Leto i ishrana

Leto je idealno vreme za promenu loših navika u ishrani i skidanje ponekog suvišnog kilograma, kaže nutricionista Branka Mirković. Pijace su pune voća i povrća, koji čiste organizam antioksidansima i hrane ga vitaminima i mineralima.

Letnja ishrana treba da se zasniva na raznovrsnom povrću koje zauzima dve trećine tanjira, malo mesa ili ribe, malo mlečnih proizvoda i mnogo voća. To je dobra prilika da masnu, tešku i „brzu“ hranu izbacimo iz jelovnika.

– Budite siti ali jedite zdravu hranu – poručuje nutricionista Branka Mirković za koju kažu da je „skinula tone“ masnih naslaga u Srbiji, a i šire.

– Svako ima duboko ukorenjene navike i predrasude kada je hrana u pitanju, ali ako razmislimo o ulozi hrane u našem životu – kaže doktorka – videćemo da često jedemo iz navike, nesigurnosti, frustracije ili dosade. Često nismo svesni šta jedemo i koliko smo pojeli. Potreban je drugačiji odnos prema hrani da bismo živeli zdravo.

Šta je prvo pravilo u sticanju boljih navika?

– Jedite svesno i uživajte u ukusu hrane. Jedemo da obnovimo snagu i energiju, jedemo zbog zdravlja, ali i zbog uživanja – ističe.

– Nekad jedemo iz pogrešnih pobuda, hranom iskazujemo ljubav i zahvalnost. Često smo kao deca bili nagrađivani slatkišima, pa sada to isto činimo sa našom decom ili sami sebe počastimo. Hranom se iskazuje nasleđe i tradicija, ali hrana ima i modne trendove. Sve to radimo sa dobrim namerama, ali tako postajemo gojazni, nezadovoljni, usporeni i narušavamo zdravlje – kaže Branka Mirković.

Podseća da su danas tanjiri i porcije mnogo veći nego pre 20 i 30 godina i da hrana sadrži više loše masnoće, šećera i soli.

– Umesto vode pijemo kole i sokove koji sadrže mnogo kalorija. Manje se krećemo, jedemo industrijsku hranu i tako iz dana u dan povećavamo telesnu masu i uništavamo zdravlje – objašnjava doktorka.

Gojazni ljudi se obično pitaju kako da pobede glad ako su navikli da jedu mnogo i nezdravo.

– Ne treba trenirati volju, jer stomak uvek pobeđuje. Treba menjati navike. Jedite više, ali sa manje kalorija. Birajte hranu. Klonite se izazova i nagrađivanja slatkišima.

Letnja ishrana treba da bude raznovrsna, sa mnogo voća i povrća, malo mlečnih proizvoda (sa niskim procentom masti) koji obezbeđuju kalcijum (dva decilitra dnevno), umerenim količinama nemasnog mesa, kao što su riba, piletina bez kožice, govedina, ćuretina, a treba jesti i integralne žitarice i mahunarke. Pijte dosta vode – poručuje naša sagovornica.

Čitaocima „Politike“ daje i vrlo konkretna pravila zdrave letnje ishrane, koja nam mogu pomoći da promenimo navike i učinimo hranu prijateljem našeg zdravlja. Samo malo truda oko dnevnog i nedeljnog dobro izbalansiranog jelovnika doneće dobre rezultate. Skinućete neki kilogram a bićete siti i zdraviji.

DESET VAŽNIH PRAVILA

– jedite više dobrih masti, kao što su maslinovo ulje ili ulje od zrna grožđa, ali ih veoma štedljivo koristite, dresinge za salate ne kupujte gotove, nego ih pravite sami;

– birajte niskomasne mlečne proizvode, oni se odlično slažu sa voćem ili žitaricama – u voćni jogurt dodajte još svežeg voća i malo žitarica, to je leti odličan doručak za dobar početak dana;

– ne izbegavajte sladoled, u zavisnosti od količine, sladoled može biti odlična mlečna užina ili zamena za obrok;

– izbegnite brzu hranu i grickalice;

– povrće treba jesti sveže, kao salatu, ili lagano termički obrađeno, bareno na pari, grilovano ili u čorbi;

– integralne žitarice, mahunarke (pasulj, boraniju, grašak, kukuruz) i krompir jedite uz povrće, ova hrana je bogata vlaknima koja veoma brzo daju osećaj sitosti jer stvaraju volumen u stomaku i crevima;

– ribu treba jesti dva puta nedeljno, govedinu jednom do dva puta nedeljno, ostalim danima nemasnu piletinu, ali je dobro imati dva bezmesna dana nedeljno i zameniti meso krompirom ili pirinčem;

– pijte vodu i pravite limunade i čajeve bez šećera, tako ćete izbeći stotine praznih kalorija u raznim kolama i sokovima;

– idealno je da imate tri glavna obroka i dve užine, ali ručak treba da bude najobilniji i najkompletniji obrok;

– lepo servirajte i uživajte u hrani