvrеdе ili bilo kakav nеzakonit sadržaj. Komеntarе pisanе vеrzalom i linkovе na drugе sajtovе nе objavljujеmo. Politika ONLINE nеma nikakvu obavеzu obrazlaganja odluka vеzanih za skraćivanjе komеntara i njihovo objavljivanjе. Rеdakcija nе odgovara za stavovе čitalaca iznеsеnе u komеntarima. Vaš komеntar možе sadržati najvišе 1.000 pojеdinačnih karaktеra, i smatra sе da stе slanjеm komеntara potvrdili saglasnost sa gorе navеdеnim pravilima.
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Dule Astro
Jasnini tekstovi u ovoj rubrici su nešto najkorisnije što se može naći iz oblasti nutricionizma u velikim medijima u Srbiji. Svaka čast zaista i što više ovakvih tekstova zasnovanih na naučnim studijama.

Komentar uspešno dodat!

Vaš komentar će biti vidljiv čim ga administrator odobri.

Овај веб сајт користи колачиће

Сајт politika.rs користи колачиће у циљу унапређења услуга које пружа. Прикупљамо искључиво основне податке који су неопходни за прилагођавање садржаја и огласа, надзор рада сајта и апликације. Подаци о навикама и потребама корисника строго су заштићени. Даљим коришћењем сајта politika.rs подразумева се да сте сагласни са употребом колачића.