Zašto su vlakna u ishrani važna za rad mozga

Konzumiranje vlakana može poboljšati zdravlje, produžiti životni vek, pa čak i zaštititi naš mozak. Pa ipak, mnogima od nas i dalje nedostaje ovaj „esencijalni hranljivi sastojak“.

Ishrana bogata integralnim žitaricama, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama – koje su sve pune vlakana – može imati ogromne koristi i za naše telo i za naš mozak.

Nova istraživanja pokazuju da vlakna jačaju mikrobiom i utiču na osu creva-mozak, što je komunikacioni kanal koji ide između creva i mozga; usporavajući simptome kognitivnog pada.

Povećanje unosa vlakana jedna je od najznačajnijih promena u ishrani za kognitivno zdravlje, kaže Karen Skot, profesorka mikrobiologije creva na Institutu Rovet, Univerziteta u Aberdinu. Alternativno, utvrđeno je da je deficit vlakana vodeći faktor rizika u ishrani za loše zdravlje.

Osećaj u crevima: Kako funkcionišu vlakna

Vlakna su ugljeni hidrati koje digestivni enzimi ne mogu lako razgraditi. Stoga većina prolazi kroz creva uglavnom nepromenjena.

Povećavaju veličinu stolice. Duže nam daju osećaj sitosti i, pošto ih sporo varimo, dovode do postepenijeg porasta nivoa šećera u krvi. Pokazalo se da oni koji jedu više integralnih žitarica dnevno imaju niži BMI i manje masnoće na stomaku od onih koji jedu rafinisane žitarice.

Ishrana bogata vlaknima takođe može pomoći u produženju životnog veka i stoga bi trebalo da se smatra esencijalnim hranljivim materijama, kaže Džon Kamings, profesor emeritus eksperimentalne gastroenterologije na Univerzitetu u Dandiju.

Pregled, čiji je Kamings koautor, pokazao je da oni koji su jeli najviše vlakana pokazuju 15-30 odsto smanjen rizik od smrtnosti u poređenju sa onima koji su jeli najmanje. Dovoljan unos vlakana, za koji istraživači kažu da je oko 30 g dnevno, smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva – i prevodi se kao 13 smrtnih slučajeva manje na 1.000 ljudi.

Najveće koristi su primećene kod 25-29 grama  vlakana dnevno. Da biste to postigli, možete uključiti vlakna u svaki obrok i užinu, sa porcijama voća ili povrća u svakom obroku. Na primer, ljuska krompira sa pečenim pasuljem, a zatim jabuka, obezbediće oko 15,7 g vlakana. Užina orašastih plodova i semenki takođe će povećati vaš unos – šaka orašastih plodova (oko 30 g) sadrži 3,8 g vlakana.

Ključ ovog uticaja je odnos vlakana sa crevnim mikrobiomom. Kako naše crevne bakterije vare vlakna, proizvode se korisni nusproizvodi, uključujući masne kiseline kratkog lanca acetat, propionat i butirat. Upravo ovi metabolički proizvodi obezbeđuju kritičnu energiju za ćelije i povezani su sa značajnim smanjenjem smrtnosti, objašnjava Kamings.

Kako vlakna štite mozak

Smatra se da je ishrana bogata vlaknima takođe posebno važna za zdravlje mozga, objašnjava Skot. Prisustvo masne kiseline butirata pomaže u održavanju sluzokože creva, kaže ona, čime se smanjuje rizik od štetnih supstanci koje ulaze u krvotok i utiču na mozak.

Zato crevna mikrobiota može poboljšati kogniciju. „Što više vlakana jedete, više butirata se proizvodi, a onda se bolje održava vaša kognicija.“

Studija iz 2022. godine, koja je obuhvatila preko 3.700 odraslih, otkrila je da postoji manji rizik od demencije među osobama koje su imale najveći unos vlakana. Oni koji su jeli najmanje pokazali su povećan rizik. Slično tome, druga studija među odraslima starijim od 60 godina, na primer, otkrila je da oni koji su imali ishranu bogatu dijetetskim vlaknima pokazuju povećanu kognitivnu funkciju.

Iako su gore navedeni nalazi bili korelacije, novije randomizovano kontrolisano ispitivanje parova blizanaca takođe je identifikovalo uzročni uticaj na vlakna i kogniciju. Oni koji su svakodnevno konzumirali prebiotski dodatak vlakana pokazali su poboljšane rezultate u kognitivnim testovima za tri meseca u poređenju sa onima koji su primali placebo. Prebiotici su jednostavna vlakna koja koriste bakterijama u crevima i mogu se konzumirati kao suplementi. Analiza uzoraka stolice otkrila je da je dodatak vlakana promenio crevni mikrobiom učesnika, sa povećanim nivoima korisnih bakterija, kao što je Bifidobacterium.

Meri Ni Lohlajn, klinički predavač gerijatrijske medicine sa Kings koledža u Londonu, vodila je studiju i kaže da ona obećava korišćenje ishrane za poboljšanje zdravlja mozga i pamćenja kod starije populacije. „Uzbudljiva stvar u vezi sa mikrobiomom je to što je savitljiv i čini se da su određeni mikrobi pozitivno povezani sa zdravljem.“

Kako jesti više vlakana

Istraživanja su pokazala da osobe sa dugim zdravim životom imaju raznovrstan crevni mikrobiom. Ishrana sa različitim oblicima vlakana pomaže u podsticanju ove raznolikosti, kaže Kamings. Pošto postoji toliko mnogo različitih izvora – uključujući orašaste plodove, voće i povrće – relativno je lako povećati unos.

Povećanje unosa biljne hrane je očigledan korak, posebno mahunarki, jer grašak, pasulj i sočivo sadrže mnogo vlakana. Neki jednostavni dodaci mogu uključivati mešanje konzerviranog leblebija u testo za palačinke ili dodavanje graška u jela od testenine. Zamena belog hleba i testenine smeđim vrstama je još jedna jednostavna izmena. Ako više volite ukus bele testenine, mešanje njih čini razliku jedva primetnom. Uverite se da su vaše žitarice za doručak od celog zrna pomaže.

Užina kokica, jabuka, semenki i orašastih plodova će dodatno poboljšati vaš unos vlakana, jer različite namirnice imaju različite efekte na zdravlje. Pored toga, vlakna se mogu naći u suplementima, što je posebno korisno za one koji imaju poteškoća sa žvakanjem ili gutanjem, kao što može biti slučaj kod osoba sa Parkinsonovom bolešću. 

Koristi vlakana su toliko velike da je „povećanje unosa vlakana zaista najkorisnija stvar“ koju ljudi mogu učiniti za svoje celokupno zdravlje, kaže Skot, prenosi Bi-bi-si.