Како смањити унос хране

Kако да смањим унос хране? Ово питање многи пацијенти постављају нутриционистима, а одговор је у суштини једноставан и лако примењив за све. Ево о чему се ради.

Прво, морате схватити да запремина хране и калоријска вредност те хране нису исто. Килограм купуса није ни запремински, а још мање калоријски једнак килограму жу-жу пецива. Ако вам је циљ да смршате, карикирано то значи да уместо жу-жу пецива једете исту количину купуса. Тако у исту запремину хране „стаје” мање калорија.

Друга ствар је јако битна: морате се уоброчити. Прича о смањивању хране док се наизменично преједате и гладујете је мртво слово на папиру. Ни не помишљајте да прескачете оброке! Ако је телу потребно X калорија дневно, тај X је потребно поделити на такав начин да немате нагле флуктуације шећера у крви током читавог дана. То се постиже са три главна оброка и две ужине (између доручка и ручка, као и између ручка и вечере). Тада ваш организам нема потребу да прави „резерве у случају несташице”, преједање престаје или се смањује на најмању меру.

Питање количине уноса хране је повезано са питањем порција. Ваш мозак константно ствара слику о реалности у којој се налази, па често повезује количину хране на једном тањиру и количину која вам је потребна. Уколико не желите да се одрекнете вашег уобичајног „менија”, свесно смањите порције. Оставите велике тањире из којих често једете и убудуће сервирајте храну у малим салатним тањирима и никако не једите без њих.

Не морате имати кухињску вагу да бисте знали колико намирница уносите. Визуелизацију хране можемо представити и помоћу поређења. На пример ако хоћете да поједете шницлу од 200 грама замислите да је величине шпила карата. Ако вам је доста 60-70 грама куваног пиринча, то је једнако запремини две „кугле” сладоледа. Салата је калоријски најсиромашнији део оброка, иако је нутритивно један од богатијих, пола чаше од 300 мл је око 100 грама купус салате у растреситом стању.

Ево неколико савета како да смањите унос хране:

– Једите полако. Ако сте навикли да брзо једете, свесно успорите и размишљајте о сваком залогају. Вашем мозгу је потребно двадесетак минута да региструје да је стомак пун, па ако претерате са брзим уносом хране, нећете на време осетити да сте се прејели.

– Ако вам је апетит јак, попијте чашу воде непосредно пре самог оброка, то ће га мало смирити.

– Планирајте унапред шта ћете јести и сами припремајте оброке на здрав начин. Тада ћете бити сигурни да ћете унети нутритивно вредне намирнице и елиминисати оне које то нису.

– Једите доста зеленог лиснатог поврћа, нарочито оног богатог влакнима, оно ће вам смањити апетит. Такође једите доста легуминоза које садрже водорастворљива влакна и беланчевине.

Ипак, у исхрани не претерујте ни у другом смеру. Правилно избалансиран оброк треба да вам задовољи дневне потребе за свим нутријентима, дакле ту треба да се налазе уз витамине, минерале и влакна и угљени хидрати, масти и беланчевине. Масти су потребне јер од њих зависе многи биохемијски процеси у организму, баш као што угљени хидрати дају енергију, а протеини граде ткива, мишиће и цело тело.

Наравно, смањивање уноса хране иде у смислу мањег конзумирања хране, али тада уносимо квалитетније намирнице. Смањује се унос засићених масноћа, а повећава незасићених. Угљени хидрати су нутритивно вреднији и садрже више влакана него раније (интегралне житарице). Протеини уз већи проценат коришћења рибе (омега 3 масне киселине) и немасног меса, али се препоручују и беланчевине биљног порекла (кикирики, грашак, печурке, итд).

Ако имате жељу, наћи ћете начин. Када нађете начин, остварите циљ.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com