Како жвакање јача ваш мозак

Захваљујући једном жвакању љутика 722 пута пре него што га је прогутао, Хорас Флечер је назван „Велики жвакач“. Амерички самоуки нутрициониста веровао је да храну треба жвакати „док се потпуно не раствори“ и „практично сама себе прогута“. Флечер је чак проценио да би енергично жвакање могло да уштеди америчкој економији почетком 20. века више од пола милиона долара дневно (отприлике 19,5 милиона долара у данашњем новцу), јер би просечна особа дневно уносила пола фунте (227 г) мање хране.

Флечерова доктрина је можда била мало екстремна, „али у неким аспектима је заправо био у праву“, каже Матс Трулсон, професор на одељењу за здравље зуба на Каролинском институту у Шведској.

Жвакање више може пружити широк спектар здравствених користи, од побољшања варења и помоћи људима да конзумирају мање калорија до ублажавања стреса и анксиозности и побољшања когнитивних способности учвршћивањем вештина памћења и повећањем распона пажње. Пошто постоји корелација између здравља зуба и Алцхајмерове болести и деменције, неки стручњаци тврде да побољшање здравља зуба пацијената може чак помоћи у преокретању менталног старења.

Преисторија жвакања

Као и већина животиња, људи „имају зубе и вилице милионима година“, каже еволуциони и еколошки биохемичар Адам ван Кастерен са Института Макс Планк за еволуциону антропологију у Лајпцигу, у Немачкој. Али су прошли кроз многе промене током праисторије.

Најранији хоминини, који су живели пре отприлике шест до седам милиона година, имали су зубе сличне онима данашњих мајмуна; посебно корисни за јело „много великог, меснатог воћа“ којег је било у изобиљу у шумским стаништима у којима су живели наши рани преци, каже Ван Кастерен. Али како су прашуме уступале место већем броју шума, отворених станишта, па чак и екологијама сличним савани, хоминини су морали да се носе са „механички захтевнијом храном“, каже Ван Кастерен, као што су семе, ораси и кртоле. Тако су еволуирали тако да фаворизују повећање величине кутњака, са већим вилицама и лицима за смештај свих тих зуба, заједно са већим мишићима потребним за њихово покретање.

Развојем алата, прераде хране и пољопривреде, као и ватре за кување хране, престали смо да имамо потребу за тако дугим периодима жвакања, објашњава Ван Кастерен. Данас људи проводе отприлике 35 минута жваћући сваког дана, у поређењу са 4,5 сати за наше најближе мајмунске рођаке, шимпанзе и бонобое, и 6,6 сати за гориле и орангутане.

Упркос овим еволутивним променама, сврха жвакања остаје иста. „Ми сисари смо тако компликовани жвакачи јер желимо да извучемо што више енергије из хране како бисмо покренули наш топлокрвни метаболизам“, каже Ван Кастерен.

Важан први корак

На најосновнијем нивоу, жвакање разбија храну на мале честице и влажи их пљувачком како би се лако могле прогутати. „То је прва фаза варења“, каже Андрис ван дер Билт, пионир у области оралне физиологије и жвакања, који је радио као истраживач у Универзитетском медицинском центру Утрехт у Холандији више од три деценије.

Жвакање не само да повећава производњу пљувачке и количину дигестивних ензима попут амилазе који помажу у разградњи хране, већ и покреће црева и панкреас да луче сокове који ће помоћи у даљој обради хране. „Ако не жваћете, црева нису спремна да обраде храну“, каже Трулсон.

Чин разбијања честица хране на мање комаде такође повећава њихову површину, што значи да дигестивни сокови могу ефикасније деловати на њих, каже орофацијални неуронаучник Абхишек Кумар, који ради са Трулсоном у Каролинском институту. Ово је важно за здравље црева. Веће честице имају тенденцију да се дуже задржавају у цревима, дајући микроорганизмима више времена да их ферментишу. Кумар каже да ово изазива „осећај надутости, пуноће, затвора и других симптома“.

Побољшање апсорпције и осећаја пуноће

Чин жвакања помаже у ослобађању хранљивих материја из хране, омогућавајући нашем телу да их ефикасније апсорбује. У студији из 2009. године, на пример, од 13 здравих одраслих особа је затражено да жваћу малу шаку бадема 10, 25 или 40 пута. Када су истраживачи прикупили узорке столице учесника, открили су да што су људи више жвакали, то су мање масти излучивали, што сугерише да је апсорпција енергије из орашастих плодова била и до трећине већа. (Почетком 1900-их, Флечер је веровао да више жвакања помаже у производњи столице врхунског квалитета – „прилично суве“ и са мирисом „врућег кекса“.)

Штавише, жвакање 40 пута оставило је учеснике ситијима дуже време. Посебна студија из 2013. године поновила је ову везу са ситошћу: када је 21 учесник жвакао парче пице величине пилећег грумена 15 или 40 пута пре гутања, они у овој другој групи су доживели значајно смањење глади. Такође су имали виши ниво ЦЦК и ГИП, два хормона који координишу варење у цревима, уз потиснути ниво „хормона глади“ грелина.

Жвакање више значи да ћете вероватно конзумирати и мање хране, према две одвојене мета-анализе које су прегледале скоро 50 студија.

То је зато што је телу потребно око 20 минута да прилагоди производњу хормона повезаних са глађу и пошаље сигнале мозгу да сте сити – а жвакање вам купује више времена. То је један од разлога зашто толико дијететичара и лекара заговара споро и пажљиво једење уместо гутања оброка, посебно ако покушавате да скинете неколико килограма. Анкета спроведена међу 92 деце у Бразилу открила је да су они који су били гојазни „изводили мање жвакаћих секвенци и јели брже“ у поређењу са децом нормалне тежине.

Један добар начин да успориш темпо једења јесте да једеш више текстуриране хране. Многе студије препоручују избор чврсте хране уместо течне (помислите на поморанџе уместо сока од поморанџе) и хране високог вискозитета уместо оне ниског вискозитета (овсена каша и ланено семе уместо белог пиринча или тестенине).

„Текстура хране може утицати на то колико се осећамо сито и стога потенцијално може помоћи онима који се боре са гојазношћу да смршају смањењем уноса хране“, каже Кумар.

Подстицај за здравље мозга

Осим исхране и варења, истраживачи све више откривају да жвакање игра важну улогу у другим аспектима нашег благостања – посебно здрављу мозга – како старимо. „Постоји све веће интересовање за 'осу загриз-мозак', која сугерише да је жвакање директно повезано са здрављем мозга“, каже Кумар. Губитак зуба, на пример, такође је повезан са већим ризиком од Алцхајмерове болести и деменције.

Памћење је такође погођено. У истраживању које је обухватило више од 28.500 људи старијих од 50 година у 14 европских земаља, учесници са добром способношћу жвакања или они без протеза постигли су боље резултате на низу когнитивних тестова. Показали су значајно боље памћење речи, вербалну течност и нумеричке вештине од оних са проблемима са жвакањем. У једној студији спроведеној на 273 здраве особе старости између 55 и 80 година, научници су открили да они који су задржали већи број својих природних зуба имају боље семантичко памћење (повезано са знањем и чињеницама света) и дугорочно памћење.

Али зашто способност жвакања има икакве везе са памћењем? Неки истраживачи указују на вишеструке неуронске кругове који повезују наш апарат за жвакање са хипокампусом – регионом мозга одговорним за просторно учење и стварање нових сећања, који је један од првих који је оштећен Алцхајмеровом болешћу. Други сугеришу да жвакање, посебно умерено тврдих супстанци, може повећати проток крви у мозгу, као што су јапански истраживачи показали у експериментима са жвакачима жвака. „Теорија је да жвакање функционише као пумпа, пумпајући крв у мозак“, објашњава Трулсон. Ово одржава мозак оштрим и добрим радом, каже он.

Да би се утврдило да ли лоша способност жвакања заправо може изазвати когнитивни пад и да ли је рехабилитација могућа, Трулсонов тим тренутно спроводи експеримент замењујући недостајуће зубе пацијената имплантатима, а затим проучава њихову функцију мозга пре и до годину дана након процедуре. МРИ скенирање мозга ће се такође користити за испитивање да ли се лезије беле масе, маркер лошег здравља васкуларног система мозга, смањују током лечења.

„Зар не би било заиста сјајно када бисте могли да рехабилитујете мозак рехабилитовањем дентиције?“, каже Трулсон, који је до сада регрутовао преко 80 пацијената за своје испитивање.

Повећање будности

У неким случајевима, утврђено је да жвакање такође побољшава концентрацију у општој популацији. Једна мета-анализа, која је обухватила 21 студију, открила је слабо, али статистички значајно побољшање нивоа пажње код учесника који жваћу жваку у поређењу са онима који је не жваћу током неких когнитивно захтевних задатака. (Ово истраживање је финансирао произвођач жвакаћих гума Марс Вригли, што указује на потенцијални сукоб интереса.)

У неповезаној студији са 80 учесника, жвакање је побољшало ниво будности за 10 одсто током низа когнитивних задатака. Учесници који жваћу жваку такође су постигли боље резултате на тесту интелигенције.

Научници „не знају тачно како то функционише“, али веза између жвакања и повећане пажње је прилично јака, каже Трулсон. Ипак, постоји једна напомена: „Ефекат вероватно неће трајати дуже од 15 до 20 минута“, иако истраживачи нису сигурни зашто.

Још један експеримент – код младих одраслих који су замољени да истовремено обављају четири компјутеризована задатка – такође је показао значајно бољу будност (скоро 20одсто већу) код жвакача жвакаћих гума. Занимљиво је да је ово праћено смањењем самопријављене анксиозности, стреса и нивоа кортизола у пљувачки (уобичајени биомаркер стреса).

Смањење стреса

Ван лабораторије, жвакање је такође добро средство за ублажавање стреса. Када је група турских истраживача проучавала 100 студената медицинских сестара који су се припремали за испите на средини семестра, открили су да студенти који су жвакали жвакаћу гуму најмање 30 минута дневно доживљавају ниже нивое стреса, анксиозности и депресије. Ово је било без обзира на то да ли су почели да жваћу жвакаћу гуму 15 дана или два дана пре испита.

За две одвојене групе жена које су се подвргле елективној гинеколошкој операцији у Кореји, жвакање жвакаће гуме помогло је у ублажавању преоперативне анксиозности. Такође је имало овај ефекат и код 73 турске деце којој је уметнута интравенска канила.

Жвакање изгледа да је природни рефлекс у стресним временима, каже Ђианше Чен, истраживачица обраде усне дупље у Сингапурској агенцији за науку, технологију и истраживање. „Када су неки људи под стресом, почињу несвесно да жваћу.“ Шкргутање зубима или бруксизам, који користи исте мишиће вилице као и жвакање и погађа отприлике једну од 10 одраслих особа, обично је изазван стресом и анксиозношћу.

Једно је сигурно, међутим – једење често подиже наше расположење. А жвакање, кључни део овог процеса, ослобађа укусе у храни и, у комбинацији са текстуром и аромом, чини ваше искуство једења много богатијим и пријатнијим. Дакле, према овој логици, боље жвакање хране може побољшати и ваше ментално здравље. Али уместо да бирате шећерну жваку, можда бисте желели да размислите о жвакању здраве, текстуриране ужине пре стресног задатка.

Ипак, немојте претеривати. За разлику од Флечера, већина стручњака не мисли да постоји магични број за жвакање. „Жваћите на нормалан начин док не осетите да је у реду да гутате, што ће бити различито за различите људе“, каже Ван дер Билт. „Само уживајте у храни, преноси Би-Би-Си.