Pravilno mršavljenje u nekoliko tačaka

Ishrana za mršavljenje može da odvede osobu na stranu koju ne želi, jer kao što postoje pravi, postoje i pogrešni načini mršavljenja. Ishrana za mršavljenje bez opasnosti po vraćanje kilaže podrazumeva neka pravila. Osnovno je da stari način života koji je doveo do toga da vaša težina i BMI budu veći od onih koje priželjkujete mora da se promeni.

Dijeta ne znači gladovanje. Ishrana za mršavljenje počiva na nekim iskustvenim pravilima koje svaka osoba na dijeti treba da usvoji. Mnogo toga možete da uradite kako bi vam mršavljenje bilo zdravo i trajno, a iskustva su dobar putokaz ka cilju.

Ne preskačite doručak. Apetit najlakše kontrolišete ako imate redovan doručak. Najduže vreme između dva obroka je upravo u toku noći, kada spavamo, pa između večere i doručka može da prođe i po devet do 12 časova. Ako doručak preskočite, ovaj jaz će se proširiti još nekoliko časova. U njemu su nam i dalje potrebne kalorije za rad. Mnogi misle ako preskoče doručak da će lakše smršati, to je najštetnija zabluda. Na taj način se lišavamo potrebnih hranljivih materija na početku dana, kada se organizam budi i postaje aktivan. Posledica preskakanja je da ćete biti gladni i preteraćete sa hranom za ručak.

Uobročite se. Ako mislite da su dva obroka dnevno dovoljna za mršavljenje, varate se. Umesto toga uradite suprotno, jedite više puta po manje, čime ćete organizmu reći „sve je u redu, ne brini, imaćeš dovoljno hrane, ne trebaju ti masne rezerve”. Ubrzaćete sagorevanje kalorija i smanjićete žudnju za grickalicama u toku dana. Opšta preporuka za zdravo mršavljenje je tri glavna (osnovna) obroka + dve užine između njih = pet obroka.

Jedite dosta povrća, voća i žitarica. Povrće i voće su skroman izvor kalorija, ali odličan izvor vitamina i minerala, ali i onoga što je za mršavljenje veoma važno – vlakana. Žitarice su, naravno, bogate vlaknima i daće vam potrebnu energiju. Vlakna ubrzavaju probavu hrane, olakšavaju pražnjenje creva i uklanjaju onaj poznat osećaj nadutosti koji mnoge osobe koje žele da smršaju imaju. Namirnice koje sadrže dosta vlakana duže će vas držati sitim, što će umanjiti rizik od gladi i prejedanja.

Držite flašicu sa vodom u blizini. Ponekad neke osobe mogu da pomešaju osećaj žeđi i gladi, što može negativno da se odrazi na kilažu. Ako ste žedni, ne trebaju vam sokovi ili grickalice. Popijte čašu vode. Dnevne potrebe za vodom zavise od mnogih faktora, ali u proseku, dovoljno je unositi oko dve litre na dan.

Smanjite konzumaciju alkohola ili ga izbacite. Da, alkohol goji. Čaša vina može imati istu količinu kalorija kao komadić čokolade, a flaša piva kao kesica čipsa. Kako vreme prolazi, osobe koje uživaju u alkoholu dobijaju na težini.

Ne kupujte hranu s praznim kalorijama. Kako biste smanjili želju, prestanite s kupovinom grickalica, čokolada, biskvita, čipsa i gaziranih pića. S druge strane, ako se nečega odričete, nešto morate i da ubacite. Kupite zdrave grickalice, jezgrasto voće, laneno seme, žitne pločice, kokice i druge integralne zanimacije.

Uzmite manji tanjir. Psihološki uticaj veličine tanjira na ishranu je potvrđen u praksi, pa ako imate veliki tanjir, poješćete više. Zato uradite suprotno i u svom programu mršavljenja koristite male tanjire, male činije i male čaše. Kada vidite malu količinu hrane u tanjiru nećete se mnogo zabrinuti, pa ćete se i naviknuti na manje porcije od onih na koje ste ranije navikli. Nećete biti gladni, a kada jedete to činite lagano i dobro sažvaćite hranu. Mozak će posle 20 minuta dobiti signal iz stomaka da je pun, pa je zato važno da ne jedete brzo.

Ne izbacujte cele grupe namirnica iz ishrane. Mnoge loše dijete često izbacuju cele grupe namirnica iz ishrane, čime ih se uželimo i po prestanku dijete navalimo kao „gladna godina”. Ishrana za mršavljenje pretpostavlja umerenost u količinama hrane, a izbor je određen piramidom ishrane.

Aktivirajte se. U praksi je potvrđeno da osobe koje uvedu fizičku aktivnost, makar ona bila minimalna, lakše i brže mršave. Naravno, aktivnost mora da bude prilagođena osobi koja drži dijetu i da joj prija dok je obavlja. Pored samog sagorevanja kalorija, fizička aktivnost ima brojne zdravstvene pogodnosti.

Planirajte dijetu. Isplanirajte doručak, ručak i večeru za bar nedelju dana unapred vodeći se svojim dnevnim potrebama i aktivnostima, kao i fizičkim i zdravstvenim karakteristikama. Ukoliko vam je ovo malo komlikovano, nije greh tražiti pomoć.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com