Савет нутриционисте: Намирнице које чувају ваше срце

Један од водећих здравствених проблема у развијеним земљама и земљама у развоју су кардиоваскуларне болести. Учесталост кардиоваскуларних обољења у популацији међу свим обољењима износи 14 -16 процената, а у односу на укупан број становништва ове болести захватају чак 12-19 одсто популације. Водећи су узрок превремене смртности и инвалидности, а пратећи исхрану становништва код нас и у свету, многи аутори су утврдили да су одступања од рационалне исхране у снажној корелацији са kардиоваскуларном патологијом. Због тога се неправилна исхрана најчешће оптужује за пандемију кардиоваскуларних обољења.

Нутрициониста Ана Тодоровић наводи да су нутритивни фактори хиперкалоријска исхрана, висок унос масти животињског порекла, затим простих угљених хидрата, дисбаланс у потрошњи протеина, низак унос дијеталних влакана, дефицит витамина и минерала, претерано конзумирање алкохола и кафе као и претерани унос кухињске соли.

"Један од најздравијих начина исхране према научним истраживањима и препорукама кардиолога је медитеранска исхрана. Опште је познато да је  она традиционалан начин исхране коју користе становници медитеранских земаља као што су Грчка, Италија, Шпанија… Велики број истраживања рађених на ову тему показао је да медитерански начин исхране омогућава постепено скидање килограма, уз коришћење здравих и нутритивно вредних намирница. Такође, храна припремљена на медитерански начин превентивно делује код особа оболелих од срчаних обољења и смањењу ризика од настанка можданог удара, дијабетеаса типа 2 и канцера", каже наша сагопворница.

Основне намирнице медитеранске кухиње

Ова исхрана садржи низак проценат протеина и засићених масти, а акценат је на свежем воћу и поврћу, житарицама од целог зрна и махунаркама. Сир и јогурт могу се конзумирати свакодневно, док се јаја, риба, црвено месо (најчешће јагњетина и јунетина) препоручују једном или два пута недељно, истиче Тодоровић. Маслиново уље је главни извор масти у овој дијети, а свеже сезонско воће и поврће састојак сваког оброка. Медитеранска дијета користи и доста зачинског биља, као што су босиљак оригано, рузмарин, мента, першун, а јелу се даје посебан шмек коришћењем белог лука или лимуна. 

"Иако многи тврде да медитеранска исхрана садржи велики проценат масти, овде се ради о здравим мастима којих има у маслинама, коштуњавим плодовима и авокаду и омега-три масним киселинама које се налазе у риби, лану и коштуњавим плодовима. Истраживања су показала да су ове масти итекако корисне, они који држе медитеранску дијету са високим садржајем мононезасићених масти остају витки упркос њеном великом проценту".

Од намирница фаворити су парадајз, броколи, спанаћ, лук, шаргарепа, краставац, тиквице, кромпир, поморанџе, грејпфрут, лубеница, диње, јагоде, јабуке, мандарине, бадеми, лешници, ораси, пистаћи, семе бундеве, сунцокрета, пасуљ, сочиво, леблебије, затим житарице са целим зрном, риба и морски плодови, а од меса махом кокошије, гушчије, јунеће и јагњеће, као и јаја.

Смернице за праву медитеранску дијету

Медитранска исхрана се не може замислити без маслиновог уља. Ово уље богато је моононезасићеним киселинама које се сматрају здравим мастима, веома погодним и препоручљивим за исхрану. Већина земаља Медитерана има традицију у узгајању маслина и користе само најбоље уље за исхрану.

Маслиново уље користи се за салате, као састојак у намазима и већини јела. Не постоји представник медитеранске земље који за време оброка неће затражити маслиново уље, да га дода у макар једно јело.

Такође, Медитеранске земље имају ту срећу да су у сваком тренутку богате свежим намерницама. Погодна клима омогућава да се свеже воће и поврће узгаја у свако доба године, па је оно главни састојак сваког оброка. Ово је јако важно за медитеранску дијету, јер је свеже воће и поврће веома важно за избалансирану исхрану, која је истовремено и здрава и даје осећај ситости. Свеже воће и поврће додаје се и готовим јелима – паста у Италији незамислива је без свежег парадајза.

Земље медитеранског подручја се и саме разликују у начину припеме и учесталости коришћења појединих намирница, што их чини правом ризницом разноврсности намирница и укуса. Медитеранска дијета не препоручује више од три оброка дневно. Али, уколико огладните у међувремену, идеална ужина може бити шака ораха, лешника или бадема, воће, шаргарепа сечена на танке кришке, шака јагода, малина, купина, боровница, јогурт или јабука сечена на кришке, са медом и бадемима.

Предлог јеловника

Доручак

Интегрални хлеб препечен и преливен маслиновим уљем преко са надевом од сецканог парадајза, паприке и младог лука, листићи першуна, грчки јогурт

Ужина

Боровнице и бадеми

Ручак

Чорба од поврћа

Риба печена на грилу, преливена маринадом од маслиновог уља, лимуна и белог лука

Гриловани патлиџан

Ужина 

Диња насецкана на коцкице и посута циметом

Вечера

Кувано сочиво

Грчка салата, интегрални двопек.