Više povrća i voća na tanjiru

Iako znamo koliko su voće i povrće neophodni za normalno funkcionisanje organizma, većina ih ne unosi u dovoljnoj meri. Razlozi mogu biti razni: dostupnost voća i povrća u određenim područjima i sezoni, praktičnost upotrebe van kuće, loša edukacija… Ako ne proizvodite svoje voće i povrće, a ne živite u gradskim sredinama gde je dostupno u većoj ili manjoj meri, nije loše napraviti i neku zalihu ovakve hrane. To može biti u obliku smrznutog ali i konzerviranog voća i povrća.

Evo nekoliko saveta kako da povećate količinu voća i povrća u svojim obrocima:

– upotrebljavajte voće i povrće u svojim omiljenim jelima. Na primer, umešajte voće u žitarice ili jogurt, dodajte jagode ili borovnice u svoje palačinke, upakujte sendvič sa povrćem, dodajte prelive od povrća u picu, umešajte zelje u omiljenu pitu ili testeninu ili napunite omlet povrćem

– napravite listu svojih omiljenih recepata bogatih povrćem. Držite tu listu pri ruci kako bi služila kao podsetnik kada pravite listu za kupovinu. Izaberite tri ili četiri vrste voća i povrća za kupovinu za nedelju dana

– probajte nove stvari, kupujte lokalne proizvode, manite se onog grožđa iz Južne Afrike ili kivija iz Ekvadora. Jagode iz Ralje ili breskve iz Smedereva su sigurno bolje

– kuvajte više vegetarijanskih jela. Barem jednom nedeljno preskočite meso i isprobajte nove vegetarijanske recepte za pripremu jela. Prema više istraživanja ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla doprinosi manjem riziku od kardiovaskularnih bolesti i nižoj smrtnosti

Ako ne možete bez nekog grickanja između jela, pokušajte da grickate sveže ili sušeno voće. Ili probajte šargarepe i paprike isečene na trake. Izbegavajte ušećerene plodove, dakle, kandirano voće.

Imajte pri ruci konzervirano i zamrznuto voće i povrće. Ono je hranljivo kao i sveže, a nije toliko kvarljivo. Samo obavezno pročitajte šta piše na etiketi – ponekad konzervirane namirnice mogu imati puno dodatog natrijuma i šećera.

Razmislite o voćnom smutiju ujutru. Možete lako da upotrebite razno voće i povrće za zdrav smuti, pa čak i da „sakrijete” ukuse koje možda ne volite, poput spanaća ili kelja.

Imate sokovnik ili cediljku za citruse? Upotrebite ih. Ne kupujte industrijske sokove jer se oni proizvode od koncentrata, već uzmite sveže plodove i iscedite sok, napravite limunadu ili oranžadu. Iskoristite prednosti voća i povrća u sezoni kada možete, uz obavezan odlazak na lokalnu pijacu, da pronađete ono što želite.

Pripremite voćnu užinu ili neku finu salatu za užinu na vreme. Ako unapred isečete nekoliko komada voća (povrća) i držite ga u frižideru, veća je verovatnoća da ćete posegnuti za njim kada bude vreme užini.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com