Za snažne mišiće: Proteini će izgraditi vaše telo bolje od bilo kod trenera

U rano proleće pravi je trenutak kad se otvaraju kartice u teretanama, počinje aktivnije vežbanje i pripreme za plaže i letnju sezonu. Da biste postigli maksimalan rezultat potrebno je da i ishranu prilagodite svojim ciljevima.

Nutricionista Ana Todorović preporučuje da bi se mišićna masa povećala, ishrana treba da bude maksimalno dobro izbalansirana. Kalorijski unos, prema njenim rečima, treba da bude u skladu sa dnevnom potrošnjom kalorija, ni u suficitu kada se masno tkivo teško redukuje, ali ni u deficitu jer kada nema dovoljno kalorija telo troši rezerve i iz mišića.

Proteini za Popajeve mišiće

“Proteini ili belančevine su najvažniji nutrijent kada je povećanje mišićne mase cilj. Mogu biti biljnog ili životinjskog porekla, a univerzalna formula za povećanje telesne mase pojedinca bi bila 2, 2 g proteina po kilogramu telesne mase što bi značilo da osoba od 80 kilograma treba da unese 176 grama proteina kroz namirnice kao što su meso, riba, jaja, grčki jogurt, niskomasni sirevi, surutka. Za izgradnju mišićne mase odlične su i mahunarke poput soje, sočiva, pasulja, kinoe, pečurake“, navodi naša sagovornica.

Ono što treba svaki vežbač da zna je i da ne treba preterivati sa proteinskim unosom zato što može doći do opterećenja bubrega, ali i povećanja pritiska, povećanog umora...

Posle treninga, Todorovićeva savetuje da odmah popijete mleko, surutku, napitke na bazi proteina surutke, graškovog proteina...

Zdrave masti za zdravo telo

„Važan je i unos masti koje takođe imaju značajnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Masti utiču u našem organizmu na hormonsku ravnotežu, sintezu A,D,E, K vitamina, a njihovim unosom se brže postiže osećaj sitosti obzirom da imaju devet kalorija po gramu za razliku od proteina i ugljenih hidrata koje imaju četiri kalorije po gramu. Takođe, nisu sve kalorije iste i važno je da birate zdrave izvore masti kao što su sirove semenke poput suncokreta, lana, susama, čija semenke, bademi, lešnici, orasi, indijski orasi, brazilski orasi, maslinovo i sva hladno ceđena ulja. Avokado je takođe odličan izbor dobrih masti“, kaže.

Pravda za ugljene hidrate

Kada je reč o izgradnji mišićne mase, ugljeni hidrati su, navodi Todorovićeva, pogon za naše telo i trebaju nam svakodnevno, a mnogo puta se nepravedno izbacuju iz ishrane sa predrasudama da remete proces sagorevanja masiti i povećanja mišićne mase.

„Velikak greška je izbaciti ugljene hidrate, važan je samo dobar izbor. Ovsene pahuljice, integralna pasta, integralni pirinač, batat, voće i povrće su pravi izbor”.

Predlog jelovnika za povećanje mišićne mase

Doručak

Tanjir kuvane kinoe

Kuvano jaje

Prepečen susam, sirovi suncokret, seme sirove bundeve po pola kafene kašičice i grčki  jogurt 200 ml pomešati kao kašu

Užina 1

Integralni tost

Urda sir, dva kuvana belanca,čaj

Ručak

Čorba od raznovrsnog povrća sa edamameom (mlada soja )

Grilovana skuša ili pileći file

Dinstano sočivo sa aromatičnim začinima

Integralni pirinač

Kupus salata

Užina 2

Šejk

Mleko ili biljno mleko, banana, malo badema, surutka, malo čija semena,višnje i kašika konopljinog ili graškovog proteinaVečera

Integralni tost

Urda sir sa dve kašike mariniranih pečuraka

Pileća prsa ili dimljena piletina

Sveža paprika