Намирнице које садрже највише протеина

Протеини или беланчевине неопходни су као градивни блокови органа, мишића, коже, али и хормона. Нашем телу потребни су протеини за одржавање и поправку ткива. Највише протеина треба да се уноси ипак у фази раста и развоја, дакле код деце.

Разна истраживања показују да конзумирање протеина може да помогне да изгубите килограме и масне наслаге на стомаку уз истовремено повећање мишићне масе и снаге.

Исхрана која садржи високу количину протеина може да помогне у снижавању крвног притиска и борби против дијабетеса.

Референтни дневни унос (РДИ) за протеине:

46 гр за жене

56 гр за мушкарце.

Међутим, многи стручњаци за здравље и фитнес верују да вам је потребно више од тога да бисте оптимално функционисали. Ево намирница које садрже протеине у високом проценту.

Јаја спадају у најздравије и најхранљивије намирнице, одличан су извор витамина, минерала, здравих масти, антиоксиданата.

Имају висок садржај протеина, али беланца су та која садрже највише протеина. Једно веће јаје садржи 6 грама протеина и 78 калорија.

Садржај протеина: 33 процената калорија целог јајета.

Кикирики је богат протеинима, влакнима и магнезијумом. Путер од кикирикија такође је богат протеинима, али исто тако и калоријама. Стога би требало да га једете умерено. Кикирики и бадеми познати су алергени. Садржај протеина: кикирики 18 одсто калорија, бадем 15 одсто калорија.

Пилећа и ћурећа прса су међу најпопуларнијим намирницама са највише протеина. Ако их једете без коже (моја препорука), већина калорија долази из протеина. Садржај протеина: пилеће бело месо 75 одсто калорија, ћуреће бело месо 82 одсто калорија.

Јунетина садржи велику количину протеина, као и гвожђе у већој количини, витамин Бе12 и велике количине других виталних хранљивих материја. Садржај протеина: 53 одсто калорија

Сир је богат калцијумом, фосфором, селеном, витамином Бе12, рибофлавином (витамин Бе2) и разним другим хранљивим материјама. Има их разних, од оних мање масних најјачи са протеинима је котаж или швапски сир, чија једна шоља са 1 одсто масти садржи 28 грама протеина и 163 калорије. Садржај протеина: котаж сир 69 одсто калорија, пармезан 38 одсто калорија, швајцарски сир 30 одсто калорија, моцарела 29 одсто калорија, чедар 26 одсто калорија.

Грчки јогурт има кремасту текстуру и садржи много хранљивих састојака. Када купујете грчки јогурт, определите се за онај без додатог шећера. Пуномасни грчки јогурт такође је богат протеинима, али садржи више калорија. Садржај протеина: грчки јогурт 69 одсто калорија, обичан пуномасни јогурт 24 одсто калорија, кефир 40 одсто калорија.

Млеко је добар извор висококвалитетних протеина, а садржи и калцијум, фосфор и рибофлавин (витамин Бе2). Једна шоља пуномасног млека садржи осам грама протеина и 149 калорија, а сојиног млека садржи 6,3 грама протеина и 105 калорија. Садржај протеина: млеко 21 одсто калорија.

Броколи у исхрани обезбеђује витамин Це, витамин Ка, влакна и калијум, као и биоактивне хранљиве материје које могу да помогну у заштити од рака. Једна шоља сецканих броколија има три грама протеина и само 31 калорију.

Прокељ, мали купушчићи, још су једно високопротеинско поврће. У њима је много влакана, витамина Це и других хранљивих материја.

Садржај протеина: броколи 33 одсто калорија, прокељ 28 одсто калорија.

Туна је популарна врста рибе. Има мало масти и калорија, али је богат извор протеина. Као и друге рибе, туњевина је добар извор разних хранљивих састојака и садржи омега-3 масти. Слично важи и за осталу рибу. Садржај протеина: 84 одсто калорија у туни конзервираној у саламури (слани раствор). Код свежег лососа, око 22 одсто калорија.

Сочиво је један од најбогатијих извора протеина и одличан је избор за вегетаријанце и вегане. Садржи много влакана, магнезијума, калијума, гвожђа, фолата, бакра, мангана и разних других хранљивих материја.

Садржај протеина: сочиво 31 одсто калорија, соја 33 одсто калорија, пасуљ 24 одсто калорија, леблебија 19 одсто калорија.

Семе бундеве невероватно је богато многим хранљивим материјама, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк. Има највише протеина од свих семенчица. Садржај протеина: семе бундеве 22 одсто калорија, семе лана 12 одсто калорија, семе сунцокрета 12 одсто калорија, чиа семенке 11 одсто калорија, киноа 15 одсто калорија.

Овас је једна од најздравијих житарица и незаобилазна је намирница код дијета. Извор је здравих влакна, магнезијума, мангана, тиамина (витамин Бе1) и неколико других хранљивих материја. Једна шоља овса има 11 грама беланчевина и 307 калорија. Садржај протеина: 14 одсто калорија.

Јасна Вујичић, нутрициониста

www.nadijeti.com