Умор од бесаних ноћи

Добар сан је изузетно значајан јер окрепљује читав организам и даје снагу за напоре које доноси следећи дан. Истраживања су потврдила да здравље особа које не спавају добро или пате од несанице временом попушта, ремети се рад срца, крвотока, ендокриног и имунолошког система. Такве особе имају и низ психичких сметњи, као што су слабија концентрација, спорије реаговање и раздражљивост, свадљиве су и преосетљиве на звук. Мање су успешне у послу или у учењу и подложније инфекцијама, гојазности и другим органским и психичким болестима, на пример депресији и хроничном умору.

Шта можемо да учинимо да се ослободимо несанице?

По речима др сц. мед. Николе Трајановића, специјалисте медицине спавања, губитак сна је веома сложена појава. Може да буде изазван различитим психичким и органским болестима. Рецимо, може да настане као пропратна појава артритиса, болести бубрега, срца и крвних судова, астме и других сметњи са дисањем („слип апнеа”), синдрома немирних ногу, Паркинсонове болести, обољења штитасте жлезде и других ендокриних и метаболичких болести. Губитак сна је и чест симптом депресије, јер 70 одсто депресивних особа има тешкоће са спавањем. У свим овим болестима недостатак сна додатно смањује квалитет живота.

Не вежбати пре спавања

Несаница може да буде пролазна или периодична и у том случају траје од једне ноћи до неколико недеља. Хронична, међутим, траје дуже од месец дана и настаје као последица органских или менталних поремећаја, а не мора да буде изазвана ниједном болешћу.

Одређена понашања пре спавања такође могу да изазову губитак сна, као што су, рецимо, повремено или стално нарушавање распореда спавања и буђења, прекомерна употреба кофеина или алкохола и претерана физичка активност. После интензивног вежбања потребно је око шест сати да би се смањио ниво хормона стреса који омета сан. Хркање код гојазних је такође повезано с лошим квалитетом сна, нарочито ако су масне наслаге распоређене око врата.

Спољашњи утицаји који смањују квалитет сна су бука, повишена или снижена спољашња температура, јака светлост и мириси, беба или болесник у кући, спавање са партнером који хрче или пати од синдрома немирних ногу. Узрок несанице могу да буду и лекови који се стално узимају. Од нашег саговорника сазнајемо да пролазна и повремена несаница често не захтева узимање таблета, већ само предузимање мера које се убрајају у хигијену спавања (погледати антрфиле). Лечење хроничне несанице је сложеније и састоји се од проналажења органских или психичких узрока који је изазивају.

Када прибећи хипнотицима

– Узимање лекова се код хроничних несаница често предузима, али није увек ефикасно. Особа који узима таблете за спавање мора да буде под контролом лекара, да би се проценила делотворност лека и пратила његова нежељена дејства. За разлику од претходне генерације лекова за побољшање спавања, најновији хипнотици не изазивају дневну поспаност, не стварају толеранцију на лек и омогућавају дубоко спавање. Прекидање терапије мора да буде постепено и контролисано, јер би нагли прекид могао поново да изазове несаницу.

Немедикаментозно лечење се састоји од више различитих метода и није мање делотворно од пилула, наглашава др Трајановић.

– Метода рестрикције сна дозвољава само неколико сати спавања током ноћи, и постепено се продужава по 15 минута све док пацијент не каже да је задовољан дужином сна. Друга метода је релаксација. Успешна је код особа са несаницом које се жале на напетост и осетљивост зглобова и мишића. Састоји се у низу вежби затезања и опуштања скелетних мишића и то по групама, почевши од шаке ка стопалима и обратно. Трећа метода се заснива на избегавању ритуала пред одлазак на спавање који током времена изазивају узнемиреност јер постају подсетник за несаницу.

(/slika2)„Биофидбек” метода користи звук да би пацијент научио да успостави вољну контролу над тонусом мишића и дисањем. Спроводи се уз помоћ ЕЕГ апарата који реагује звуком сваки пут када се мишићи опусте. Додатна средства за несаницу су и слушање музике за релаксацију, масажа или сексуална активност – набраја др Трајановић.

Психотерапија такође може да помогне у лечењу дуготрајних или учесталих несаница које настају због психичког притиска. Емоционална напетост настаје као последица великог броја непредвиђених ситуација у којима је тешко наћи излаз, објашњава наш саговорник, што се често догађа презапосленим људима. Промена посла, којој многи прибегавају да би се ослободили психичке тензије, није увек решење, будући да сваки посао може да донесе нове и неочекиване стресне догађаје. Неупоредиво је боље, каже др Трајановић, ојачати личност да би научила да се дистанцира од проблема и да не би истрајавала у трпљењу стреса и несанице, као и тегоба које она доноси.

-----------------------------------------------------------

Савети за добар сан

1. Идите у постељу и устајте увек у исто време.

2. Не пушите после седам сати увече.

3. Не конзумирајте кофеин шест сати пре спавања. Током дана ограничите унос кафе и чаја на највише три шоље, кока-коле на две конзерве, а чоколаде на 50 г.

4. Не узимајте алкохол шест сати пре спавања. Ограничите унос алкохола на једну чашу вина или пива дневно, или једну чашицу жестоког пића.

5. Не спавајте током дана, ма колико вам било тешко, изузев по препоруци лекара, а и тада сан ограничите на 15 до 20 минута. На дневни починак треба одлазити најмање осам сати пре ноћног спавања.

6. Свакодневна физичка активност је корисна за добар сан, али се спроводи шест сати пре спавања.

7. Топла купка је од помоћи (али два сата пре спавања), као и чаша топлог, али не врућег млека.

9. Соба за спавање треба да је добро проветрена и мало хладнија од осталих просторија у стану

10. Избегавајте вечерња узбуђења. Пре спавања одвојите време за релаксацију. Замените гледање телевизије слушањем радија и читањем опуштајуће литературе.

11. Не држите сат поред кревета.

12. Не проводити превише времена у кревету, ограничити спавање на највише 10 сати.

13. Умерена физичка активност, као што је шетња, кориснија је за добар сан од интензивног вежбања.

14. Ако сан не долази упркос свему што сте предузели, немојте се присиљавати да заспите, јер вам то неће успети.. Погрешно је узимати бензодиазепине (бенседин, лексилијум) јер ови лекови у неким случајевима могу да погоршају несаницу, као код отежаног ноћног дисања.