Kad se sanja dobar san

Prema poslednjim istraživanja stanja zdravlja stanovnika Srbije, 32,9 odsto anketiranih izjavilo je da se protiv nesanice bori uzimanjem tableta za spavanjeIma li leka za budne noći, pitanje je koje muči svakoga ko bi sve dao za dobar i okrepljujući san. Za ovu stolećima znanu muku, koja je morila i mnoge istorijske ličnosti, poput Napoleona ili Staljina, medicina nema efikasno rešenje. Ali se zato „šareni” časopisi,  ali i ozbiljni dnevni listova,  ovom temom redovno bave.

Preporuke u vidu 12 koraka za bolji san nedavno je objavio britanski list „Gardijan”, uz podatak da nesanica pogađa jednu od tri osobe na nivou svetske populacije. Listu (eventualno) korisnih saveta sastavio je prof. Ričard Vajsman sa Univerziteta u Hertfordširu.

U Srbiji ne postoje podaci koliko je osoba koje muči nesanica, ali po poslednjim rezultatima istraživanja zdravlja stanovništva 32,9 odsto građana je izjavilo da je uzimalo sredstva za spavanje. Najviše ih je u starosnoj dobi između 55 i 64 godine (14 odsto), ali i 2,3 odsto mlađih od 23 godine.

Prof. dr Aleksandar Damjanović, psihijatar i direktor Klinike za psihijatriju Kliničkog centra Srbije, podseća da se u medicini razvila posebna disciplina – somnologija, nauka o spavanju.

– U Americi i Kanadi postoje doktori koji se samo bave poremećajima spavanja. Nesanica se može javiti na mnogo različitih načina: od nemogućnosti da se utone u san, preko noćnih prekida do ranog jutarnjeg buđenja. Različite studije su pokazale da nedostatak sna može da dovede do niza psihosomatskih bolesti: od pada imuniteta do problema sa krvnim pritiskom. Nesanica je i jedan od prvih pokazatelja depresije – kaže naš sagovornik.

On kaže da ćemo u brojnim novinskim savetima kako da izlečimo nesanicu pronaći uvek i neko zrno istine. Međutim, dr Damjanović ističe da u Srbiji postoje dobri lekari, pre svega psihijatri i neurolozi, koji se bave poremećajima spavanja i mnogo je korisnije od njih potražiti savet i dobiti razrađen plan kako se nesanica može pobediti. On pominje da lečenje često započinje takozvanom higijenom spavanja (koja naravno ne podrazumeva čistu posteljinu).

– Osoba koja ima problem sa nesanicom treba da iz svog okruženja ukloni sve stvari koje remete san. Na primer, da se ne gleda televizija pred spavanje ili da surfuje internetom – nabraja naš sagovornik.

Nesanica može da bude i problem sam za sebe, ali i simptom demencije, depresije, shizofrenije ili paničnih napada. Zato treba potražiti stručnu pomoć.

Dr Damjanović kaže da je dužina spavanja često genetski predodređena: nekoj osobni je dovoljno i samo pet sati noćnog sna da bude orna i odmorna za dnevne aktivnosti, a nekome je potrebno i 10 časova. Naš sagovornik je zagovornik kombinovanja pilula za spavanje i onoga što svako utvrdi da mu prija da lakše usni i bolje spava: toplo mleko, opuštanje ili fizička aktivnost.

– Procenjujem da u Srbiji najmanje 20 odsto ljudi pati od nesanice i to sigurno ima veze sa egzistencijalnim problemima koje „vrtimo” po glavi kada uveče legnemo u krevet – kaže dr Damjanović.

12 koraka za dobar noćni san

Izbegavajte plavu svetlost ekrana

Kada su oči izložene plavoj svetlosti televizijskog ili kompjuterskog ekrana, tableta ili smart telefona, mozak proizvodi manje melatonina, hormona zaduženog za kvalitetan noćni san. Dva sata pre odlaska na počinak pokušajte da ne koristite ove uređaje ili barem smanjite osvetljenost ekrana.

Kupanje pre spavanja

Tuširanje ili kupanje prvo podigne pa spusti temperaturu tela, što organizmu šalje signal da ste spremni za spavanje

Zaboravite na alkohol

Zabluda je da male količine alkohola pomažu da se brže utone u san.  Naprotiv, pićence može biti uzrok hrkanja koje remeti spavanje.

Pravilo 90 minuta

Mozak tokom noći prolazi kroz nekoliko ciklusa. Svaki od njih traje 90 minuta, a najbolji osećaj se postiže kada se probudimo pri kraju ciklusa. Dakle, ukoliko želite da se probudite u 8 ujutru trebalo bi zaspati oko 23, najkasnije pola sata pred ponoć.

Zamorite um

Iako naučnici još uvek procenjuju efikasnost starog saveta da brojite ovce, ipak se slažu da se brže utone u san ako je mozak umoran. Pokušajte da brojite unazad od 100, ili da po azbuci ređate države ili voćke

Spisak poslova „za sutra”

Ako vam nabrajanje obaveza koje vas čekaju sutra mori mozak pred spavanje, preporuka je da kraj uzglavlja držite blokče u koje ćete zapisati poslove za naredni dan

Čarobno zevanje

Glumite zevanje: nekima uspeva da na taj način prevare svoje telo, uz sugestiju da se oči jedva drže otvorenim, a telo postaje sve teže.

Sitne samoprevare

Pokušajte na silu da ostanete budni i da držite oči otvorene (ali nije dozvoljeno gledati TV ili čitati), pa će vam se prispavati. Mala noćna muzika

Izaberite omiljenu tihu muziku, koja će vas asocirati da je vreme za krevet i san. Vremenom će mozak povezivati tu muziku sa spavanjem.

Ne vredi samo ležati

Ako smo tokom noći budni više od 20 minuta, bolje je ustati, nego se prevrtati po postelji. Možete da slažete pazl ili da popunjavate moderne bojanke za odrasle. Igrice na kompjuteru ne dolaze u obzir.

I ležanje bez sna je odmor

Bdenje u krevetu i preturanje problema po glavi dovodi do anksioznosti, a san nestaje u takvom duhovnom viru. Uteha je i da je opušteno ležanje u krevetu odmor.

Spavanje „na parče”

Mnoge osobe spavaju četiri, pa uz jednočasovnu pauzu još četiri sata. Ima naučnika koji veruju da je i ovakvo segmentirano spavanje dobro za stanje uma ako nema boljeg sna.

Izvor list „Gardijan”