Važna uloga mangana

Mangan je jedan od onih minerala koji obično ne pominjemo baš previše, valjda zato što uglavnom ne znamo čemu služi. U hemiji je to metal, a za nas je bitnija njegova uloga u ishrani jer se on nalazi u mnogim namirnicama, iako u neznatnim količinama.

Jedan je od najbitnijih mikroelemenata neophodan organizmu. Ima važnu ulogu, a u ishrani je dovoljno da ga uzimamo kroz namirnice koje ga sadrže. Suplementacija manganom je nepotrebna.

Mangan je veoma raširen u namirnicama – ima ga u zelenom čaju, kakaou, kestenu, lešnicima, orasima i bademima, a sadrže ga i žitarice: raž, ovas, integralni pirinač i razne semenčice. Od povrća mangan možete naći u grašku i ostalim leguminozama, spanaću, luku, zelenoj salati, kupusu, celeru, cvekli, maslini… Voće ga takođe sadrži: ananas, banane, kupine, ribizle. Iznutrice takođe sadrže mangan (jetra i bubrezi), kao i jaja (žumance).

Ovaj mikroelement veoma je bitan za funkciju i pravilan razvoj celog tela. Prisutan je u mnogim enzimima, neophodan je za pravilan rast i održavanje kostiju. Ovaj mineral reguliše:

– funkciju štitaste žlezde kroz sintezu tiroksina

– rad nervnog sistema – poboljšava pamćenje i smanjuje razdražljivost

– metabolizam aminokiselina, masti i ugljenih hidrata

– proizvodnju polnih hormona kod oba pola – kod muškaraca utiče na veći broj i pokretljivost spermatozoida

– nivoe šećera u krvi

– rad imunosistema kroz sintezu interferona

– utiče na zgrušavanje krvi, zajedno s vitaminom Ka

Ako se pitate šta utiče na to da imamo energiju čak i kada ne jedemo ugljene hidrate – zaslužan je mangan. On učestvuje u transformaciji (sintezi) drugih makronutrijenata u glukozu.

Ako ne unosite dovoljno mangana, moguć je poremećaj ravnoteže, vrtoglavice i problema sa sluhom. Nedostatak je vezan za demineralizaciju kostiju, osteoporozu, usporen razvoj kod dece, slab rast kose i noktiju.

Ako imate problema da postanete roditelj, moguć uzrok je nedostatak mangana u hrani. Kod muškaraca je preporučljivo da unose više namirnica koje su bogate manganom uz vitamin Ce, kao i minerale kalcijum i magnezijum.

Preterivanje u unosu ovog mikroelementa u startu može uticati na iscrpljenost, nedostatak energije i probleme s kretanjem.

Sad se verovatno pitate, kad već ima ovoliku ulogu, zašto ga ne unosimo znatno više nego ranije. Zato što je u većim količinama toksičan. Još jednom se potvrđuje staro pravilo da je potrebno biti umeren u svemu, pa i u unosu mangana.

Preporučeni unos mangana je od dva do pet mg na dan za osobe preko 11 godina, odnosno od pet do sedam mg na dan kod odraslih, a kod mlađe dece 0,2 mg po kilogramu telesne težine. Višak se izbacuje putem žuči, ali ipak ne treba preterivati s unosom ovog minerala.

Obično u svakom trenutku imamo oko 10 mg mangana u organizmu, a već 20 mg je previše. Skladišti se obično u bubrezima, jetri, pankreasu i kostima.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com