Девет неопходних витамина

Витамини се често категоришу на основу њихове растворљивости. За разлику од четири витамина растворљива у мастима (А, Де, Е, Ка), постоји чак девет витамина који су растворљиви у води и који су неопходни у људској исхрани. То су осам витамина Бе комплекса (Бе1, Бе2, Бе3, Бе5, Бе6, Бе7, Бе9, Бе12) и витамин Це.

За разлику од витамина растворљивих у мастима, витамини растворљиви у води углавном се не складиште у организму. Из тог разлога, требало би да се редовно уносе путем хране.

Витамин Бе1 (тиамин) био је први витамин Бе који је откривен. Као и други витамини групе Бе, и тиамин делује као коензим. Он игра кључну улогу у многим метаболичким процесима, укључујући и оне који хранљиве материје претварају у енергију.

Најбогатије намирнице које садрже тиамин су: јетра, свињетина, семенке сунцокрета, овас, лешници. Озбиљан недостатак може резултирати болестима као што су бери-бери и Вернике-Корсаков синдром.

Рибофлавин, такође познат витамин Бе2, јесте коензим са различитим есенцијалним функцијама. Налази се у разним намирницама, а најбогатији извори су: јетра, месо, млечни производи, јаја, лиснато поврће, бадеми и махунарке.

Ниацин, такође познат као витамин Бе3, група је два сродна једињења – ниацинамида и никотинске киселине. Утичу на многе виталне функције. Једна од његових најважнијих улога је покретање метаболичког процеса познатог као гликолиза, добијање енергије из глукозе (шећера).

Ниацин се налази у многим различитим намирницама, као што су јетра, риба, живина, јаја, млечни производи, семенке сунцокрета и кикирики.

Витамин Бе5 (пантотенска киселина) игра различите важне улоге у метаболизму. Потребан је за стварање коензима А који је неопходан за синтезу масних киселина, амино-киселина, стероидних хормона, неуротрансмитера и разних других важних једињења.

Витамин Бе6 је група хранљивих материја која су потребна за стварање пиридоксал фосфата, коензима који игра виталну улогу у бројним метаболичким путевима. Учествује у стварању црвених крвних зрнаца, као и у метаболизму енергије и амино-киселина. Такође је потребан за ослобађање глукозе (шећера) из гликогена, молекула који тело користи за складиштење угљених хидрата.

Витамин Бе7 (биотин) коензим је потребан за многе кључне метаболичке процесе. Биотин игра виталну улогу у синтези масних киселина, стварању глукозе и метаболизму амино-киселина.

Налази се у широкој палети намирница. То су: изнутрице, жуманце, месо, махунарке, карфиол, гљиве и ораси.

Као и сви други витамини групе Бе, и витамин Бе9 (фолна киселина) делује као коензим. Неопходан је за раст ћелија и различите кључне метаболичке функције. Веома је важан током периода брзе деобе и раста ћелија, дакле у трудноћи.

Налази се и у биљкама и у животињама. Богати извори су: јетра, леблебије, кикирики и лиснато зелено поврће.

Мањак витамина Бе9 је неуобичајен. Главни симптом је анемија, али код трудница ниски нивои такође повећавају ризик од урођених недостатака плода. Високи унос нема озбиљне штетне ефекте.

Витамин Бе12 (кобаламин) једини је од витамина Бе комплекса који садржи метал (кобалт). Витамин Бе12 делује као коензим и игра виталну улогу у многим метаболичким путевима. Помаже у одржавању функције и развоја мозга, неуролошкој функцији и производњи црвених крвних зрнаца.

Витамин Це је моћан антиоксиданс који је од виталне важности за одржавање везивног ткива (колагена). Недостатак овог витамина утиче на вашу кожу, тетиве, лигаменте и кости. Поред тога, подстиче имунитет, јер имуне ћелије садрже висок ниво витамина Це. Током инфекције, нивои витамина Це брзо се празне.

Главни извори су воће и поврће: агруми, паприка, кељ, киви и броколи. Препоручени дневни унос витамина Це код одраслих је око 75 мг, а максимални 2 грама. Уз дневни унос преко 3 грама јављају се нуспојаве: грчеви у стомаку, мучнина, дијареја, а повећан је ризик и од камена у бубрезима. Мањак овог витамина, познат као скорбут, ретка је појава у развијеним земљама.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com