Лосос са бататом после тренинга

Уколико сте физички активни, вероватно сте размишљали о томе шта је најбоље јести након тренинга како би се ваше тело опоравило и окрепило од физичког напора. Да бисте схватили како вам права храна може помоћи након вежбања, важно је разумети како физичка активност утиче на организам.

Када вежбате, ваши мишићи користе хранљиве материје као гориво. Гликогена (основне енергије за ћелије) у мишићима нема у изобиљу, па се мишићи кад-тад исцрпљују. Протеини у мишићима се такође разграђују и оштећују. После тренинга, ваше тело покушава да обнови своја складишта гликогена и поправи и регенерише те мишиће.

Правилна исхрана након тренинга брзо регенерише тело и враћа му енергију. Посебно је важно јести угљене хидрате и протеине након тренинга.

Способност вашег тела да допуни резерве гликогена и опорави мишиће повећава се након вежбања и траје отприлике до 45 минута након тренинга. Општа је препорука да конзумирате комбинацију угљених хидрата и протеина што је пре могуће након вежбања.

Уколико одложите угљенохидратни оброк за два сата након тренинга, то може довести до чак 50 одсто ниже стопе синтезе гликогена. С друге стране, током првих 45 минута након тренинга и осећај глади је највећи, па се лако може претерати са јелом.

Општа је препорука да конзумирате комбинацију угљених хидрата и протеина што је пре могуће након вежбања Унос адекватне количине протеина након тренинга даје телу аминокиселине које су неопходне за поправку и обнову мишића. Такође вам даје грађевинске блокове потребне за изградњу новог мишићног ткива.

Студије су показале да уношење 20-40 грама протеина након тренинга сасвим довољно омогућава телу да се опорави после вежбања.

(Фото: Пекселс/Jenna Hamra)

И угљени хидрати потпомажу опоравак. Тело користи ускладиштени гликоген у вашем телу као гориво током вежбања, па конзумирање угљених хидрата након тренинга помаже да га надокнадите.

Брзина трошења гликогена зависи од активности. На пример, спортови издржљивости узрокују да ваше тело користи више гликогена него тренинзи снаге. Због тога ако практикујете спортове издржљивости (трчање, пливање, итд.), биће потребно да конзумирате више угљених хидрата него да тренирате са утезима у теретани.

Иако нека истраживања показују да конзумирање масти након тренинга успорава варење и спречава апсорпцију хранљивих материја, масти имају одређене бенефите. Поред тога што су поједини витамини топиви само у мастима, оне учествују и у многим метаболичким процесима.

Једна студија је показала да је пуномасно млеко било ефикасније у промовисању раста мишића након вежбања него употреба обраног млека. Друга студија показала је да унос оброка са високим садржајем масноћа (45 одсто енергије од масти) после тренинга, није негативно утицао на синтезу мишићног гликогена.

Ипак не треба претеривати и најбоље је ограничити количину масти коју једете након вежбања и базирати се на незасићеним мастима.

Примарни циљ вашег оброка после тренинга јесте да телу дате хранљиве материје за адекватан опоравак и максимизирате ефекте вашег тренинга. Изаберите лако сварљиве намирнице, јер оне дају бржу апсорпцију хранљивих материја

Ево, уосталом десетак једноставних јела које треба јести после тренинга:

• Пиле на жару са грилованим поврћем,
• Омлет са авокадом и тостираним интегралним хлебом,
• Лосос са бататом (слатким кромпиром) припремљен у рерни,
• Салата од туњевине и поврћа и интегралних крутона,
• Овсена каша, банана и бадеми,
• Котиџ сир и јужно воће (мандарина, поморанџа),
• Тортиља са хумусом и сецканом паприком или ренданом шаргарепом,
• Интергрални тост са бадемовим путером,
• Цереалије (мусли, пахуљице, корнфлекс…) са обраним млеком,
• Грчки јогурт, бобичасто воће и цереалије,
• Киноа са јагодама и орасима.

Важно је и пити довољно течности пре и после тренинга. Током вежбања губите воду и електролите кроз зној. Надокнада течности након тренинга може помоћи у опоравку. У зависности од интензитета вашег тренинга, препоручујем обичну воду или напитак са електролитима.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com