Pripremite telo pre odlaska na sneg

Pre nego što se odabere destinacija i spremi oprema, iskusni skijaši znaju da je „uslov svih uslova” da se telo dovede u stanje kako bi moglo da izdrži sve napore koji se očekuju na snegu.

Zategnuti mišići i izdržljivost doprineće da se lakše usavrši tehnika i spreče moguće povrede. Dobra kondicija je preduslov zaštite mišića, kostiju, ligamenata, zglobova.

Treneri preporučuju da je neophodno tokom čitave godine održavati telo u fit formi. Nije preporučljivo da se, ukoliko se nije vežbalo više meseci, pred zimovanje krene punim intenzitetom u trening ili rad sa velikim tegovima i opterećenjima. Bolje je, ako se odlazak na skijanje planira u martu, već sada krenuti najpre sa laganim a potom postepenim i intenzivnijim treninzima. Bitno je poboljšati kondiciju čitavog tela, mišićni tonus i fleksibilnost.

Vežba broj 1

Čučnjevi na jednoj nozi

Stanite pravo, savijte jednu nogu i podignite je od poda. Oslanjajući se na drugu, telo se spušta u položaj čučnja. Rade se tri serije.

U prvoj 20, u drugoj 16 i u poslednjoj ponovo 20 čučnjeva. Nakon tri serije preći na čučnjeve na drugoj nozi.

Vežba broj 2

Izbačaj noge u položaju skleka

Zauzeti položaj za izvođenje sklekova. U takvom položaju podići jednu nogu, ispraviti prste i ostaviti je u „izdržaju” od pet do 10 sekundi. Zatim je spustiti. Svakom nogom uraditi od osam do 12 ponavljanja, naizmenično. Između podizanja i spuštanja uraditi po dva skleka.

Vežba broj 3

Bočni most

Leći na bok, zatim se osloniti na ruku bližu podu i odignuti čitavo telo. Tačke oslonca su stopala i ruka. Ostati u takvom položaju od pet do 10 sekuni. Zatim se polako spustiti. Uraditi tri serije od po 18, 12 i osam ponavljanja. Raditi na mekoj ali stabilnoj podlozi.

Vežba broj 4

Iskorak sa rotacijom trupa

Iskoračiti desnom nogom tako da stopalo isturene noge bude u ravni sa stopalom druge (leve), otprilike u širini ramena. U takvoj poziciji rotirati gornji deo tela udesno. Za dodatno opterećenje uzeti teg od jednog kilograma u desnu ruku i ponavljati vežbu. Tri serije od po 12 ponavljanja. Zameniti položaj nogu, prebaciti teg u levu ruku i raditi okret na drugu stranu.

Vežba broj 5

Sklek na lopti

1. deo: U položaju za sklekove osloniti se desnom rukom na podlogu, a levom na loptu ili neko drugo uzvišenje – steper (u kućnim uslovima jastuk). Dok je desna ruka maksimalno opterećena leva se odmara. Raditi do 10 ponavljanja u tri serije.

2. deo: Loptu postaviti ispod nogu i raditi klasične sklekove. Bitno je da noge budu fiksirane na lopti te ako je nezgodno naći neko drugo, stabilnije uzvišenje za izvođenje, npr. niska stolica, stepenik.

A. C.