Duže žvakanje utiče na apetit

Obično se žvakanje hrane ne smatra kao bitniji faktor od recimo kalorijske vrednosti, ali bi možda trebalo. Danas mnogi jedu hranu brzo i bez razmišljanja. Razlog je uglavnom taj što uvek negde žurimo i „nemamo vremena” da se posvetimo samom procesu uživanja u jelu. Ovo može dovesti do gojaznosti i drugih zdravstvenih problema.

Svako može da jede polako, samo je potrebno da imate pametniji pristup obrocima, što može da vam pruži brojne prednosti.

Osobe koje jedu brzo (kada svaki zalogaj sažvaćete 15 ili manje puta) imaju tendenciju da vremenom dobijaju na težini, što može biti delimično posledica prežderavanja (prejedanja). Kada ste u „naletu” i ne razmišljate mnogo o ishrani, već žurite da utolite glad, lako možete da preterate, jer signal za sitost ne dolazi momentalno već sa blagom zadrškom.

S druge strane kada svaki zalogaj žvaćete duplo duže i više (40 puta) nego obično, dajete telu vremena da shvati da mu je dosta. Tako najlakše sprečavate pojavu prejedanja, što je potvrđeno u mnogim istraživanjima.

Vaš apetit i unos kalorija u velikoj meri kontrolišu hormoni. Nakon obroka, creva usporavaju delovanje grelina, hormona gladi, čime smanjuju apetit.

Tada se osećate puni, siti i ne želite dalje da jedete. Sam proces usporavanja apetita traje nekih 20 minuta. Sporije jedenje (duže žvakanje) daje vašem mozgu vreme koje je potrebno da primi ove signale.

U jednom istraživanju, 17 zdravih ljudi normalne težine jelo je u dva navrata po 300 grama sladoleda. Tokom prvog, pojeli su sladoled u roku od 5 minuta, ali tokom drugog jeli su ga 30 minuta. Zaključak istraživanja jeste da su u drugom navratu pojeli manje, jer im se osećaj sitosti javio mnogo pre nego u prvom pokušaju.

U drugom istraživanju osobe sa normalnom ili prekomernom težinom jele su različitom brzinom. Obe grupe pojele su manje kalorija tokom obroka sa najsporijim tempom. Svi učesnici su se osećali sitim duže nakon što su jeli sporije. Ovo smanjenje unosa kalorija trebalo bi da dovede do gubitka kilograma tokom vremena.

U trećem istraživanju, grupi od 45 osoba ponuđeno je da jedu picu dok se ne zasite i da žvaću različitim tempom – normalnim, 1,5 puta dužim od normalnog i dvostruko dužim od normalnog. Prosečan unos kalorija smanjen je za 9,5 odsto kada su ispitanici žvakali 1,5 puta duže od normalnog i gotovo 15 odsto kada su žvakali dvostruko duže nego inače.

Ne možete žvakati hranu do beskraja. Postoji ograničenje koliko žvakanje može da traje, a da i dalje uživate u obroku. Jedno istraživanje je otkrilo da žvakanje svakog zalogaja u trajanju od 30 sekundi smanjuje verovatnoću da ćete kasnije poželeti neku užinu, ali i značajno smanjuje uživanje u obroku.

Kada sporije jedete (oko 40 žvakanja zalogaja) imate i druge prednosti:

– povećavate uživanje u hrani

– žvakanjem razlažete hranu na manje delove i time poboljšavate varenje

– rezultat nedovoljnog žvakanja su problemi s probavom i gasovi; sporijim jelom i dužim žvakanjem ovo najbrže rešavate.

– pomažete bolju apsorpciju hranljivih materija

– osećate se mirnije i bolje držite ishranu pod kontrolom

– osećate smanjenje nivoa stresa

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da počnete da jedete sporije:

Izbegavajte ekstremnu glad. Teško je jesti polako kad ste pregladneli. Da biste sprečili ekstremnu glad, držite pri ruci neke zdrave grickalice.

Žvaćite više. Prebrojite koliko puta obično žvaćete zalogaj hrane, a zatim udvostručite tu brojku. Možda se iznenadite kako malo žvaćete.

Spustite viljušku između zalogaja hrane, ješćete lakše i sporije.

Jedite hranu kojoj je potrebno žvakanje. Usredsredite se na vlaknastu hranu koja zahteva mnogo žvakanja, poput povrća, voća i orašastih plodova. Vlakna takođe mogu da pospeše mršavljenje.

Pijte vodu uz obroke.

Koristite tajmer. Podesite svoj kuhinjski tajmer na 20 minuta i učinite sve da ne završite pre nego što se oglasi zvučni signal. Težite laganom i neprekidnom ritmu tokom obroka.

Isključite ekrane. Dok jedete pokušajte da izbegavate elektronske uređaje, poput televizije i pametnih telefona.

Duboko udahnite. Ako počnete da jedete prebrzo, duboko udahnite. Ovo će vam pomoći da se preusmerite i vratite na pravi put.

Budite strpljivi. Za promenu je potrebno vreme, jer treba oko dva meseca da novo ponašanje postane navika.

Jasna Vujičić, nutricionista

www.nadijeti.com