За снажне мишиће: Протеини ће изградити ваше тело боље од било код тренера

У рано пролеће прави је тренутак кад се отварају картице у теретанама, почиње активније вежбање и припреме за плаже и летњу сезону. Да бисте постигли максималан резултат потребно је да и исхрану прилагодите својим циљевима.

Нутрициониста Ана Тодоровић препоручује да би се мишићна маса повећала, исхрана треба да буде максимално добро избалансирана. Калоријски унос, према њеним речима, треба да буде у складу са дневном потрошњом калорија, ни у суфициту када се масно ткиво тешко редукује, али ни у дефициту јер када нема довољно калорија тело троши резерве и из мишића.

Протеини за Попајеве мишиће

“Протеини или беланчевине су најважнији нутријент када је повећање мишићне масе циљ. Могу бити биљног или животињског порекла, а универзална формула за повећање телесне масе појединца би била 2, 2 г протеина по килограму телесне масе што би значило да особа од 80 килограма треба да унесе 176 грама протеина кроз намирнице као што су месо, риба, јаја, грчки јогурт, нискомасни сиреви, сурутка. За изградњу мишићне масе одличне су и махунарке попут соје, сочива, пасуља, киное, печураке“, наводи наша саговорница.

Оно што треба сваки вежбач да зна је и да не треба претеривати са протеинским уносом зато што може доћи до оптерећења бубрега, али и повећања притиска, повећаног умора...

После тренинга, Тодоровићева саветује да одмах попијете млеко, сурутку, напитке на бази протеина сурутке, грашковог протеина...

Здраве масти за здраво тело

„Важан је и унос масти које такође имају значајну улогу у изградњи мишићне масе. Масти утичу у нашем организму на хормонску равнотежу, синтезу А,Д,Е, К витамина, а њиховим уносом се брже постиже осећај ситости обзиром да имају девет калорија по граму за разлику од протеина и угљених хидрата које имају четири калорије по граму. Такође, нису све калорије исте и важно је да бирате здраве изворе масти као што су сирове семенке попут сунцокрета, лана, сусама, чија семенке, бадеми, лешници, ораси, индијски ораси, бразилски ораси, маслиново и сва хладно цеђена уља. Авокадо је такође одличан избор добрих масти“, каже.

Правда за угљене хидрате

Када је реч о изградњи мишићне масе, угљени хидрати су, наводи Тодоровићева, погон за наше тело и требају нам свакодневно, а много пута се неправедно избацују из исхране са предрасудама да ремете процес сагоревања масити и повећања мишићне масе.

„Великак грешка је избацити угљене хидрате, важан је само добар избор. Овсене пахуљице, интегрална паста, интегрални пиринач, батат, воће и поврће су прави избор”.

Предлог јеловника за повећање мишићне масе

Доручак

Тањир куване киное

Кувано јаје

Препечен сусам, сирови сунцокрет, семе сирове бундеве по пола кафене кашичице и грчки  јогурт 200 мл помешати као кашу

Ужина 1

Интегрални тост

Урда сир, два кувана беланца,чај

Ручак

Чорба од разноврсног поврћа са едамамеом (млада соја )

Грилована скуша или пилећи филе

Динстано сочиво са ароматичним зачинима

Интегрални пиринач

Купус салата

Ужина 2

Шејк

Млеко или биљно млеко, банана, мало бадема, сурутка, мало чија семена,вишње и кашика конопљиног или грашковог протеинаВечера

Интегрални тост

Урда сир са две кашике маринираних печурака

Пилећа прса или димљена пилетина

Свежа паприка