Хтели ми то или не, сви старимо. Неопажено, због свега што нам се догађа, упадамо у замку која се зове навика и настављамо са шаблонским понашањем и у погледу исхране, као и у свему другом. А исхрана, та свакодневна навика нам може бити савезник, али и љути противник уколико не водимо рачуна.
Обично када напуне 35-40 година људи почну озбиљније да размишљају о исхрани. Добро, није ни то касно, али можете и раније.
Када дођемо у те неке средње године, пожељно је да се усредсредимо на то да останемо здрави како би могли да уживамо у својим омиљеним активностима до позних година. Уравнотежена исхрана, која обезбеђује све потребне хранљиве материје за здравље, важан је део здравог начина живота.
Како старимо, базални метаболизам успорава. То може да доведе до нежељене гојазности, што може да повећа ризик од одређених хроничних болести. Ово смањење брзине метаболизма повезано је са губитком мишићне масе како старимо. Да бисте умањили овај ефекат:
• Повећајте физичку активност тако да сагоревате више калорија. Тако ћете ојачати мишиће и мишићну масу, што повећава брзину метаболизма.
• Побољшајте квалитет ваше исхране тако што ћете у њу укључити интегралне житарице, воће и поврће, немасне протеине и немасне или немасне млечне производе.
• Умерено уживајте у омиљеној храни; вежбајте контролу порција и управљајте уносом калорија.
Протеини су неопходни за раст, поправку и одржавање ткива. Упркос потреби за мање калорија како старимо, важно је свакодневно јести довољну количину протеина.
Просечној одраслој особи треба 45 до 60 грама протеина дневно.
Изаберите висококвалитетну протеинску храну: махунарке, јаја, немасне или немасне млечне производе, рибу, живину и немасно месо.
Процес старења понекад отупи чула укуса и мириса. Пушење и неки лекови такође могу променити осећај укуса. Да бисте сачували укус и мирис:
• Останите хидрирани
• Опрезно користите со, нарочито ако имате хипертензију
• Користите зачинско биље и зачине да бисте побољшали укус хране.
Нема доказа да суплементи, попут витамина Це или Е, могу да помогну у спречавању хроничних болести или одложе процес старења. С друге стране, доказане здравствене користи настају ако једете храну богату антиоксидантима (интегралне житарице, воће и поврће). Зато једите:
• Бадеме
• Паприку (посебно црвену)
• Боровнице
• Тамно зелено лиснато поврће
• Јагоде
• Парадајз
Већина калцијума у нашим телима налази се у нашим костима. Овај минерал је потребан за правилну функцију нервног система, контракције мишића и згрушавање крви. Адекватан унос калцијума пресудан је за превенцију и лечење остеопорозе. Витамин Де је неопходан за апсорпцију калцијума.
Млечна храна је и даље најбољи извор калцијума, јер тело лако може да апсорбује калцијум у њима.
Витамин Де је сунчани витамин, ствара се када је кожа изложена сунцу. Сада када креће хладнији део године, пожељно је за старије особе да узимају суплементе Де витамина, нарочито Де12 (којег скоро да нема у биљној храни). Потребе особа старијих од 70 година за витамином Де12 за око 15 одсто су веће него кад су били млади.
Лекари углавном не препоручују дијететске суплементе, осим ако особа нема недостатак витамина или минерала или проблем са недовољном апсорпцијом. Све више истраживања показују да је храна, а не таблете, најбољи извор хранљивих састојака.
Када је реч о витаминима, више није увек и боље. Додатак мултивитамина и минерала треба да буде све што вам треба да надокнадите недостатке у вашој исхрани.
Течности су битне за скоро све телесне функције. Осећај жеђи опада како старимо, што нас чини рањивим на дехидратацију.
Здраве одрасле особе треба да уносе око 1,5 до 2 литре течности дневно.
Фокусирајте се на течности које нису диуретици, попут напитака без кофеина, воћних сокова, немасног млека и воде.
Хипократ је био у праву када је рекао: „Нека вам храна буде лек”.
Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com
