Kako žvakanje jača vaš mozak

Zahvaljujući jednom žvakanju ljutika 722 puta pre nego što ga je progutao, Horas Flečer je nazvan „Veliki žvakač“. Američki samouki nutricionista verovao je da hranu treba žvakati „dok se potpuno ne rastvori“ i „praktično sama sebe proguta“. Flečer je čak procenio da bi energično žvakanje moglo da uštedi američkoj ekonomiji početkom 20. veka više od pola miliona dolara dnevno (otprilike 19,5 miliona dolara u današnjem novcu), jer bi prosečna osoba dnevno unosila pola funte (227 g) manje hrane.

Flečerova doktrina je možda bila malo ekstremna, „ali u nekim aspektima je zapravo bio u pravu“, kaže Mats Trulson, profesor na odeljenju za zdravlje zuba na Karolinskom institutu u Švedskoj.

Žvakanje više može pružiti širok spektar zdravstvenih koristi, od poboljšanja varenja i pomoći ljudima da konzumiraju manje kalorija do ublažavanja stresa i anksioznosti i poboljšanja kognitivnih sposobnosti učvršćivanjem veština pamćenja i povećanjem raspona pažnje. Pošto postoji korelacija između zdravlja zuba i Alchajmerove bolesti i demencije, neki stručnjaci tvrde da poboljšanje zdravlja zuba pacijenata može čak pomoći u preokretanju mentalnog starenja.

Preistorija žvakanja

Kao i većina životinja, ljudi „imaju zube i vilice milionima godina“, kaže evolucioni i ekološki biohemičar Adam van Kasteren sa Instituta Maks Plank za evolucionu antropologiju u Lajpcigu, u Nemačkoj. Ali su prošli kroz mnoge promene tokom praistorije.

Najraniji hominini, koji su živeli pre otprilike šest do sedam miliona godina, imali su zube slične onima današnjih majmuna; posebno korisni za jelo „mnogo velikog, mesnatog voća“ kojeg je bilo u izobilju u šumskim staništima u kojima su živeli naši rani preci, kaže Van Kasteren. Ali kako su prašume ustupale mesto većem broju šuma, otvorenih staništa, pa čak i ekologijama sličnim savani, hominini su morali da se nose sa „mehanički zahtevnijom hranom“, kaže Van Kasteren, kao što su seme, orasi i krtole. Tako su evoluirali tako da favorizuju povećanje veličine kutnjaka, sa većim vilicama i licima za smeštaj svih tih zuba, zajedno sa većim mišićima potrebnim za njihovo pokretanje.

Razvojem alata, prerade hrane i poljoprivrede, kao i vatre za kuvanje hrane, prestali smo da imamo potrebu za tako dugim periodima žvakanja, objašnjava Van Kasteren. Danas ljudi provode otprilike 35 minuta žvaćući svakog dana, u poređenju sa 4,5 sati za naše najbliže majmunske rođake, šimpanze i bonoboe, i 6,6 sati za gorile i orangutane.

Uprkos ovim evolutivnim promenama, svrha žvakanja ostaje ista. „Mi sisari smo tako komplikovani žvakači jer želimo da izvučemo što više energije iz hrane kako bismo pokrenuli naš toplokrvni metabolizam“, kaže Van Kasteren.

Važan prvi korak

Na najosnovnijem nivou, žvakanje razbija hranu na male čestice i vlaži ih pljuvačkom kako bi se lako mogle progutati. „To je prva faza varenja“, kaže Andris van der Bilt, pionir u oblasti oralne fiziologije i žvakanja, koji je radio kao istraživač u Univerzitetskom medicinskom centru Utreht u Holandiji više od tri decenije.

Žvakanje ne samo da povećava proizvodnju pljuvačke i količinu digestivnih enzima poput amilaze koji pomažu u razgradnji hrane, već i pokreće creva i pankreas da luče sokove koji će pomoći u daljoj obradi hrane. „Ako ne žvaćete, creva nisu spremna da obrade hranu“, kaže Trulson.

Čin razbijanja čestica hrane na manje komade takođe povećava njihovu površinu, što znači da digestivni sokovi mogu efikasnije delovati na njih, kaže orofacijalni neuronaučnik Abhišek Kumar, koji radi sa Trulsonom u Karolinskom institutu. Ovo je važno za zdravlje creva. Veće čestice imaju tendenciju da se duže zadržavaju u crevima, dajući mikroorganizmima više vremena da ih fermentišu. Kumar kaže da ovo izaziva „osećaj nadutosti, punoće, zatvora i drugih simptoma“.

Poboljšanje apsorpcije i osećaja punoće

Čin žvakanja pomaže u oslobađanju hranljivih materija iz hrane, omogućavajući našem telu da ih efikasnije apsorbuje. U studiji iz 2009. godine, na primer, od 13 zdravih odraslih osoba je zatraženo da žvaću malu šaku badema 10, 25 ili 40 puta. Kada su istraživači prikupili uzorke stolice učesnika, otkrili su da što su ljudi više žvakali, to su manje masti izlučivali, što sugeriše da je apsorpcija energije iz orašastih plodova bila i do trećine veća. (Početkom 1900-ih, Flečer je verovao da više žvakanja pomaže u proizvodnji stolice vrhunskog kvaliteta – „prilično suve“ i sa mirisom „vrućeg keksa“.)

Štaviše, žvakanje 40 puta ostavilo je učesnike sitijima duže vreme. Posebna studija iz 2013. godine ponovila je ovu vezu sa sitošću: kada je 21 učesnik žvakao parče pice veličine pilećeg grumena 15 ili 40 puta pre gutanja, oni u ovoj drugoj grupi su doživeli značajno smanjenje gladi. Takođe su imali viši nivo CCK i GIP, dva hormona koji koordinišu varenje u crevima, uz potisnuti nivo „hormona gladi“ grelina.

Žvakanje više znači da ćete verovatno konzumirati i manje hrane, prema dve odvojene meta-analize koje su pregledale skoro 50 studija.

To je zato što je telu potrebno oko 20 minuta da prilagodi proizvodnju hormona povezanih sa glađu i pošalje signale mozgu da ste siti – a žvakanje vam kupuje više vremena. To je jedan od razloga zašto toliko dijetetičara i lekara zagovara sporo i pažljivo jedenje umesto gutanja obroka, posebno ako pokušavate da skinete nekoliko kilograma. Anketa sprovedena među 92 dece u Brazilu otkrila je da su oni koji su bili gojazni „izvodili manje žvakaćih sekvenci i jeli brže“ u poređenju sa decom normalne težine.

Jedan dobar način da usporiš tempo jedenja jeste da jedeš više teksturirane hrane. Mnoge studije preporučuju izbor čvrste hrane umesto tečne (pomislite na pomorandže umesto soka od pomorandže) i hrane visokog viskoziteta umesto one niskog viskoziteta (ovsena kaša i laneno seme umesto belog pirinča ili testenine).

„Tekstura hrane može uticati na to koliko se osećamo sito i stoga potencijalno može pomoći onima koji se bore sa gojaznošću da smršaju smanjenjem unosa hrane“, kaže Kumar.

Podsticaj za zdravlje mozga

Osim ishrane i varenja, istraživači sve više otkrivaju da žvakanje igra važnu ulogu u drugim aspektima našeg blagostanja – posebno zdravlju mozga – kako starimo. „Postoji sve veće interesovanje za 'osu zagriz-mozak', koja sugeriše da je žvakanje direktno povezano sa zdravljem mozga“, kaže Kumar. Gubitak zuba, na primer, takođe je povezan sa većim rizikom od Alchajmerove bolesti i demencije.

Pamćenje je takođe pogođeno. U istraživanju koje je obuhvatilo više od 28.500 ljudi starijih od 50 godina u 14 evropskih zemalja, učesnici sa dobrom sposobnošću žvakanja ili oni bez proteza postigli su bolje rezultate na nizu kognitivnih testova. Pokazali su značajno bolje pamćenje reči, verbalnu tečnost i numeričke veštine od onih sa problemima sa žvakanjem. U jednoj studiji sprovedenoj na 273 zdrave osobe starosti između 55 i 80 godina, naučnici su otkrili da oni koji su zadržali veći broj svojih prirodnih zuba imaju bolje semantičko pamćenje (povezano sa znanjem i činjenicama sveta) i dugoročno pamćenje.

Ali zašto sposobnost žvakanja ima ikakve veze sa pamćenjem? Neki istraživači ukazuju na višestruke neuronske krugove koji povezuju naš aparat za žvakanje sa hipokampusom – regionom mozga odgovornim za prostorno učenje i stvaranje novih sećanja, koji je jedan od prvih koji je oštećen Alchajmerovom bolešću. Drugi sugerišu da žvakanje, posebno umereno tvrdih supstanci, može povećati protok krvi u mozgu, kao što su japanski istraživači pokazali u eksperimentima sa žvakačima žvaka. „Teorija je da žvakanje funkcioniše kao pumpa, pumpajući krv u mozak“, objašnjava Trulson. Ovo održava mozak oštrim i dobrim radom, kaže on.

Da bi se utvrdilo da li loša sposobnost žvakanja zapravo može izazvati kognitivni pad i da li je rehabilitacija moguća, Trulsonov tim trenutno sprovodi eksperiment zamenjujući nedostajuće zube pacijenata implantatima, a zatim proučava njihovu funkciju mozga pre i do godinu dana nakon procedure. MRI skeniranje mozga će se takođe koristiti za ispitivanje da li se lezije bele mase, marker lošeg zdravlja vaskularnog sistema mozga, smanjuju tokom lečenja.

„Zar ne bi bilo zaista sjajno kada biste mogli da rehabilitujete mozak rehabilitovanjem denticije?“, kaže Trulson, koji je do sada regrutovao preko 80 pacijenata za svoje ispitivanje.

Povećanje budnosti

U nekim slučajevima, utvrđeno je da žvakanje takođe poboljšava koncentraciju u opštoj populaciji. Jedna meta-analiza, koja je obuhvatila 21 studiju, otkrila je slabo, ali statistički značajno poboljšanje nivoa pažnje kod učesnika koji žvaću žvaku u poređenju sa onima koji je ne žvaću tokom nekih kognitivno zahtevnih zadataka. (Ovo istraživanje je finansirao proizvođač žvakaćih guma Mars Vrigli, što ukazuje na potencijalni sukob interesa.)

U nepovezanoj studiji sa 80 učesnika, žvakanje je poboljšalo nivo budnosti za 10 odsto tokom niza kognitivnih zadataka. Učesnici koji žvaću žvaku takođe su postigli bolje rezultate na testu inteligencije.

Naučnici „ne znaju tačno kako to funkcioniše“, ali veza između žvakanja i povećane pažnje je prilično jaka, kaže Trulson. Ipak, postoji jedna napomena: „Efekat verovatno neće trajati duže od 15 do 20 minuta“, iako istraživači nisu sigurni zašto.

Još jedan eksperiment – kod mladih odraslih koji su zamoljeni da istovremeno obavljaju četiri kompjuterizovana zadatka – takođe je pokazao značajno bolju budnost (skoro 20odsto veću) kod žvakača žvakaćih guma. Zanimljivo je da je ovo praćeno smanjenjem samoprijavljene anksioznosti, stresa i nivoa kortizola u pljuvački (uobičajeni biomarker stresa).

Smanjenje stresa

Van laboratorije, žvakanje je takođe dobro sredstvo za ublažavanje stresa. Kada je grupa turskih istraživača proučavala 100 studenata medicinskih sestara koji su se pripremali za ispite na sredini semestra, otkrili su da studenti koji su žvakali žvakaću gumu najmanje 30 minuta dnevno doživljavaju niže nivoe stresa, anksioznosti i depresije. Ovo je bilo bez obzira na to da li su počeli da žvaću žvakaću gumu 15 dana ili dva dana pre ispita.

Za dve odvojene grupe žena koje su se podvrgle elektivnoj ginekološkoj operaciji u Koreji, žvakanje žvakaće gume pomoglo je u ublažavanju preoperativne anksioznosti. Takođe je imalo ovaj efekat i kod 73 turske dece kojoj je umetnuta intravenska kanila.

Žvakanje izgleda da je prirodni refleks u stresnim vremenima, kaže Đianše Čen, istraživačica obrade usne duplje u Singapurskoj agenciji za nauku, tehnologiju i istraživanje. „Kada su neki ljudi pod stresom, počinju nesvesno da žvaću.“ Škrgutanje zubima ili bruksizam, koji koristi iste mišiće vilice kao i žvakanje i pogađa otprilike jednu od 10 odraslih osoba, obično je izazvan stresom i anksioznošću.

Jedno je sigurno, međutim – jedenje često podiže naše raspoloženje. A žvakanje, ključni deo ovog procesa, oslobađa ukuse u hrani i, u kombinaciji sa teksturom i aromom, čini vaše iskustvo jedenja mnogo bogatijim i prijatnijim. Dakle, prema ovoj logici, bolje žvakanje hrane može poboljšati i vaše mentalno zdravlje. Ali umesto da birate šećernu žvaku, možda biste želeli da razmislite o žvakanju zdrave, teksturirane užine pre stresnog zadatka.

Ipak, nemojte preterivati. Za razliku od Flečera, većina stručnjaka ne misli da postoji magični broj za žvakanje. „Žvaćite na normalan način dok ne osetite da je u redu da gutate, što će biti različito za različite ljude“, kaže Van der Bilt. „Samo uživajte u hrani, prenosi Bi-Bi-Si.