Posle treninga – proteini

Ukoliko ste fizički aktivni, verovatno ste razmišljali o tome šta je najbolje jesti nakon treninga kako bi se vaše telo oporavilo i okrepilo od fizičkog napora. Da biste shvatili kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je razumeti kako fizička aktivnost utiče na organizam.

Kada vežbate, vaši mišići koriste hranljive materije kao gorivo. Glikogena (osnovne energije za ćelije) u mišićima nema u izobilju, pa se mišići kad tad iscrpljuju. Proteini u mišićima se takođe razgrađuju i oštećuju. Posle treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoja skladišta glikogena i popravi i regeneriše te mišiće.

Pravilna ishrana nakon treninga brzo regeneriše telo i vraća mu energiju. Posebno je važno jesti ugljene hidrate i proteine nakon treninga..

Sposobnost vašeg tela da dopuni rezerve glikogena i oporavi mišiće povećava se nakon vežbanja i traje otprilike do 45 minuta.

Ukoliko odložite ugljenohidratni obrok za dva sata nakon treninga, to može dovesti do čak 50 odsto niže stope sinteze glikogena. Sa druge strane, tokom prvih 45 minuta nakon treninga i osećaj gladi je najveći, pa se lako može preterati sa jelom.

Proteini pomažu u popravci i izgradnji mišića. Mišići u zavisnosti od dužine i intenziteta vežbanja se oštećuju i razgrađuju.

Unos adekvatne količine proteina nakon treninga daje telu amino-kiseline koje su neophodne za popravku i obnovu mišića. Takođe vam daje građevinske blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Preporučuje se da konzumirate 0,3-0,5 grama/kg telesne težine proteina do 45 minuta nakon treninga.

Studije su pokazale da je unošenje 20-40 grama proteina sasvim dovoljno i omogućava telu da se oporavi posle vežbanja.

Ugljeni hidrati potpomažu oporavak. Telo koristi uskladišteni glikogen u vašem telu kao gorivo tokom vežbanja, pa konzumiranje ugljenih hidrata nakon treninga pomaže da ga nadoknadite.

Brzina trošenja glikogena zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše telo koristi više glikogena nego treninzi snage. Zbog toga ako praktikujete sportove izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), biće potrebno da konzumirate više ugljenih hidrata nego da trenirate sa utezima u teretani.

Unos 1,1-1,5 grama/kg telesne težine ugljenih hidrata u roku do 45 minuta nakon treninga omogućava odgovarajuću resintezu glikogena. Kada se istovremeno unose ugljeni hidrati i proteini, bolje se stimuliše lučenje insulina koji promoviše sintezu glikogena.

Preporučeni odnos ugljenih hidrata prema proteinima je 3:1. Dakle, na 120 grama ugljenih hidrata dođe 40 grama proteina.

Za veoma aktivne individue, koji svakodnevno intezivno vežbaju, obrok u kojem imate proteine i ugljene hidrate je neophodan čak i dva puta na dan. Ako nemate profi ambicije i odmarate se dan ili dva između treninga, dovoljan je jedan obrok dnevno u kojem imate ugljene hidrate i proteine.

Primarni cilj vašeg obroka posle treninga jeste da date telu hranjive materije za adekvatan oporavak i maksimizirate efekte vašeg treninga. Izaberite lako svarljive namirnice jer one daju bržu apsorpciju hranljivih materija.

Jasna Vujičić, nutricionista

www.nadijeti.com