Уторак, 09.08.2022. ✝ Верски календар € Курсна листа
ИСХРАНА

Како смањити унос хране

Важно је јести у одређено време и то три оброка дневно и две ужине. – Значај калоријске вредности намирница
(Фото Пиксабеј)

Kако да смањим унос хране? Ово питање многи пацијенти постављају нутриционистима, а одговор је у суштини једноставан и лако примењив за све. Ево о чему се ради.

Прво, морате схватити да запремина хране и калоријска вредност те хране нису исто. Килограм купуса није ни запремински, а још мање калоријски једнак килограму жу-жу пецива. Ако вам је циљ да смршате, карикирано то значи да уместо жу-жу пецива једете исту количину купуса. Тако у исту запремину хране „стаје” мање калорија.

Друга ствар је јако битна: морате се уоброчити. Прича о смањивању хране док се наизменично преједате и гладујете је мртво слово на папиру. Ни не помишљајте да прескачете оброке! Ако је телу потребно X калорија дневно, тај X је потребно поделити на такав начин да немате нагле флуктуације шећера у крви током читавог дана. То се постиже са три главна оброка и две ужине (између доручка и ручка, као и између ручка и вечере). Тада ваш организам нема потребу да прави „резерве у случају несташице”, преједање престаје или се смањује на најмању меру.

Питање количине уноса хране је повезано са питањем порција. Ваш мозак константно ствара слику о реалности у којој се налази, па често повезује количину хране на једном тањиру и количину која вам је потребна. Уколико не желите да се одрекнете вашег уобичајног „менија”, свесно смањите порције. Оставите велике тањире из којих често једете и убудуће сервирајте храну у малим салатним тањирима и никако не једите без њих.

Не морате имати кухињску вагу да бисте знали колико намирница уносите. Визуелизацију хране можемо представити и помоћу поређења. На пример ако хоћете да поједете шницлу од 200 грама замислите да је величине шпила карата. Ако вам је доста 60-70 грама куваног пиринча, то је једнако запремини две „кугле” сладоледа. Салата је калоријски најсиромашнији део оброка, иако је нутритивно један од богатијих, пола чаше од 300 мл је око 100 грама купус салате у растреситом стању.

Ево неколико савета како да смањите унос хране:

– Једите полако. Ако сте навикли да брзо једете, свесно успорите и размишљајте о сваком залогају. Вашем мозгу је потребно двадесетак минута да региструје да је стомак пун, па ако претерате са брзим уносом хране, нећете на време осетити да сте се прејели.

– Ако вам је апетит јак, попијте чашу воде непосредно пре самог оброка, то ће га мало смирити.

– Планирајте унапред шта ћете јести и сами припремајте оброке на здрав начин. Тада ћете бити сигурни да ћете унети нутритивно вредне намирнице и елиминисати оне које то нису.

– Једите доста зеленог лиснатог поврћа, нарочито оног богатог влакнима, оно ће вам смањити апетит. Такође једите доста легуминоза које садрже водорастворљива влакна и беланчевине.

Ипак, у исхрани не претерујте ни у другом смеру. Правилно избалансиран оброк треба да вам задовољи дневне потребе за свим нутријентима, дакле ту треба да се налазе уз витамине, минерале и влакна и угљени хидрати, масти и беланчевине. Масти су потребне јер од њих зависе многи биохемијски процеси у организму, баш као што угљени хидрати дају енергију, а протеини граде ткива, мишиће и цело тело.

Наравно, смањивање уноса хране иде у смислу мањег конзумирања хране, али тада уносимо квалитетније намирнице. Смањује се унос засићених масноћа, а повећава незасићених. Угљени хидрати су нутритивно вреднији и садрже више влакана него раније (интегралне житарице). Протеини уз већи проценат коришћења рибе (омега 3 масне киселине) и немасног меса, али се препоручују и беланчевине биљног порекла (кикирики, грашак, печурке, итд).

Ако имате жељу, наћи ћете начин. Када нађете начин, остварите циљ.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com

Коментари3
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Cuj, kako?
Manje jesti, vrlo jednostavno.
alisa
licno ne znam nikoga ko je oslabio jeduci 5 obroka dnevno. taj aranzman zahteva da stalno razmisljate o jelu i organizujete sledeci obrok. to je kao biti stalno gladan. naprotiv ako istrpite glad pola sata osecaj prodje. tako da mozete slobodno jesti dva puta dnevno i ne biti gladni svo vreme.
Земунац
У свему томе има једна зачкољица. Организам, који нередовно добија оно што му је потребно за рад, сам прави залихе. Поента је уствари у уносу калорија. Ако уносите више калорија, него што их потрошите, тај вишак се неће изгубити, већ ће се претворити у сало. Зато је боље унети калорија колико се и потроши или нешто мање, али заварати осећај глади нечим што нема пуно калорија. И не заборавите осећај ситости касни, па се зато натрпавате храном, иако у суштини више вам није потребно.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Овај веб сајт користи колачиће

Сајт politika.rs користи колачиће у циљу унапређења услуга које пружа. Прикупљамо искључиво основне податке који су неопходни за прилагођавање садржаја и огласа, надзор рада сајта и апликације. Подаци о навикама и потребама корисника строго су заштићени. Даљим коришћењем сајта politika.rs подразумева се да сте сагласни са употребом колачића.