Fitonutrijenti čuvaju zdravlje

Biljna hrana sadrži puno prirodnih nutrijenata. Oni se zajednički nazivaju fitonutrijenti ili fitohemikalije. Ove hemikalije pomažu u zaštiti biljaka od klica, gljivica, insekata i drugih problema. Postoji više od 25.000 fitonutrijenata u biljnoj hrani. Od toga šest je najvažnijih: karotenoidi, elaginska kiselina, flavonoidi, resveratrol, glukozinolati i fitoestrogeni.

Fitonutrijenti nisu neophodni za održavanje života, za razliku od vitamina i minerala koje se nalaze u hrani biljnog porekla. Ali kada unosite hranom fitonutrijente, oni mogu pomoći u sprečavanju bolesti i održavanju pravilnog rada vašeg tela. Najviše ih ima u voću i povrću, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama i čaju.

Više od 600 karotenoida daju žutu, narandžastu i crvenu boju voću i povrću. Karotenoidi deluju kao antioksidansi u vašem telu. To znači da se bore protiv štetnih slobodnih radikala koji oštećuju tkiva u celom telu. Karotenoidi su:

alfa-karoten, beta-karoten i beta-kriptoksantin. Vaše telo može sve ovo da pretvori u vitamin A. Ovaj vitamin pomaže u održavanju pravilnog funkcionisanja vašeg imunološkog sistema i neophodan je za dobro zdravlje očiju. Žuta i narandžasta hrana poput bundeve i šargarepe su dobri izvori alfa- i beta-karotena. Oni takođe sadrže beta-kriptoksantin, kao i slatke crvene paprike. Likopen daje voću i povrću crvenu ili ružičastu boju. Nalazi se u paradajzu, lubenicama i crvenom grejpfrutu. Likopen je zaslužan za manji rizik od raka prostate.

Karotenoidi lutein i zeaksantin vam mogu pomoći da se zaštitite od katarakte i starosne makularne degeneracije – bolesti oka. Dobri izvori ovih fitonutrijenata su zeleno lisnato povrće kao što su kelj i spanać.

Elaginska kiselina se nalazi u brojnom bobičastom voću i drugim biljnim namirnicama, a naročito u jagodama, malinama i naru. Elaginska kiselina može pomoći u zaštiti od raka jer utiče na usporavanje rasta malignih ćelija.

Međutim, istraživanja elaginske kiseline uglavnom su rađena u laboratoriji, tako da je njena korist za ljudsko zdravlje i dalje nepotvrđena.

Veliki broj fitonutrijenata spada u kategoriju flavonoida. Nalaze se u raznovrsnoj biljnoj hrani. Zeleni čaj je posebno dobar izvor katehina, vrste flavonoida hesperidin, flavonoid koji se nalazi u citrusima, deluje kao antioksidans koji smanjuje upale u telu i pomaže u sprečavanju hroničnih bolesti.

Kvercetin je dobro proučena vrsta flavonola. Nalazi se u: jabukama, bobičastom voću, kelju i luku.

Resveratrol je fitonutrijent koji se nalazi u grožđu, soku od grožđa i crnom vinu. Ovaj fitonutrijent deluje protivupalno i kao antioksidans. Novija istraživanja sugerišu da resveratrol može da igra ulogu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i određenih karcinoma.

Glukozinolati se nalaze u povrću iz porodice krstašica, dakle kupus, prokelj, kelj i brokoli. Ove fitohemikalije daju povrću oštar miris i ukus. Glukozinolati se pretvaraju u druge hemikalije tokom procesa kuvanja i dok varite ovu hranu. Ove hemikalije mogu pomoći u zaustavljanju razvoja i rasta raka.

Zbog svoje strukture, fitoestrogeni mogu imati efekte slične estrogenu. Oni takođe mogu blokirati efekte vašeg prirodnog snabdevanja estrogenom. Hrana od soje sadrži izoflavone – vrstu fitoestrogena.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com