Дуже жвакање утиче на апетит

Обично се жвакање хране не сматра као битнији фактор од рецимо калоријске вредности, али би можда требало. Данас многи једу храну брзо и без размишљања. Разлог је углавном тај што увек негде журимо и „немамо времена” да се посветимо самом процесу уживања у јелу. Ово може довести до гојазности и других здравствених проблема.

Свако може да једе полако, само је потребно да имате паметнији приступ оброцима, што може да вам пружи бројне предности.

Особе које једу брзо (када сваки залогај сажваћете 15 или мање пута) имају тенденцију да временом добијају на тежини, што може бити делимично последица преждеравања (преједања). Када сте у „налету” и не размишљате много о исхрани, већ журите да утолите глад, лако можете да претерате, јер сигнал за ситост не долази моментално већ са благом задршком.

С друге стране када сваки залогај жваћете дупло дуже и више (40 пута) него обично, дајете телу времена да схвати да му је доста. Тако најлакше спречавате појаву преједања, што је потврђено у многим истраживањима.

Ваш апетит и унос калорија у великој мери контролишу хормони. Након оброка, црева успоравају деловање грелина, хормона глади, чиме смањују апетит.

Тада се осећате пуни, сити и не желите даље да једете. Сам процес успоравања апетита траје неких 20 минута. Спорије једење (дуже жвакање) даје вашем мозгу време које је потребно да прими ове сигнале.

У једном истраживању, 17 здравих људи нормалне тежине јело је у два наврата по 300 грама сладоледа. Током првог, појели су сладолед у року од 5 минута, али током другог јели су га 30 минута. Закључак истраживања јесте да су у другом наврату појели мање, јер им се осећај ситости јавио много пре него у првом покушају.

У другом истраживању особе са нормалном или прекомерном тежином јеле су различитом брзином. Обе групе појеле су мање калорија током оброка са најспоријим темпом. Сви учесници су се осећали ситим дуже након што су јели спорије. Ово смањење уноса калорија требало би да доведе до губитка килограма током времена.

У трећем истраживању, групи од 45 особа понуђено је да једу пицу док се не засите и да жваћу различитим темпом – нормалним, 1,5 пута дужим од нормалног и двоструко дужим од нормалног. Просечан унос калорија смањен је за 9,5 одсто када су испитаници жвакали 1,5 пута дуже од нормалног и готово 15 одсто када су жвакали двоструко дуже него иначе.

Не можете жвакати храну до бескраја. Постоји ограничење колико жвакање може да траје, а да и даље уживате у оброку. Једно истраживање је открило да жвакање сваког залогаја у трајању од 30 секунди смањује вероватноћу да ћете касније пожелети неку ужину, али и значајно смањује уживање у оброку.

Када спорије једете (око 40 жвакања залогаја) имате и друге предности:

– повећавате уживање у храни

– жвакањем разлажете храну на мање делове и тиме побољшавате варење

– резултат недовољног жвакања су проблеми с пробавом и гасови; споријим јелом и дужим жвакањем ово најбрже решавате.

– помажете бољу апсорпцију хранљивих материја

– осећате се мирније и боље држите исхрану под контролом

– осећате смањење нивоа стреса

Ево неколико савета који ће вам помоћи да почнете да једете спорије:

Избегавајте екстремну глад. Тешко је јести полако кад сте прегладнели. Да бисте спречили екстремну глад, држите при руци неке здраве грицкалице.

Жваћите више. Пребројите колико пута обично жваћете залогај хране, а затим удвостручите ту бројку. Можда се изненадите како мало жваћете.

Спустите виљушку између залогаја хране, јешћете лакше и спорије.

Једите храну којој је потребно жвакање. Усредсредите се на влакнасту храну која захтева много жвакања, попут поврћа, воћа и орашастих плодова. Влакна такође могу да поспеше мршављење.

Пијте воду уз оброке.

Користите тајмер. Подесите свој кухињски тајмер на 20 минута и учините све да не завршите пре него што се огласи звучни сигнал. Тежите лаганом и непрекидном ритму током оброка.

Искључите екране. Док једете покушајте да избегавате електронске уређаје, попут телевизије и паметних телефона.

Дубоко удахните. Ако почнете да једете пребрзо, дубоко удахните. Ово ће вам помоћи да се преусмерите и вратите на прави пут.

Будите стрпљиви. За промену је потребно време, јер треба око два месеца да ново понашање постане навика.

Јасна Вујичић, нутрициониста

www.nadijeti.com