Припремите тело пре одласка на снег

Пре него што се одабере дестинација и спреми опрема, искусни скијаши знају да је „услов свих услова” да се тело доведе у стање како би могло да издржи све напоре који се очекују на снегу.

Затегнути мишићи и издржљивост допринеће да се лакше усаврши техника и спрече могуће повреде. Добра кондиција је предуслов заштите мишића, костију, лигамената, зглобова.

Тренери препоручују да је неопходно током читаве године одржавати тело у фит форми. Није препоручљиво да се, уколико се није вежбало више месеци, пред зимовање крене пуним интензитетом у тренинг или рад са великим теговима и оптерећењима. Боље је, ако се одлазак на скијање планира у марту, већ сада кренути најпре са лаганим а потом постепеним и интензивнијим тренинзима. Битно је побољшати кондицију читавог тела, мишићни тонус и флексибилност.

Вежба број 1

Чучњеви на једној нози

Станите право, савијте једну ногу и подигните је од пода. Ослањајући се на другу, тело се спушта у положај чучња. Раде се три серије.

У првој 20, у другој 16 и у последњој поново 20 чучњева. Након три серије прећи на чучњеве на другој нози.

Вежба број 2

Избачај ноге у положају склека

Заузети положај за извођење склекова. У таквом положају подићи једну ногу, исправити прсте и оставити је у „издржају” од пет до 10 секунди. Затим је спустити. Сваком ногом урадити од осам до 12 понављања, наизменично. Између подизања и спуштања урадити по два склека.

Вежба број 3

Бочни мост

Лећи на бок, затим се ослонити на руку ближу поду и одигнути читаво тело. Тачке ослонца су стопала и рука. Остати у таквом положају од пет до 10 секуни. Затим се полако спустити. Урадити три серије од по 18, 12 и осам понављања. Радити на мекој али стабилној подлози.

Вежба број 4

Искорак са ротацијом трупа

Искорачити десном ногом тако да стопало истурене ноге буде у равни са стопалом друге (леве), отприлике у ширини рамена. У таквој позицији ротирати горњи део тела удесно. За додатно оптерећење узети тег од једног килограма у десну руку и понављати вежбу. Три серије од по 12 понављања. Заменити положај ногу, пребацити тег у леву руку и радити окрет на другу страну.

Вежба број 5

Склек на лопти

1. део: У положају за склекове ослонити се десном руком на подлогу, а левом на лопту или неко друго узвишење – степер (у кућним условима јастук). Док је десна рука максимално оптерећена лева се одмара. Радити до 10 понављања у три серије.

2. део: Лопту поставити испод ногу и радити класичне склекове. Битно је да ноге буду фиксиране на лопти те ако је незгодно наћи неко друго, стабилније узвишење за извођење, нпр. ниска столица, степеник.

А. Ц.