Gošća „Politikinog” podkasta „Zdrav životni vodič sa Danijelom Davidov Kesar” bila je Marija Milanović, magistar farmacije i nutricionista. Ona je govorila o istinama i zabludama o ishrani, posebno kada je reč o tome šta treba jesti, a šta izbegavati u slučaju menopauze, insulinske rezistencije, problemima sa štitastom žlezdom i holesterolom… Bilo je dosta reči i na temu kako neke male promene u ishrani i svakodnevnim navikama mogu imati ogroman uticaj na naše zdravlje, kada treba konzumirati suplemente, ali i koje analize krvi treba uraditi pre nego što odemo kod stručnjaka za ishranu.

Stav naše gošće je da iz ishrane treba eliminisati konditorske proizvode ili ih svesti na minimum. Tu spadaju grickalice, slatkiši, čokoladice… Zašto?

– Zato što je to puno aditiva pre svega, puno je transmasti, puno je tih prostih šećera i kada bi se svakodnevno konzumirali iz dana u dan duži vremenski period, to bi dovelo do najvećeg broja zdravstvenih problema. Takođe bih eliminisala definitivno kravlje mleko. Današnje kravlje mleko je prerađeno i znam malo odraslih osoba kojima ono prija. To klasično kupovno kravlje mleko se teško vari, usporava apsorpciju mnogih hranljivih nutrijenata, pogotovo ako se kombinuje kafa sa kravljim mlekom. Ona pravi izuzetno kiselu sredinu u organizmu, a prevelika zakiseljenost organizma je uvod u različite bolesti, odnosno time se narušava zdravlje crevne flore, a osnova crevne flore je osnova ukupnog zdravlja. Kafa sa mlekom je jedna od loših kombinacija i ima takozvane skrivene kalorije koje često ljudi zanemare. Dešava se da mi ljudi kažu da ne jedu mnogo u toku dana, a kada ih pitam za te kafe, sete se da su ih popili nekoliko, a svaka može da ima po 200, 300 kalorija. Uz to, čovek pojede po neki keks i čokoladicu i to je već polovina preporučenog dnevnog unosa kalorija. Ako neko baš ne može da živi bez kafe sa mlekom, neka to kravlje zameni biljnim, kao što su bademovo, kokosovo, sojino, ovseno… Ono se potpuno drugačije vari i ima drugačiji efekat. Bitno je i da se kafa ne pije ujutru na prazan stomak, pogotovu ukoliko neko ima problema sa šećerom, poput insulinske rezistencije. Čak i obična crna kafa, iako je bez šećera, ima kofein koji je stimulans i diuretik i podiže nivo insulina i šećera. Tako da ujutru, kada nam je najveća osetljivost i insulina i kortizola, hormona stresa, pogotovo osobe koje puno rade u toku dana, koje su u žurbi i pod stresom, ako započnu dan kafom i preskoče doručak, dodatno će podići i kortizol i insulin i brže će ogladneti. Idealno bi bilo ujutro popiti čašu do dve vode sobne temperature ili eventualno mlake vode, u koju može da se doda sok od pola limuna. Onda sledi doručak koji bi bio negde do dva, tri sata od buđenja. Najveći broj ljudi koji preskaču obroke, pokazalo se da zbog toga imaju problema i sa viškom kilograma i varenjem, jer onda, tek kada se dan završi, uveče ih sustigne osećaj gladi, pa tek onda „nadoknade” sve te kalorije i onda sledi večernje prejedanje – kaže Milanovićeva.

Gošća našeg podkasta je posebno istakla značaj pravilne ishrane kod žena u perimenopauzi i menopauzi.

– Tada se menja hormonski status žene i to je potpuno normalno. Mi našim navikama možemo taj period maksimalno da regulišemo u smislu da bude olakšan prelaz iz perimenopauze u menopauzu – i valunzi koji se dešavaju i pad energije i lakše nakupljanje masti u predelu stomaka. Bitno je da imamo redovne obroke u toku dana. Osoba treba da ima tri do četiri obroka koji su prevashodno bogati proteinima, kvalitetnim izvorima proteina kao što su to jaja, riba, meso, piletina, ćuretina i junetina, zatim mahunarke. Posebno su, recimo, dobre leblebije koje imaju fitoestrogene, onda su tu zdrave semenke kao što su semenke golice, bundeve, čije i lana, koje ujedno imaju i pozitivan efekat na crevnu mikrobiotu. Crevna flora je osnova bukvalno svakog zdravlja i žena i muškaraca. Pored toga, bitno je jesti puno vlakana i salata, zeleno, lisnato povrće. Proleće je stiglo i treba iskoristiti to što na pijacama ima zelene salate, belog luka, rotkvica, a u salatu treba dodavati maslinovo ulje i jabukovo sirće, to je jako dobro za varenje. Kiseli kupus je fenomenalna namirnica koja može tokom cele godine da se jede, jer je prirodni prebiotik i probiotik. Ako dnevno unesemo, recimo, 100 grama kiselog kupusa, mi smo već na dobrom putu da unesemo dovoljnu količinu tih prebiotika u ishranu.

Dobri su i grčki jogurt, kefir, kiselo mleko, ti kiselo-bazni mlečni proizvodi, odnosno fermentisani mlečni proizvodi, koji su isto prirodni probiotici koji fenomenalno utiču na zdravlje crevne flore – naglasila je magistar farmacije i nutricionista.

Za žene u perimenopauzi i menopauzi važno je i kretanje. Šetnja se pokazala kao definitivno najbolja vrsta aktivnosti, ukoliko se primenjuje svakodnevno i u kontinuitetu.

– Šetnja od pet kilometara je neki minimum što bi svaka žena u perimenopauzi trebalo da primenjuje i to je ono što će joj ubrzati metabolizam i prijati posle obilnih obroka. Šetnja do 10 minuta nakon glavnog obilnog obroka značajno pomaže varenje i osoba neće imati onda osećaj težine u stomaku, stolica će joj biti redovna, što je posebno važno, a tako ćemo prevenirati nakupljanje masti u predelu bokova i stomaka, što jeste najkritičnije kod naših žena. „Pojas” oko stomaka stvara se pre svega zbog estrogena, zato što je on taj koji diktira veće nakupljanje masti u tom predelu, odnosno u tom vremenskom razdoblju. Ali ako promenimo navike i imamo dobar san, koji je jako važan, i spavamo minimalno sedam, a idealno do osam sati, bićemo bolje jer bioritam isto mnogo utiče na hormone – kaže naša sagovornica.

Važno je spavati u potpuno zamračenoj prostoriji, ali je bitno i da uzimamo određene suplemente i na taj način možemo da usporimo i proces starenja i da se dobro osećamo, nebitno koliko godina imamo.

– Magnezijum je sigurno suplement koji bih ja preporučila ženama. Magnezijuma ima u tragovima, na primer, i u semenkama bundeve, golice, ima ga u crnoj čokoladi, u kakaou i to je, recimo, nešto što isto treba svakako unositi, pogotovo organski kakao. Magnezijum je najbolje da se pije u večernjim časovima. Magnezijum bisglicinat je najbolji oblik koji se apsorbuje i koji ima smisla. Magnezijum oksid se samo 10 odsto možda apsorbuje i iskoristi u našem organizmu i takav oblik nije funkcionalan. Magnezijum citrat je isto dobar, ali bih radije za menopauzu izabrala bisglicinat. S godinama se gubi koštana masa posebno, a da bi se i kalcijum (ima ga dosta u susamu i sardinama) pravilno iskoristio, neophodno je vežbanje. I mnogo je važno razdvojiti, recimo, upotrebu kofeina, odnosno kafe i, recimo, crnog i zelenog čaja od konzumacije visoko proteinskih namirnica i sireva, susama, zato što to značajno može da oteža apsorpciju. Neko ko ima možda anemiju i ko koristi preparate gvožđa treba da razdvoji vremenski barem dva ili tri sata uzimanje kalcijuma od gvožđa zato što se njihova apsorpcija međusobno ometa – navodi Milanovićeva.

Najčešći simptomi insulinske rezistencije su padovi energije u toku dana, naročito ako se posle obroka javi tromost. Tu su i često neobuzdana želja za prostim šećerima i slatkišima, vučja neizdrživa glad koja se javlja u toku dana, akne koje se javljaju kod žena i to u predelu lica, na bradi, i takozvane hormonske bubuljice, kao i neke promene u menstrualnom ciklusu. To može da bude izostanak ciklusa, mogu da budu tačkasta krvarenja, mogu češće da se javljaju ciklusi na mesečnom nivou. Dolazi i do lakog dobijanja viška kilograma, uprkos nekim neznatnim promenama u navikama.

– Jedini način kako osoba može da zaista ustanovi da li ima insulinsku rezistenciju jeste da ode u laboratoriju i da uradi test opterećenja šećerom, to se stručno zove OGTT test. U mnogim situacijama osobama nije neophodan lek, već samo promene stila života i ishrane i uvođenje određene suplementacije, što uz svakodnevne fizičke aktivnosti može da utiče da se to stanje stavi pod kontrolu. Insulinska rezistencija je neka vrsta opomene jer ukoliko promeniš stil života – neće nastupiti dijabetes, pogotovo kad neko ima predispoziciju. Ali jednom izlečena insulinska rezistencija ne znači da možemo da se opustimo i da nakon što smo sve parametre doveli u referentni opseg, opet možemo da jedemo non-stop pice, palačinke, prerađenu, prženu pohovanu hranu, previše kofeina, alkohola… zato što će se onda samo u nekom trenutku to stanje opet vratiti – objasnila je Milanovićeva.

Beli, vruć hleb je loš jer otežava varenje

Koja je najveća laž o ishrani u koju najviše verujemo?

– Mislim da je to da određene namirnice goje, recimo, da hleb i ugljeni hidrati goje. To je nešto čega se ljudi masovno plaše i treba razbiti tu zabludu. Često se odlučuju za držanje nekih brzih dijeta, recimo, za keto ishranu ili za takozvanu loukarb ishranu koja isključuje ugljene hidrate. Važno je znati da nijedna grupa namirnica nema razloga da se izbacuje iz ishrane. Na kraju dana je poenta svega da čovek bude umeren i da mu ishrana bude raznovrsna.

A kada je reč o tim ugljenim hidratima, oni su jako važna komponenta za stabilan nivo energije tokom dana. Na primer, ja sam doručkovala integralni hleb od celog zrna, jaja, puno salate i sada imam neku stabilnu energiju, neću imati padove ili manjak koncentracije tokom dana. Postoje oni koji su nutritivno bogatiji i oni koji su nutritivno siromašniji, odnosno prosti i složeni ugljeni hidrati. U svojim planovima ishrane ne volim da ih izbacujem, pa čak i kod ljudi koji imaju i dijabetes i insulinsku rezistenciju. Poenta je shvatiti da klasičan beli vruć hleb jeste loš zato što otežava varenje, zato što se vari kao prosti ugljeni hidrat i izaziva nagli skok insulina, a onda i pad. Zato ćemo često posle nekog obroka u pekari osetiti i da nas stomak boli, da je naduven, da imamo probleme sa varenjem. Međutim, ukoliko koristimo integralni hleb od celog zrna i ukoliko je ta kombinacija sa proteinima, sa zdravim mastima i sa puno vlakana, odnosno salata, nema razloga da se plašimo da taj hleb bude deo naše svakodnevne ishrane – naglasila je Milanovićeva.

Moramo naći vremena za sebe

Gošća našeg podkasta naglašava da je teško imati recept za srećan život, da i dalje radi na uspostavljanju nekog balansa između privatnog i poslovnog života, kako bi mogla da postigne sve.

– Definitivno taj balans znači da moramo da nađemo vremena za sebe svaki dan, da nađemo vremena za stvari i ljude koji su nam važni, ali i za pripremu hrane, za brigu o sebi, mislim da je to najvažnije od svega. Sve ovo ostalo će da se posloži, ako smo nekako sebi važni – smatra Milanovićeva.

Menjajte poslove dok se negde ne „pronađete”

Naša sagovornica navodi da većina njenih kolega posle završenog farmaceutskog fakulteta radi ili u farmaceutskoj industriji, u apoteci ili u laboratoriji, ali da je ona osetila da je neki njen životni poziv da pomaže ljudima.

– Poručila bih ljudima koji se možda i dalje „traže” u nekoj profesiji ili možda nisu trenutno zadovoljni svojim poslom da je u redu „tražiti” se i promeniti više poslova. Ja sam neko ko je menjao dosta poslova u okviru svoje struke. Radila sam i u laboratoriji četiri godine, u farmaceutskoj industriji godinu dana. U međuvremenu sam radila i promocije po apotekama i bavila se prodajom i shvatila sam da ipak sebe najviše vidim u ovome. Čovek treba da menja profesiju, da radi uporedo i više poslova i neguje taj neki hobi, taj neki unutrašnji osećaj koji ga vodi, jer će to nepogrešivo kad-tad da se isplati – smatra Milanovićeva.